6个bob官方app运动员训练动作

一个高中运动员走进我们的门，我们可以从他们的步态模式看到他们的力量，稳定性和生物力学控制缺陷。我们也有大学生和专业运动员带着同样的问题来我们的设施。年轻的初学运动员和年长的优秀运动员之间唯一的区别是，优秀运动员通常最大化并受益于他们的天赋，更好地掩盖或隐藏了补偿和薄弱环节。结果就是经常有运动员来找我们，因为他们不知道为什么会受伤。

它听起来不性感，但从这种常见的场景中可以说，避免伤害的培训应该是优先考虑的培训，最大化性能应该是次要的（Kucera 2005）。bob官方app成功团队成功的主要原因是什么？它是他们的运动能力吗？力量？调理？根据Hägglund等的一项研究。纳尔逊，A.＆Padua，D. 2016的演讲，这是通过本赛季大部分的大多数人在法庭或领域中保存更多球员的团队。惊讶吗？授予，你必须拥有一个相当体面的人才池，良好的教练等，但即使你在全国获得了最好的球队，但所有的运动员都受伤，球队不太可能获胜。

许多运动员所缺乏的两个品质是力量和电动机或运动能力（另一种方式：运动质量）。

运动质量+运动量=性能²

因此，如果您将熟练程度的质量与合适的时间在合适的时间在右侧关节上的良好肌肉中，具有高度的强度，请支持该模式，结果或全部指数级的比单个的碎片要好。

很棒......如果这是真的。那么，哪种训练练习搬bob官方app到了解决这些质量和数量问题的最前沿？当人们问：“如果你不得不给我你最喜欢的六个练习，那么它总是很难缩小它。”

我们如何选择六种顶级模式？

• 高价值，低风险：始终选择提供高度努力的训练练习，这是我们的降压的大爆炸，并bob官方app且在做时真的很难受伤。我告诉我的学生和实习生，任何傻瓜都可以让他们的客户努力工作。它需要高质量，高技能和良好教育的教练/培训师，让客户努力工作，并安全地进行。
• 火车运动系统：务必将身体从头培训到脚趾，并在可能的情况下每次培训课程（同时也允许充分恢复）。bob官方app这是什么意思？一些上身图案和更低的身体图案（即，上部推动和低后链或上拉下蹲)。例外是只训练上半身或下半身，或者训练身体的一个部分，比如bob官方app当运动员受伤时，在一个压缩的时间框架内，必须优先考虑举重或举重模式，或者当运动员在赛季或每周训练5-7天时避免过度训练。
• 训练功能。举个例子，不管你坐多少次，除非你的运动是举重。除此之外，仰卧俯卧撑在运动应用上也有局限性。

为什么我建议下列移动（超出上面列出的原因）？

• 任何人都可以做到它们（需要最小的设备）
• 单方面锻炼有更多的应用于大多数体育运动。跑步，切割，投掷，引人注目最经常在一条腿上或用一只臂（或在另一个手臂上拉动）。

这六个搬家最终所有答案吗？不，但让我们在一些基础上得到尽可能多的良好品质的基础知识。

1. 单腿蹲 - 高脚杯或手提箱：

原因:单腿下蹲的力量对跑步，切割，跳跃，加速，减速减少前交叉韧带损伤，特别是因为大多数运动员一次只能用一条腿运动。这个练习对平衡、本体感觉、足部力量和稳定性以及三平面髋部稳定性都有帮助。

技术要点：(<——点击查看如何操作)

1. 从颈椎到腰椎的脊柱位置保持中立(不补偿增加的范围)。
2. 空脚离开盒子的边缘。支撑腹部和脊柱。
3. 掌握光线向前伸展，最初（通常每只手2.5 - 5磅，允许良好的平衡，实际上使运动更容易），而自由脚也达到了帮助抵消。
4. 在保持理想姿势的同时，运动员可以安全地控制的深度。这取决于他们的能力，这将为每个运动员而有所不同。
5. 在整个脚上保持负载平衡，确保脚跟，大脚趾的基地和小脚趾都是符合2的膝盖轨道ⁿ和3.^{理查德·道金斯}

