正如在NASM CPT个人教师课程肌肉不能单独工作来创造运动。他们协同工作，创造协调的运动。在这里，我们将确定四个肌肉子系统，了解这些协同作用是如何一起工作的，以及如何选择锻炼来提高最佳表现。
介绍
本文的目的是为健身专业人士提供一个简要概述和定义的四个子系统在人体。我们将分解并解释这四个子系统的结构和功能，以及它们与人类运动的关系NASM矫正运动专业化程序)。
最后，我们将描述训练这些子系统的运动规划策略，以最大限度地协调运动。bob官方app
什么是肌肉协同效应?
在讨论各个子系统之前，快速回顾一下肌肉协同作用是很重要的。在讨论人体运动时，最重要的概念之一是，肌肉被神经系统招募为肌肉协同群。肌肉很少单独工作。
这简化了运动，允许肌肉和关节作为一个有凝聚力的单位操作。关节运动是由肌肉拉骨头引起的。因为肌肉是协同招募的，多块肌肉将力传递到各自的骨骼上，在关节处产生运动。例如，在简单的肩部伸展动作中，背阔肌、大圆肌和后三角肌都作为一个有凝聚力的单位一起工作来完成这个动作模式。
局部肌肉组织与整体肌肉组织
仔细观察肌肉系统，伯格马克(1)的研究提出，有两个不同的，但相互依赖的系统，使我们的身体有效地分配力量。这些系统包括局部肌肉系统，也被称为稳定系统，和全局肌肉系统，经常被称为运动系统。
本地肌肉系统由主要涉及脊柱的支持和稳定的肌肉组成。局部肌肉系统肌肉不提供毛重;相反，它们在联合运动期间提供稳定性和支持。它们通常位于接近的关节附近，使其成为增加关节刚度和稳定性的理想选择，例如横向腹部，多腹板和骨盆底。
另一方面，全局肌肉系统主要负责躯干和四肢的运动，主要由大型浅表肌肉组成，例如直肠腹部，拉伸菊花和外倾斜。对于本文，我们将重点关注全局肌肉系统。但是，重要的是要记住，对于最佳的运动和性能，需要适当的激活和招聘两种系统。
四个肌肉子系统
人体由四种常见的肌肉协同作用组成:
- 横向子系统
- 深纵子系统
- 后斜子系统
- 前斜子系统。
这些子系统允许对功能解剖进行更简单的描述和审查。然而，对于健身专业人士来说，将这些子系统视为一个有凝聚力的单元是至关重要的。为了便于解释，这四个子系统被过分简化了，但人体在活动过程中同时利用了这四个子系统。
外侧子系统
横向子系统（图1）由辉光胚源，张量筋膜Latae，联合体复合物和对侧（相对的）曲瓣组成。横向子系统涉及正面平面稳定性，并且负责在诸如步态中的单腿运动期间的骨盆 - 股骨稳定性，弓步或楼梯攀岩。
同侧（同一侧）耀眼胚源，张量筋膜Latae和联合用物与对侧曲肌睑相结合，以控制骨盆和股骨在正面平面中。
在日常运动和锻炼中，膝关节、髋部和/或足部过度旋前是明显的外侧子系统功能障碍。换句话说，你可能会看到一个人的膝盖凹陷向内(内侧移位)和/或足弓塌陷的运动，如蹲或走路(2)。
深度纵向子系统
纵深子系统(图2)由竖脊肌、胸腰筋膜、骶结节韧带和股二头肌组成。纵深子系统有助于从地面上稳定身体。更具体地说，它提供了从脚和脚踝到躯干和背部的纵向力传输。
纵深子系统的主要作用是控制步态运动中的地面反作用力(2)。
后斜子系统
后倾斜子系统（图3）由Gluteus Maximus，Latissimus Dorsi和Thoracolumbar筋膜组成。后倾斜子系统与通过旋转活动产生的横向平面力的深度纵向子系统协同作用。
臀大肌和背阔肌与胸腰筋膜相连，胸腰筋膜与骶骨相连。这些肌肉的纤维排列垂直于骶髂关节(SIJ)。因此，当对侧臀大肌和背阔肌收缩时，它们为SIJ创造了稳定的力量。
此外，当我们走路或跑步时，后斜子系统将横平面的力转换为矢状面的推进力。后斜子系统对于其他旋转活动，如挥动高尔夫球棒、棒球棒或投掷球也是至关重要的。
