超级套装:举重减肥

最初发表于2017年春季美国健身杂志问题。

令人振奋的消息:仅仅4周的阻力训练就可以减少身体脂肪和腰围。bob官方app阻力训练和OPT™模型bob官方app的第二阶段对任何一个人来说都是必须的减肥计划。

每个人至少都需要一些无论他们的目标是什么，力量训练都是他们的训练计bob官方app划。增加力量有助于强健骨骼，减少常见受伤的机会，提高生活质量，并通过增加每天燃烧的卡路里来帮助控制体重。对于今年春天想要减肥的三分之二的美国人来说，力量训练是长期成功的关键组成部分。bob官方app本文简要介绍了在NASM认证私人教练计划中使用的OPT™模型的第二阶段，以及它是如何在提高力量、工作能力和关节稳定性的同时，使外观更苗条的。

下载2017年春季版《美国健身杂志》。

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我们已经写过NASM的OPT模型，特别是阶段1（稳定）如何为客户安全地建立坚实的基础。下一个阶段专注于发展强度。

OPT模型的第2阶段是力量耐力训练bob官方app，一座来自较低强度稳定训练的桥梁，更加密集的力量训练。bob官方app第2阶段建议将两个练习与超级返回相结合。第一次锻炼更传统，重点关注稳定环境中的增加。因此，个人将更重量（70-80％的1重复），并在不稳定环境中以较低强度（50-70％1-RM）的类似运动跟进。超级仪中的第一个运动可能是胸部的台式压力机，用于背部的坐着的电缆排，或腿部蹲下。这些练习需要更多的肌肉，从而有助于提高力量。序列中的第二次运动使用相同的肌肉群，但在不太稳定（但可控的）环境中含有稳定化。

对于胸部的超级组合，一个卧推可以直接导致一个站立的索压或俯卧撑。这些动作仍然会用到胸部肌肉，同时也会用到腿部、臀部和核心部位的肌肉。同样的，对于腿，杠铃蹲可以先单腿蹲或弓步来保持平衡。

超集的本质让第二阶段变得非常有趣，同时要求也非常高，非常有效。以下是第二阶段的一些好处:

• 增加瘦体重(Clark et al. 2012)
• 增加了素寿的力量
• 增强关节稳定
• 提升整体工作能力

让我们更详细地讨论这些中的每一个。

第二阶段如何增加瘦体重?

实质上，第2阶段在这些关键方面增加了瘦体重：

• 添加少量肌肉
• 增加静息代谢率
• 在锻炼后提高新陈代谢，从而燃烧更多的卡路里几个小时

以下是经过验证的理由阶段2将帮助客户满足减肥目标：

肌肉看起来瘦

首先，了解举重的重量不会让人“笨重”。笨重反映了三种特定因素：卡路里，激素谱和肥大培训。bob官方app卡路里物质是因为人类必须有很多能量来增加大小。激素概况发挥作用，因为我们知道更多的睾酮与更多肌肉质量有关。

最后，抗性训练bob官方app肌肉发育/肥大必须非常具体（这是opt模型中的第3阶段），使用特定的强度范围，休息时期和适当的练习。即便如此，锻炼者也可能期望每隔几周内获得0.25-0.50磅肌肉之间的某处。

Staron等人(1985年)发现长达8周的大阻力训练没有显著增加肌肉尺寸。bob官方app因此，那些特别不想变胖的人可以放心，第二阶段不会变胖。阻力训练确实能增加少量bob官方app的肌肉，而对于那些决定专门为肌肉发展而训练的人来说，随着时间的推移会增加更多。当身体包含更多的肌肉时，它看起来并不大。事实上，一次又一次，那些把举重训练加入减肥计划的人说他们看起来和感觉更瘦了。bob官方app

一项针对29名女性的研究发现，4周的阻力训练减少了体脂，减少了腰围和臀围，改善了整体健康(Jee & Kim bob官方app2016)。每磅脂肪比肌肉占据更多的空间，所以肌肉越多，看起来就越瘦。

肌肉比脂肪更多的卡路里

肌肉多的身体比脂肪多的身体消耗的卡路里也多。研究发现，阻力训练可以提高静息代谢率和每日能量消耗，有助于减肥(Kirbob官方appk et al. 2009;Washburn等人2012)。这仅仅是通过增加无脂肪质量，通常称为肌肉质量来实现的。

研究发现，9个月的阻力训练能使静息代谢率平均增加5%或每天增加约158卡路里(Aristizabal et al. 2015)，这一观点得到了支持。bob官方app

这相当于每年5万多卡路里!因此，第二阶段的超集设计可以让客户在消耗大量卡路里的同时增加少量的肌肉量，从而成为一个精瘦的肌肉量机器。

阻力训练可以促进运动后bob官方app卡路里的燃烧

最后，阻力训练可以增加瘦体质量，增加运动bob官方app后的氧气消耗epoc。在培训期结束后，身体对氧气的需求往往在培训期结束时仍然升高，这反过来升高了新陈代谢（公共汽车和布鲁克斯1984年）。bob官方app这种超代谢时期被认为在管理体重中发挥关键作用，因为身体需要保持燃烧卡路里以将所有东西返回到正常状态。

