这里有一个30分钟的快速锻炼，可以让你的客户走上健身之路!这些简短而有效的例行公事非常适合在线私人教练，因为他们的客户很忙，没有时间经常去健身房!
人们不锻炼的最大借口就是:“我没时间!”当然，作为一名健身专业人士，你知道时间不是一个可行的借口。我们必须挤出时间来保持身体健康。
如今人们比以往任何时候都忙碌，老实说，健康在大多数人的生活中并不是优先考虑的。作为私人教练-在线或其他-我们必须教育人们锻炼的好处，并教他们如何在最短的时间内实现整体健康最大化。
有限的时间不一定意味着有限的锻炼。在30分钟内，我们可以获得客户的心率，并通过至少两个核心，平衡，反应和力量训练带走它们。bob官方app就是这样：
为忙碌的客户提供完美锻炼的5个步骤
(1)让您的客户泡沫卷（自我肌肉发达)“热点”。这些是你在评估客户时发现不平衡的地方。这需要五分钟。
为了更好地了解泡沫滚动背后的科学原理，我们在非常主题上有一个免费的迷你课程!
(2)接下来，如果你有椭圆机的话，把你的客户移到椭圆机上。让他们保持良好的姿势，让他们根据自己的能力，从上到下大声数到10、20或30。这将使他们开始热身他们的稳定机制。椭圆机是帮助病人热身的好机器，因为它迫使病人用臀大肌拉伸臀部，而不是跑步机拉伸臀部屈曲。
主动热身是在快速五分钟内瞄准和培训许多地区的好方法。如果您没有椭圆机可用 - 别担心！跑步机仍然有效让您的客户加热并准备好。
(3)训练核心和平衡练习在一个循环。例如，从木板开始（适当为您的客户端的回归和进度），然后通过REACH移动到单腿平衡。为核心和10个重复进行12次重复。这部分应该持续七分钟。使用此电路完成后，让您的客户休息30秒并继续进行阻力训练。bob官方app
读也:看到这篇文章有关如何正确做木板。
(4)对于程序的无功和电阻训练部分，你会想做另一个电路。bob官方app请记住，增加客户的心率并保持它会有利于他们的心血管健康，并在会议期间帮助燃烧更多的卡路里。您的强度电路应包括胸部，背部，肩部和腿部。二头肌和三头肌均在各种练习中工作，因此根据您的客户的目标，我们将在短暂的锻炼中跳过这些练习。
（5）让你的客户冷静下来。我们建议使用静态拉伸来帮助恢复组织中适当的长度-张力关系，避免未来的肌肉失衡。
为初学者准备30分钟的锻炼
您的客户是初学者，中间锻炼者还是先进的健身爱好者，我们可以将任何锻炼融入30分钟。
这里有一个为初学者设计的锻炼的例子。
| 初学者 | ||||||
| 身体的一部分 | 锻炼 | 集 | 代表 | 强度 | 节奏 | 休息间隔 |
| 核 | 板/倾向iso-abs | 2 | 12 | 体重 | 4/2/1 | 0 |
| 平衡 | 单腿平衡 | 2 | 10 | 体重 | 4/2/1 | 0 |
| = 6.4分钟 | ||||||
| 身体的一部分 | 锻炼 | 集 | 代表 | 强度 | 节奏 | 休息间隔 |
| 胸部 | 球哑铃(DB)压机 | 2 | 12 | 60％ | 4/2/1 | 0 |
| 回来 | 球DB行 | 2 | 12 | 60％ | 4/2/1 | 0 |
| 肩膀 | 单腿scaption | 2 | 12 | 60％ | 4/2/1 | 0 |
| 腿 | 单腿蹲 | 2 | 12 | 60％ | 4/2/1 | 45秒。 |
| = 11.1分钟 | ||||||
当你把自己的肌筋膜放松和有氧运动加到时间上，总时间加起来是27.5分钟。在最后几分钟内用静态灵活性让你的客户冷静下来。根据你的评估，伸展紧绷的短肌肉。
中级客户30分钟锻炼
| 中间 | ||||||
| 身体的一部分 | 锻炼 | 集 | 代表 | 强度 | 节奏 | 休息间隔 |
