看看奥布里·沃克的顶级练习来建立她所谓的百万美元背后!
在过去的15年多的时间里，我很高兴能和一般的健身人群一起工作，我经常被问到的一个最常见的问题是，“我怎样才能发展我的臀大肌?”所以我才设计了我的上衣7种方法让你的臀大肌更强壮锻炼。
你知道在人体的640多块肌肉中，臀大肌是最大的吗?它也是人体中最容易被忽视的肌肉之一。它通过不恰当的运动模式和缺乏锻炼而获得了这一殊荣。我们花更多的时间坐着而不是用臀大肌
再加上没有正确接合这种肌肉的运动，萎缩不久之前。这个计划的第一个规则是在每次锻炼前有意识地收缩你的臀大肌，并在整个锻炼过程中保持它的神经肌肉活跃。
这些规则适用于所有的“十大”Gluteus Medius和Minimus也是建立更好的背面并在髋关节稳定中发挥作用的贡献者，绑架（从您的身体中线提升腿）以及臀部的某种形式的内部和外部旋转。
需要的设备:1个壶铃，2个哑铃，和/或1个杠铃，6英寸或更高的台阶或长凳和一个耐光带或管。*注意:为了选择理想的体重量，首先要保守，比你平时要轻。如果力量训练对你来说bob官方app是完全陌生的，那么在第一次进行这个计划时，请安排一个有资格的私人教练的训练。
开始任何健身计划时，都应该先有医生的体检证明。安全是任何健身计划的重中之重。
1.热身:为了让肌肉集中精力生长，热身运动对实现血液流向肌肉至关重要。这将减少你在这个计划更紧张的阶段受伤的风险。你需要持续运动5分钟或更长时间来提高你的心率。如果你有心血管设备，这些设备很适合做热身运动，但如果你没有，你也可以上下楼梯，或者在客厅里绕着圈走……发挥你的想象力。
和所有的力量训练项目一样，一定要避免在举重bob官方app时屏住呼吸。在运动中最困难的部分呼气时呼吸是最好的。不要想太多，深呼吸!最后但并非最不重要的是，牢牢地绷紧臀部。想象这个肌肉群在你做每一个动作时收缩和收紧。
2.带蹲+侧面台阶-这些不仅对核心肌群激活、膝盖健康、股四头肌耐力有好处，而且对激活臀大肌也有好处!拿一个带或运动管，你可以绑在你的大腿上(避免带绕在膝关节上)。
乐队蹲- 整个过程中保持你的蹲下姿势。你的膝盖将弯曲大约90度或稍小。
- 保持你的脊椎拉长(不要绕着背部)。
- 在镜子中观察你的姿势，当你左右踏步的时候，确保你的膝盖高于你的脚趾。你的脚步会非常小，当你移动时只有几英寸。向右走8到12步，向左走8到12步。然后重复。
- 使用你的大腿外肌(外展肌)通过整个时间按压带来保持膝盖对齐。不要让带子有任何松弛——保持紧绷。告诉自己,电阻等于结果!
- 把你身体的大部分重量集中在你的脚后跟(你应该能够在你的鞋子里扭动你的脚趾)。
3.加权臀部手臂- 加权臀部推力非常受欢迎，因为人们有更容易的时间“感觉”他们的臀部工作。它是有道理的，因为它迫使你在ROM顶部（运动范围）啮合。我建议使用加权杠铃进行此练习，一步长凳或常规奥运替补席。
做加重臀部推力时要记住的技巧:
- 当你笔直地坐在长凳上时，先把杠铃放在大腿上。
- 慢慢地，开始把你的臀部从长凳上滑下来，直到肩胛骨和颈部/头部被支撑在长凳上，让你的臀部向地板下降。
- 把这个想象成你在做一个基本的桥式(瑜伽)，在整个过程中保持你的臀部移动，在ROM顶部稍微停顿/额外的臀肌收缩。
- 保持你身体的大部分重量在你的脚跟。同样的，你应该能够在鞋子里扭动脚趾。
- 3组，每组8-12次。你越重，你就能长得越多!