当Haddock & Wilkin(2006)比较耐力训练和重量训练时，他们发现重量训练需要更多bob官方app的恢复能量和更长的EPOC，因此燃烧更多的卡路里。另一项比较高强度和低强度阻力训练的研究发现，高强度组在训练后24小时内增加了EPOC，再次燃烧了更多的卡路里(保利等人bob官方app，2012年)。

如果你想为你的客户快速计算卡路里，按照这个链接进行伟大的工具。

第2阶段如何增加力量？

强度反映了许多因素：神经系统，肌肉的大小，纤维的类型，涉及的关节，肌肉的速度如何合同，以及身体类型的个人。威尔及同事（2012年）发现，初始的实力训练周期改变了大脑的电机皮质，这致力于导致自愿活动的神经冲动。bob官方app该研究还表明这些变化仅在重复刺激后发生。因此，必须重复强度训练练习。bob官方app

这解释了为什么看起来很小的人可以令人难以置信的强大：他们的神经系统已经学会了很快招募了更多的电机单位。从本质上讲，这是强度的定义：“神经系统提供内部张力和施加外部阻力的能力”（McGill＆Montel 2017）。这也告诉我们在开始任何形式的抵抗训练时，举行的强度将会看到小幅增加，但除非他们逐步过载压力更大，仍将增加高原。bob官方app

第二阶段通过在4-6周内逐渐增加举起的重量，并保持急需的稳定运动，提供一个缓慢、安全的强度进展。

阶段2如何增强关节稳定？

关节并不是天生稳定的:它们是由韧带、肌腱和肌肉稳定的。大多数稳定肌肉更小，更快，对较低强度的反应更好。考虑肩膀的肩袖:这里的肌肉应该迅速收缩，在大的三角肌和胸肌之前，以理想地稳定肩胛骨的肱骨头。第一阶段完成了这些稳定剂的大部分训练。bob官方app

第二阶段通过首先使原动机疲劳来进行训练。bob官方app在很多情况下，大肌肉会过度劳累小肌肉。因此，做一个高强度的举重首先会导致大肌肉疲劳，“迫使”稳定器继续稳定。这进一步增加了身体在运动中保持姿势稳定和稳定关节的能力(Clark et al. 2012)。

第二阶段如何提高工作能力?

工作能力只是锻炼者可以执行的总工作。第2阶段增加了工作能力，因为必须长时间锻炼，没有休息。有关讨论的缘故，请考虑涉及胸部，背部和腿部的锻炼。NASM建议在一个名为“垂直装载”的过程之后，通过消除不必要的休息来节省时间。第一练习使用受控的速度（〜4秒/ rep）约10重复，然后是较慢的第二次练习（〜7秒/ rep）约12-15重复。简单的数学表明这是关于

2分25秒不间断的工作——仅仅是身体的一个部位。

当垂直负重时，做一组胸肌，一组背肌，最后一组腿肌，然后重复接下来的动作。在第一组之后，客户端已经不间断地“工作”了将近8分钟。短暂休息后，下一组8分钟的比赛开始。这一要求很高的过程迅速促使身体增加有氧和无氧能力以跟上。

在不稳定的环境中进行锻炼可以提高神经肌肉的效率、稳定性和功能力量。

看起来更好，感觉更好，移动更好！

所有这些优点结合在一起，使客户准备继续通过OPT模式的进展，达到他们的任何目标。在第二阶段之后，锻炼者可能会喜欢更多肌肉的想法，然后进入第三阶段:肥大。或者他们可能会跳到第五阶段:力量，进行下一阶段的高强度训练。bob官方app

底线是强度是所有伟大培训计划的基础，第2阶段是建立力量的安全有效的方法。bob官方app随着夏季接近和许多人想要获得“精益”的外观，一定要考虑为该计划添加力量耐力培训。bob官方app完成后，您的客户看起来更好;感觉好多了;有更好的耐力，耐力和力量;并为下一个培训挑战做好准备！bob官方app

巩固你的知识基础

好科学是帮助客户实现目标的关键。有时，对客户和健身专业人士相似的客户可以有点令人沮丧和令人困惑。这就是为什么NA​​SM认证的私人教练程序在现实世界场景中呈现复杂的科学概念，并且它将信息分解为易于理解的易于饮料段。

这里只是模块12中应用科学的一个例子:在NASM-CPT项目中应用强度。

寻找健康的平衡

客户可能会认为阻力训练只是一种锻炼肌肉的活动。bob官方app然而，NASM OPT模式的强度水平强调了全面训练计划的重要性。bob官方app这意味着将力量训练与柔韧性、核心和平衡训练相结合。bob官方app