| 核 | 球仰卧起坐 | 2 | 10 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| 平衡 | 单腿蹲 | 2 | 10 | 75% | 4/2/1 | 0 |
= 4.5分钟 |
||||||
| 身体的一部分 | 锻炼 | 集 | 代表 | 强度 | 节奏 | 休息间隔 |
| 胸部 | 卧推 | 3. | 8 | 75% | 2/0/2 Str | 0 |
| 胸部 | 球俯卧撑 | 3. | 8 | 75% | 4/2/1刺。 | 0 |
| 回来 | 以下拉 | 3. | 8 | 75% | 2/0/2 Str | 0 |
| 回来 | 球DB眼镜蛇 | 3. | 8 | 75% | 4/2/1刺。 | 0 |
| 肩膀 | 2-arm scaption | 3. | 8 | 75% | 2/0/2 Str | 0 |
| 肩膀 | 球组合＃1 | 3. | 8 | 75% | 4/2/1刺。 | 0 |
| 腿 | 蹲 | 3. | 8 | 75% | 2/0/2 Str | 60秒。 |
| 腿 | 单腿罗马尼亚硬拉 | 3. | 8 | 75% | 4/2/1刺。 | 60秒。 |
= 19分钟 |
||||||
当你把自我肌筋膜松解和有氧运动加到时间上，整个过程加起来是29分钟。利用剩余的时间给你的客户进行静态柔韧性降温，以避免未来的肌肉不平衡。
高级客户30分钟例行公事
对于高级客户，在热身时，利用动态灵活性，而不是有氧运动。例如:
- 囚犯蹲(20)
- 旋转俯卧撑(共10个，每个方向5个)
- 单腿蹲（每条腿10个）
- 用扭曲行走弓步（总共10，每条腿5个）
每一项练习都是一个循环，快速地从一项练习到另一项练习。这需要五分钟。
| 先进的 | ||||||
| 身体的一部分 | 锻炼 | 集 | 代表 | 强度 | 节奏 | 休息间隔 |
| 核 | 电缆旋转 | 2 | 10 | 80% | 1/0/1 | 0 |
| 平衡 | 多平面(MP)跳与稳定 | 2 | 10 | 80% | 1/0/1 | 30秒。 |
= 3分钟 |
||||||
| 身体的一部分 | 锻炼 | 集 | 代表 | 强度 | 节奏 | 休息间隔 |
| 胸部 | 卧推 | 3. | 5 | 85％ | 尽可能快 | 0 |
| 胸部 | 药球（MB）胸部通行证 | 3. | 8 | 10%的体重 | 尽可能快 | 0 |
| 回来 | 坐着行 | 3. | 5 | 85％ | 尽可能快 | 0 |
| 回来 | MB足球投掷 | 3. | 8 | 10%的体重 | 尽可能快 | 0 |
| 肩膀 | 坐着的开销 | 3. | 5 | 85％ | 尽可能快 | 0 |
| 肩膀 | MB足球投掷 | 3. | 8 | 10%的体重 | 尽可能快 | 0 |
| 腿 | 蹲 | 3. | 5 | 85％ | 尽可能快 | 120秒。 |
| 腿 | 跳蹲 | 3. | 8 | 10%的体重 | 尽可能快 | 120秒。 |
= 8.6分钟 |
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当您添加自检释放和有氧运动时，总会话增加到21.6分钟。利用剩余的时间给你的客户进行静态柔韧性降温，以避免未来的肌肉不平衡。
快速训练可以帮助你的客户得到一个综合的锻炼，保持心率高，燃烧更多的卡路里。提醒你的客户，他们的健康应该是最重要的，这只需要几分钟就能让他们的生命增加几年的健康!
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