4. Curtsy Lunges.-你可以使用踏步凳，也可以不使用踏步凳。从平衡的角度来看，坐板凳会让你的运动更具挑战性，并且可以帮助你增加你的ROM。如果这导致你的膝盖不适或疼痛，就忽略坐板凳的选项吧。
行屈膝礼刺- 将杠铃放在上背部的肉体部分，或者在你身边握住两个哑铃。
- 从板凳的顶部开始，把你的脚放在臀部下面。
- 右腿向后踏，并在身后交叉，脚跟抬起。
- 以屈膝礼的姿势下蹲。
- 保持你的内收肌(大腿内侧)紧绷，两个髋骨都指向正前方(镜子对这个动作非常有帮助)。
- 每边重复做3组8到12次。
- 尽你最大的努力把你的肩膀和重量放在你的臀部上方。
- 保持你的核心，就像你穿着透气的紧身衣或饰带。
- 保持你的后脚跟抬起，特别注意你的后腿，在你的弓步深步中。
5.分裂蹲-当你做劈叉式下蹲时(也就是巴伐利亚弓步)，想象你的后腿没有重量，你的后脚只是在帮助保持平衡。真正关注你的前支撑腿以及你前腿上的臀肌。其他需要记住的重要提示:
- 如果使用杠铃，一定要避免把它放在你的颈椎(上颈部)。杠子应该更多地放在你的斜方肌上(你上背部的肉部分，就在你脖子下面)。
- 使用一个很重的哑铃并把它举到你的腹部是另一个很大的变化。
- 开始姿势是在地板上，脚与臀部同宽的一部分。
- 当你把一条腿放在台阶或长凳上时，注意不要过桥。你应该感觉你的站立姿势和臀部一样宽，就像你站在狭窄的火车轨道上，而不是在平衡木上。
- 在做这个练习时，你应该能够摆动前脚的脚趾，上下跳跃。
- 做3组，重复8-12次。
6.侧弓步-双脚分开与肩同宽。你可以选择用一个很重的哑铃把它举在你的腹部，或者在你的肩膀上放两个杠铃。当你向右迈步时，吸气，然后呼气，将身体重心转移到右腿上，右膝成90度角蹲下。试着坐下来与你的臀部，保持你的胸部尽可能直立。记住:
- 为了激活你的核心，整个时间都要呼吸，保持你的脊椎拉长。
- 注意你的膝盖，确保它们总是指向你的脚趾的同一个方向，以避免受伤。
- 每边重复做3组，每边重复8 - 12次，你就会喜欢!
7.改良单腿深蹲-这是单腿下蹲的一种选择，对身体有益。它对臀大肌的发育仍然非常有效。应用以下建议:
- 选择一个杠铃放在你的上背部，或在你的身边保持2个哑铃。
- 尽可能深深地坐下来。假装好像你要坐在椅子上。
- 把最小的重量放在放在长凳上的脚上。你想想象一下，如果有人可以把一张纸滑到长凳上的脚趾下面。这条腿有助于保持你的平衡，并在你臀部放低时支撑你。
- 每边做3组8-12次，集中精力在身体和精神上调动你的臀部。当你更加注意你的身体时，你会注意到感觉上的不同。
现在是时候做一个简短的静态拉伸了。你需要放松和伸展臀部屈肌。
这可以在热身后和锻炼后进行。每次伸展保持30秒左右，以提高效果。
对所有努力努bob官方app力保持臀部的古老和健康的老式的方式，努力训练 - 努力工作，适当的形式和决心！
最好的健康，
奥布里Worek
Glute资源检查:
对于臀肌训练重要性的科学概述(毕竟这不仅仅是为了美观!)，看看这个bob官方appNASM圆桌会议youtube视频臀大肌。