以平衡训练为例:根据NASM-CPTbob官方app文本NASM个人健身训练要点bob官方app(McGill & Montel 2017)，“研究表明，平衡训练可以提高运动成绩，减少运动相关损伤，并恢复因损伤bob官方app而受损的本体感觉和神经肌肉功能(BeBOB体育app在哪下载rnier & Perrin 1998;Elis & Rosenbaum, 2001;Hertel等人，2006;休伊特，迈耶和福特2005;McKeon & Hertel 2008;Mansfield等2015;Lesinski等人，2015;Zech等人2009年)。

在NASM OPT模型的强度水平中，客户端从稳定化练习中进行，需要在终端ROM中具有等距稳定的“中间rom中动态控制”的稳定运动。“在本文中讨论的阶段2应包括在运动准备期间锻炼期间的平衡强度练习，旨在每周1-3项练习，每周最多4次（2-3套8-12次）。有些例子包括以下内容：

• 单腿蹲
• 单腿蹲下触地
• 单腿罗马尼亚硬拉
• 单腿抬腿砍
• 多平面弓步平衡

在NASM-CPT项目中，个人培训师将深入了解对这样的概念，以及对练习的正确性能的指导，同时暴露于他们起源的科学。作为这一16模块课程的一部分，健身专业人士将可以访问在线阅读材料，锻炼库，预测的锻炼，一个d简洁的视频，包括讲座，介绍概念，和运动技巧。用户还可以访问案例研究，学习活动，测验和练习考试。

系统和整合OPT™模型安全有效地进展客户。

样本超集锻炼

从泡沫轧制和主动拉伸的相位预热，然后用核心，平衡和锭素训练，用2-3套10次。bob官方app在下面的超集中，第一个练习应以2/0/2（偏心/等距保持/同心）为单位，以速度为80％的80％强度。第二次练习以4/2/1速度的12次重量的体重或50％强度进行。

总体超集

设置1：蹲下键

站立，双脚分开与臀部同宽，肘部弯曲，两手各持一个哑铃，与肩同高。

保持胸部直立，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。

1C:站立，按住头顶的哑铃，直到手臂伸直。慢慢回到起始位置。1代表。

第二组:单腿哑铃

2A：站立，脚在一起，双臂直线，每只手拿着哑铃。抬起一条腿，把它保持在另一条腿旁边。

2B：保持拇指指向，慢慢地将臂抬到前部，大约45度角。慢慢降低到起始位置。1代表。替换每个集合的平衡腿。

回到超级赛

第一组:固定电缆排

1A：坐在地板上，脚在地板上，脚趾指向向前。用臂伸出电缆握把。

肘部弯曲，把手向后拉，肩胛骨一起向下。慢慢回到起始位置。1代表。

设置2：单腿，单臂电缆排

2A:面对电缆机站立，一手握电缆手柄，掌心朝向地面。抬起同一侧的一条腿，保持在另一条腿的旁边。

肘部弯曲，把手向胸部拉。保持脚抬高，慢慢回到起始位置。每组轮流做1次。

胸部超档

SET 1:卧推

躺在长凳上，手肘弯曲，举着一个杠铃刚好在胸部上方。手掌应该面向脚，手肘应该在手腕的正下方。

1B:俯卧撑，将杠铃举过胸部直到双臂伸直。慢慢降低到起始位置。1代表。

设置2：稳定球俯卧撑

2A：从胸部和手开始稳定球和脚伸出脚，脚趾平衡。保持臀部和膝盖直线并搞核心。

用手掌向上按压，保持平衡，同时伸直手臂。

2C:伸展到完全俯卧撑。慢慢降低到起始位置。1代表。

腿超集

第一组:杠铃硬举

站立，两脚分开比肩宽，在你面前举一个杠铃，双臂伸展。膝盖轻微弯曲，直到重量到达大腿中部。背部保持平直，膝盖微微弯曲。

1B：在臀部和下杆上弯曲到地板，膝盖稍微弯曲。慢慢回到开始位置，延伸臀部。1代表。

第二组:单腿触地下蹲

2a：站立，脚肩部宽度，脚趾直线。提升胸部，拉回肩胛骨并啮合核心。在凸起腿部，保持手臂直线;放在臀部上的另一只手。

2B:慢慢向前弯曲，指尖到达脚趾。慢慢回到起始位置，吸引核心。1代表。

越来越大的力量有助于构建强骨骼，减少常见伤害的机会，提高生活质量，通过增加日报燃烧的卡路里来帮助控制重量。

一项针对29名女性的研究发现，4周的阻力训练可以减少身体脂肪，减少腰围和臀围，改善整体健康状况。bob官方app每磅脂肪比肌肉占据更多的空间，所以肌肉越多，看起来就越瘦。

参考：

Aristizabal，J.C.等人。抗性训练对休息代谢率的影响及其双能X射线吸收法代谢图的bob官方app估算。欧洲临床营养学杂志，69bob官方体育下载(7), 831 - 36。

Clark，硕士，Lucett, S.C， & Sutton, B.G.， 2012。NASM个人健身训练要点bob官方app(第四版)。费城:Lippincott Williams & Wilkins。

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