新客户甚至那些已经与一段时间合作的那些，都可以将一些关于他们关于稳定工作的一些培训。bob官方app如果没有强有力的结构基础，我们将如何继续在我们的基础上或安全地求助于我们的健身努力？不是很好！
稳定训练帮助我们建立这个基础bob官方app，同时也为实现多种健身目标和更高的训练水平打下基础。NASM的最佳绩效培训(OPT)模型是一个三级系统，包bob官方app括五个阶段稳定耐力训练。bob官方app无论客户的能力，可以操纵这个初始阶段，以挑战最调味的运动员或回归以适应新手锻炼者。
什么是稳定性耐力？
稳定耐力培训利用高重复和有关富集的活动 - 挑战bob官方app锻炼者平衡的活动。这些预型活化类型的活动从稳定地引入不稳定。
例如，由于客户掌握地面上的俯卧撑，然后他或她将在稳定球，Bosu®，核心Tex™，悬架训练器或全身上进行俯卧撑振动（WBV）平台。这增加了通过上半身稳定关节并保持最佳姿势所需的神经肌肉募集。
除了阻力训练外，第一阶段还可以用于核心和平衡活动。bob官方app核心练习在这种阶段，训练涉及通过脊柱和骨盆bob官方app（即，地板桥，木板）的少量运动，而平衡运动涉及最小的关节运动，并专注于反射关节稳定（即单腿平衡，单腿平衡，单腿升降机和斩波）。即使是锭素的活性也可以通过增加静电保持稳定性的阶段1（即，蹲伏在着陆时用3秒钟跳跃）。
减肥是人们加入健身俱乐部的主要原因之一。并使用第一个阶段，您可以设计重量损失的伟大计划。
健身专业人士可以帮助各位议员实现这一目标，同期稳定耐力培训。bob官方app招募的额外肌肉才能稳定身体，更高的重复，集合之间的最小休息，或者使用电路格式可以增强会话的卡路里燃烧。
在阶段1中，集合之间的休息时间从没有休息到90秒不等。每组重复12到20次，每组1到3次。在第一阶段中移动的重量较少——大约是病人一次最大重复量(1RM)的50 - 70%，或者仅仅是体重。
阶段1期间运动的节奏设置在较慢的4/2/1步速度。这意味着偏心收缩为4秒，等距保持2秒，同心收缩为1秒。通过利用较慢的偏心和等距动作，更多的需求集中在结缔组织上并稳定肌肉，为未来的功能运动准备神经系统。
opt™模型阶段1锻炼样品
这是NASM OPT™第1阶段样品锻炼。它包括一个采用泡沫滚动移动的短热量。每个列出的练习还提供进度和回归，以帮助满足客户的需求。
大多数练习是在矢状平面上进行的屈曲/延伸类型的动作，移动大多数人可能会在最初开始锻炼计划时更舒适。但别担心，这个程序甚至可能是一个挑战，即使是您的更高级客户。试一试;它可能在纸上看起来很简单，但它肯定会带来挑战，特别是如果你使它成为三个圆形电路，在套装之间只休息，只有一个到两分钟之间的休息！
请记住，健身专业人士需要完成一个卫生史在设计锻炼计划之前对客户的健身评估。这是为了确定他们可能拥有的具体运动限制，因此，根据结果，目标，以及需要对运动进行医学许可，选择适当的灵活性和加强练习。修改适合您的客户及其特定需求的地方。
最佳性能训练™（OPT™）模型bob官方app
选择级别1：稳定耐力
代表:12到20
（单腿锻炼或手臂变体：每侧10次代表）
套：1到3
速度：4/2/1
强度:50％至70％的1RM
休息：0 - 90秒
电路选项：热身后，完成一组所有的动作，动作之间最少的休息。做第一个动作，休息1 - 3分钟，再重复1 - 2次，然后冷却。
暖身
泡沫卷
按住招标点30秒：小牛，增塑剂，臀部屈肌和上背部
静态拉伸
保持每个区域的静态延伸30秒：小牛，髋部屈肌，增塑剂和Latissimus dorsi
*包括泡沫轧制，在客户评估期间被确定为紧密/过度活动的区域。
练习
单腿平衡