可选的：分裂蹲(<——点击查看如何操作)

如果运动员不能真正的单腿下蹲，劈开式下蹲是一个很好的方法。

2. 单腿髋部伸展弯曲腿

为什么：保持单侧培训的主题，这项运动允许运动员培训臀大肌的后链肌肉。bob官方app这两组通常欠发电并在腿部和臀部功率下发挥大辊，用于加速，最大速度和减速模式。欠发达的臀部也可能导致患有腿筋过度使用的协同主导问题的伤害情况。（NASM PES）

技术要点：

1. 从颈椎到腰椎的脊柱位置保持中立(不补偿增加的范围)。
2. 在长凳边缘的肩胛骨。武器可以在长凳上延伸以稳定躯干。
3. 当髋部完全伸展时，膝盖应接近90˚(脚向前放置会产生大于90˚的膝盖角度，并过度使用腿筋组)。自由腿可以保持90/90的位置与背屈脚。
4. 利用臀部/臀大肌下方地板上的一个小垫子作为运动员触碰的目标，确保最大的持续范围。
5. 支撑腹部和脊柱，下降，直到臀部触摸垫子，然后通过整个脚强调臀部收缩和闪闪发光的“挤压”来完成臀部延伸。（最大限度地减少“提升高”或“推动”的线索，倾向于在初学者中加剧腰部延伸或过度腿筋招聘。）
6. 负荷可以通过多种方式增加，但从一个如壶铃或腹部板的负荷开始，通常有助于运动员创造一个更好的支撑，因为他们收到更多的动感反馈。

可选的：电缆或带单腿/臂RDL

这是另一种选择，因为它招募大腿的后链肌肉，允许缩小到仍然工作，同时整合平衡和对侧运动组件。

3. 俯卧撑-侧爬

为什么：这一综合行动允许运动员从锻炼内的单方面训练到脚趾，以及肩胛骨稳定性工作。它也是一种封闭的链式图案，通常允许发生更多的自然肩部运动（改进的肩胛骨节奏），并且使其更可能/更难以过载图案或肩部（与杠铃或甚至在时代按压哑铃）。最后，它允许运动员集成对侧图案化，正面平面的运动，以及额外的防延伸，防旋脊柱稳定性。

技术要点：

1. 从颈椎到腰椎的脊柱位置保持中立(不补偿增加的范围或负荷)。使用外部反馈(如Dyna Disc，泡沫滚轮或网球)可以帮助运动员感觉他们的脊柱在空间的位置，特别是当他们开始侧走。
2. 绘制和支撑腹部，收缩臀部并将手压入地板以产生最大的身体稳定性。
3. 下降到肩部或略微超过肘部并返回起始位置的深度。
4. 完成俯卧撑后，向外侧移动，同时保持脊柱尽可能的水平和中立。

可选的：举起双手，俯卧撑

运动员在做俯卧撑时经常无法控制自己的体重。如果你是初学者，举起双手(比如在长凳上)可以让运动员支撑和利用臀大肌来保持稳定。

4. 单臂排防旋转悬挂装置

为什么：这项运动瞄准握力，单侧和肩胛骨稳定性，强调中/下梯和菱形，并平衡推动力量。将运动员放在需要专注于握把的位置有助于肩胛稳定性，并降低举重的举重的风险。简单地说，如果运动员不能坚持下去，他们会停止锻炼，并没有让自己面临风险。与LUT下拉或电缆行等练习并不总是如此。此外，只有一只手的负载，运动员将获得更多的防旋转工作，也让他们感受和学习如何通过后倾斜闪耀的最大斜倾斜子系统一直屏蔽和稳定肩胛骨并脊柱。地面。（NASM PES）。