后斜位子系统中任何结构的功能障碍都会导致SIJ不稳定和腰背疼痛。臀肌和/或拉特氏血剂的弱化也可能导致腿筋中的张力增加，并且可能导致再灼热腿串（2）。
前倾斜子系统
前斜肌子系统(图4)由内斜肌、外斜肌、内收肌复合体和髋关节外旋肌组成。像后斜子系统一样，这个系统也以横向平面的方向，仅从身体的前部起作用。
当我们走路时，我们的骨盆必须在横平面旋转，以便为腿部创造一个摆动的运动。这个旋转部分来自后面的后斜子系统和前面的前斜子系统。前斜神经系统对于涉及躯干和上肢和下肢的活动也是必要的。
斜肌与内收肌复合体配合，不仅产生旋转和屈曲运动，而且有助于稳定腰-盆-髋复合体(2)。
肌肉协同的程序设计
现在我们已经对肌肉协同作用和四个主要子系统有了基本的了解，希望你能看到将特定的运动模式融入健身的重要性体育绩效计划而不是总是在孤立的环境中训练bob官方app肌肉。
利用多关节、多平面运动增强神经系统的能力，适当调动肌肉的协同作用，提高协调能力。这对日常活动和运动有影响，从而提高客户的运动质量。
使用我们刚刚学到的原则，让我们看看一些可以改善子系统功能的练习。但是请记住，所有的子系统作为一个功能单元工作，因此许多练习将同时挑战多个子系统。然而，某些练习可能会强调一种系统胜过其他系统。
横向子系统练习
如前所述，外侧子系统与额平面稳定性有关。因此，为了挑战外侧子系统的肌肉协同，在单腿和主要在额平面进行锻炼是有意义的。
例如，前平面单腿平衡伸展(图5)就是横向子系统运动的一个主要例子。它通过迫使这些肌肉保持骨盆水平和股骨过度内收来挑战外侧子系统的肌肉协同作用。
纵深子系统演习
深度纵向系统的主导作用是在步态运动期间控制地面反应力。因此，模仿这种运动模式的练习将强调深度纵向子系统。
带稳定的矢状平面跳(图6)是纵深子系统练习的一个例子。它改善了下肢和躯干之间的肌肉协同和神经肌肉协调，并帮助病人学习如何偏心地控制地面反作用力。
后斜子系统练习
后斜子系统与深层纵向子系统协同工作，分配旋转活动产生的横向力。因此，为了挑战后斜肌子系统的肌肉协同性，应在横平面上针对臀大肌和对侧背阔肌进行锻炼。
单臂单腿眼镜蛇（图7）是后斜子系统练习的一个例子，因为它涉及躯干的横向平面运动，并同时激活Gluteus Maximus和对侧Latissimus Dorsi。
前倾斜子系统练习
前斜分系统也以横向平面的方式运作与后斜分系统非常相似只在身体的前部起作用。因此，强调前斜肌子系统的练习应包括躯干的横向平面运动以及内收肌和髋关节外旋肌的激活。
单腿缆切割机(图8)是前斜位子系统运动的一个例子。它包括躯干的横向平面运动和同时激活髋关节外旋肌(臀大肌和臀中肌)和内收肌。
程式
现在我们已经对针对特定子系统的运动有了一个概念，我们可以开始设计针对四个主要子系统的运动模式，而不是针对单个肌肉的运动模式。这种类型的训练不仅能促进最bob官方app佳的力偶关系和关节运动，而且如果以一种循环的方式进行，可能会燃烧大量的卡路里。
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参考
- 贝尔加明A.腰椎的稳定性。机械工程研究。Acta Orthop ScanD提供。1989; 230：1-54。
- 克拉克马。Lucett SC. Sutton, BG。NASM纠正性运动训练要点bob官方app圣版修改。Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning;2014.