站在肩部宽度分开，脚趾直线向前指向，臀部在中立位置。直接抬起一条腿，平衡腿部和Dorsiflex脚趾。弯曲臀部和膝盖，使大腿平行于地面。保持5到10秒。重复。切换腿。
回归:在保持稳定的表面时执行。
进步：在泡沫垫上执行。
板材
脸朝下躺在地板上，双脚并拢，前臂放在地上。保持腹肌和臀肌紧绷，把整个身体抬离地面，直到从头到脚形成一条直线。保持1到2秒，重新开始，重复。
回归：在膝盖上或手上坐在长凳上。
进展：替代将一条腿从地面上抬起每个代表。
蹲下稳定
站在肩宽边，脚趾直线指向前方，臀部在中性位置和膝盖上靠在第二和第三脚趾上。蹲在椅子上略微蹲在椅子上。跳起来，伸展臂开销。轻轻地落地并保持3到5秒钟。重复。
回归:减少深度，只做一个浅蹲。
进步：把膝盖拉得更高，做塔克跳。
升级到平衡，卷曲和架空印刷机
用哑铃在一步或普利盒（6至18英寸高）前站在手中。一条腿加紧，脚直接向前指向，膝盖在中脚上排队。穿过脚跟并直接站起来，平衡一条腿。在臀部和膝盖处弯曲另一条腿。一旦平衡，卷曲，然后按哑铃开销。较低哑铃，将抬起腿返回地，卸下框以启动位置。切换腿。重复。
回归:省略平衡持有。
进步：在正面或横向平面上执行。
电缆蹲
双脚与肩同宽站立，脚趾笔直向前，臀部处于中立位置，膝盖与第二和第三个脚趾对齐。握住身体一侧的绳索，慢慢下蹲，臀部和膝盖不允许任何内旋。坐好，保持脊柱中立，挺胸。当膝盖伸展时，通过收缩臀部和挤压脚跟，站起来。重复。
回归:球蹲靠墙或减少运动深度。
进步：没有电缆的蹲下。
哑铃胸部出版社
躺在你的背上，肩胛骨之间的稳定球，脚肩部宽度分开，直线指向，膝盖弯曲，凸起缩小，臀部抬起。从胸部的每只手中的哑铃开始，直接按下两个哑铃，然后通过延伸肘部和收缩胸部。慢慢返回开始位置并重复。
回归:在平坦的长凳上进行。
进步：替代手臂。
哑铃排球
从稳定的球上用腹部开始俯卧，脚指向下，腿部直线和吸收。在每只手中握住哑铃并在身体前面伸展臂。将胸部抬起胸部，排哑铃带到腋窝的哑铃。重复。
回归:跪在球上。
进步：替代手臂。
在球上的架空媒体
坐在稳定的球上，脚部种植臀部宽度分开并指向向前。从肩部的哑铃开始，按下它们开销，直到两个臂完全扩展，手掌朝前。慢慢将哑铃返回到启动位置。重复。
回归:坐在长凳上。
进步：替代手臂。
单腿二头肌卷曲
单脚站立，脚趾直指前方，膝盖略微弯曲过第二和第三个脚趾。从身体两侧的手臂开始，每只手拿一个哑铃。屈肘做二头肌屈身运动。慢慢回到开始的位置，重复10次，然后换腿。
回归:双腿站立。
进步：替代武器或站在不稳定的基地上。
单腿三头肌延长
握住拉索机手柄，手掌朝向地面，手肘弯曲成90°角，单脚站立，脚趾直向前方，膝盖略微弯过第二和第三个脚趾。保持肩膀向后和向下，通过向下推把手来伸展肘部，直到手臂完全伸展。返回开始并重复。
回归:双腿站立。
进步：替代手臂。
冷却
重复热身活动
你应该疼吗？
客户，特别是那些锻炼的客户，可能会在培训后的日子里询问你肌肉疼痛，而当它会消退。bob官方app其他客户可能会判断他们锻炼的价值。由于身体响应并适应新的物理压力源（即，运动，增加的过载），可能会发生延迟发作肌肉疼痛（DOM）。在锻炼课程后，DOM通常会感受到24到72小时。
通过以适当的客户开始客户来最小化DOMS，但低水平的强度，逐渐进入其训练过载，因为它们的身体变得更有效并且适应压力源。bob官方app对于需要更多过载的客户在培训计划中，调整急性变量，如代表，集，节奏，休息，强度和所选练bob官方app习以增加挑战。
对于额外的锻炼想法，请务必查看这些资源
并观看这个NASM圆桌圆桌会议视频，以思考一些食物的平衡训练。bob官方app
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