技术要点：

1. 从颈椎到腰椎的脊柱位置保持中立(不补偿增加的范围)。不允许旋转。
2. 在单手柄模式下使用悬架装置，使用闭合抓握以进行安全。自由臂可以被绑架并外部旋转到90˚以产生填充肩部位置和一些缩回。这通常给出更新的运动员在试图在工作手臂中创造缩回时稳定和对称感。
3. 脚平膝盖略微弯曲，以保持地板上的牵引力。腹部腹部和支撑。
4. 拉，直到身体稍微通过工作手臂的肘部，保持肩胛骨相对较低，并完成在一个缩回/凹陷的位置。
5. 慢慢回到起始位置。

可选:单臂哑铃或酒吧倒行

如果悬挂设备不可用，则可以使用这些选项中的任何一个。

5. 全身爆炸:药球蹲下，投掷，跌落，跳跃，单腿着地。保持，跳跃，单腿着地，保持

原因:这是一个简单的全身爆炸模式，让运动员在单腿支撑下经历三次弯曲，三次伸展，负重和减速，然后单腿跳跃和稳定着陆。这里的价值在于同时进行上半身爆发式动作，即大多数的头顶投掷或打击运动，以及两种单边减速落地和单腿跳，所有这些都是低风险模式。

技术要点：

1. 脊柱姿势从颈椎到腰椎保持中立(不补偿)。
2. 从脚的球开始，用药球架空。
3. 快速的三重弯曲和球猛击，紧接着是一个柔软的，快速的“棍子”单腿落地。
4. 臀部负荷，脊柱位置，膝盖追踪超过2ⁿ和3.^{理查德·道金斯}应该强调脚趾和平衡。
5. 一旦平衡(通常至少2-3秒来证明控制)，运动员应该展开三次伸展，然后再次用同样的脚着地，就像第4步那样。
6. 换另一条腿重复。

可选的：Drop Jump 1 Leg to 1 Leg Jump & Stick

如果没有实心球，或者动作太复杂，那么最好先把它分解，让它变得简单，然后做得更好。

6. 综合核心:分裂姿态反旋转砍到旋转砍

为什么：来自物理治疗世界的相当数量的信息讨论了核心抵抗不需要的腰部延伸的能力以及旋转的重要性，并且能够在需要时控制和创造旋转。（NASM PES，Boyle）获得避免旋转和延伸的能力是重定向和创造旋转的简单而安全的前体，因此在集合或阶段提前强调防旋转组件是一个很大的主要目标。分裂姿态的额外好处是它允许运动员稳定在类似于运行，刺激和切割的不对称位置，以及利用小径腿喇叭最大的实践作为腰椎稳定剂。

技术要点：

1. 通过腰椎从宫颈脊柱中性中性中性。脊柱位置应该没有变化，直到旋转发挥作用，甚至那时脊柱应该从胸椎下降，最大化胸椎的运动，保持高大。
2. 腿的位置应该在90˚/90˚，躯干高。
3. 腹肌支撑，臀肌最大。
4. 向胸部拉，按肚脐。2阶段向下和2阶段返回工作很好，以保持移动清洁。
5. 一旦(如果)增加旋转，向下并穿过前腿大腿保持直立的姿势。

可选:反旋转砍(或从跪或半跪的位置限制自由度)。

这是一个很好的选择，特别是如果你的运动员在控制旋转的能力上可能有任何的补偿或问题。

总结陈述:

成为改变和前瞻性思维的教练，谨慎地拥抱当前的趋势。是一个避免常见错误的教练，在没有培训和教育你的运动员的情况下最大限度地提高力量和电力发展的常见错误bob官方app控制它。

*这些建议并不排除需要全面运动评估，以确定运动质量，运动范围，稳定性和补偿。这将有助于确定这些练习是否适合，或者是否应该进行修改以及应该进行哪种纠正运动规划以最大限度地提高我们已经讨论过的运动质量。

引用:

波义耳运动新功能训练(2bob官方appⁿ版）

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