你有没有想过精英教练是如何利用周期和编程来最大化结果的?
在本博客中，我们将解释驱动计划、周期、周期和阶段的基本原则，以帮助您提高计划的有效性——所有这些都是由NASM-CPT课程和选择™模型．
什么是培训周期?bob官方app
周期化要求在编程中应用计划的阶段变化和周期，以驱动身体和代谢适应，以提高性能。20世纪60年代中期，俄罗斯生理学家利奥·马特维耶夫(Leo Matveyev)在分析了1952年和1956年夏季奥运会的苏联运动员后，首次提出了这个概念。这种系统的方法已经被进一步发展和应用于特定的运动目标，以实现最佳表现和增加运动潜力。
2001年，国际奥委会授予乌克兰教授弗拉基米尔·普拉托诺夫奥林匹克勋章，以表彰他全面发展了运动训练分期的一般理论。bob官方app这一理论以马特维耶夫的工作为基础，并进一步强调了具体的概念。
一个很好的例子是强调多周期周期模型，而不是将规划限制在单周期、两周期或三周期的年度周期。
普拉托诺夫提出的一般理论是，周期是动态的，应该适应运动特定(或运动员特定)的目标。在准备阶段留出足够的时间是达到最佳表现和避免受伤的必要条件。例如，在力量耐力阶段增加的工作能力，提高了在随后阶段完成更高强度、更高量锻炼的能力，如肌肉发展和力量。
图A) Matveyev周期化模型
在Matveyev的模型中，基本概念是训练应该从高强度/低强度逐渐发展到低强度/高强度，为运动员的最佳表现bob官方app做准备。Hans Selye的一般适应综合征(GAS)、对强加需求的特定适应(SAID)原则和渐进超载(PO)等工具都是支持周期化模型的机制的很好的例子。
＊一般适应综合症-用于描述身体如何对压力作出反应和适应。为了适应的发生，身体必须面对某种形式的应激源，产生反应的需要。
＊应激反应的三个阶段:警报反应，抗性发展，衰竭。
什么是周期化阶段?
1.稳定的耐力:专注于内在核心和原动力，以提高灵活性和稳定性，为力量训练做好准备bob官方app
a.设置音量1-3
b.中到高重复12-20次以上
c.低至中等训练强度50-70% 1Rbob官方appM
d.慢节奏4/2/1
e.更长休息时间0-90秒
f.每周2-4次低/中等训练次数bob官方app
G.每组肌肉进行1-2次稳定进展
2.力量耐力:提高肌肉耐力，增加工作能力，以支持后续阶段更高强度的训练bob官方app
a.低至中等凝固量2-4(超凝固强度x稳定性)
b.中度至高重复8-12次
c.低至中等训练强度50-70% 1Rbob官方appM
d.把注重力量的练习和注重稳定的练习结合起来
e.中速(2/0/2)和慢速(4/2/1)
f.适度休息时间0-60秒
g.每周2-4次低/中强度训练bob官方app
每组肌肉进行1次力量训练+ 1次稳定训练
3.肌肉的发展:最大限度地发展和生长肌肉，增加蛋白质合成，提高力量和身体组成
a.设置中等/高音量3-5
b.适度重复6-12次
c.中等/高训练强度75-85% bob官方app1RM
d.节奏适中2/0/2
e.适度休息时间0-60秒
f.中高训练频率3-6次/周bob官方app
G.每组肌肉进行2-4次力量练习
4.最大的力量
a.高设置音量4-6
b.减少重复1-5次
c.中等/高训练强度85-100%bob官方app 1RM
d。爆炸性的节奏
e.休息时间较长3-5分钟
f.中等强度训练，每周2bob官方app-4次
G. 1-3个肌肉群的力量练习(通常是复合运动)
5.权力:补充最大的肌肉纤维，增加力量和力量输出
a.中等音量3-5
b.低重复1-5 (str) + 8-10 (pwr)
c.低x高训练强度85-10bob官方app0% 1RM (str) x 30-35% 1RM (pwr)或10%的BW
d. Superset Explosive tempo (str) x plyo tempo (pwr)
对之间休息1-2分钟，电路之间休息3-5分钟
f.中等强度训练，每周2bob官方app-4次
G.每组肌肉进行1次力量练习x 1次力量
周期化和训练阶段的变量是什么?bob官方app
•定时/节奏(同心圆vs偏心)
•强制加载(即%1RM)
•两组之间的休息时间
•水平加载vs垂直加载
•重复次数和组数
•紧张状态下的时间
•训bob官方app练频率、距离或持续时间
运动选择和多样性，双侧运动和单侧运动
•关节远端位置:开-动链vs闭-动链训练bob官方app
•训练对特定bob官方app肌肉群进行分割和优先排序
用于周期化的三种周期(宏观、中观、微观)是什么?
周期是制定阶段性战略的规划过程中必不可少的部分。
1.Macrocycle
宏观周期是指用于在较长时间(如几个月或一年)规划周期的高级周期。
2.Mesocycle
a.中周期涵盖了宏观周期的中间长度，并将其分解为几个星期或几个月的更具体的阶段。
3.微周期
a.微周期是最细粒度的，集中于每日或每周的急性训练差异。bob官方app
宏/中/微循环的例子
培训阶段应该持续吗bob官方app?
培训阶段的长度不同，取决于客户的bob官方app进展和目标。
请注意，像渐进式超载这样的机制可以让你在一个特定的阶段(例如，健美的肌肉发展)停留更长的时间，而不会有停滞的风险。最关键的阶段是准备阶段(即稳定耐力)，以使客户充分准备应付今后的要求和更大的训练强度。bob官方app这个阶段是动态的，应该由客户和目标决定。
变化是急性变量，如训练强度和量是必要的，以保持客户的进步和避免高原。bob官方app如果没有可变的刺激，神经肌肉系统将随着时间的推移适应当前的训练，对于大多数普通健身客户来说，一个好的经验法则是计划每4-6周进行一次阶段改变，或者根据客户的进展bob官方app，根据需要避免平台期。
然而，每1-6周就会出现相移并不罕见。在相同的训练阶段，也可以通过SAID原则和渐进式超载实现适应。bob官方app
线性周期化与波动周期化的区别是什么?
线性周期是指每次锻炼或每周增加特定的变量，而波动周期是指通过变量的循环来施加多方面的需求，并达到预期的结果。
线性周期化的一个例子是，在每次训练中增加给定练习的重量(负荷)，直到4- 8周的训练结束。bob官方app波动周期的一个例子是，在接下来的一周进行低音量高强度的训练。
这种变化会引起肌肉混乱，使病人进入动态刺激。bob官方app在力量举重集会之前进行8周的训练将是实施线性周期的好地方。健美或类似的体育比赛可能是利用波动周期的好机会。
为什么周期化很重要?
如果不使用周期化，病人/运动员可能无法充分发挥其潜力。随着身体和代谢适应的发生，工作能力的提高，身体为更高强度和负荷的训练做好准备，每个阶段都建立在最后一个阶段的基础上。bob官方app这些技术可以在许多方面加以利用，以开发一个更具体的运动和个性化的计划，以满足客户的目标。
如何为客户撰写周期化计划?
这是以客户的目标和起点为中心的。例如，一个久坐不动的老年人和一个运动员的周期模型是非常不同的。以最终目标为出发点，教练可以制定一个适当的周期计划，逐步让客户准备好最大的表现和避免受伤。
首先评估客户当前的身体状况，并制定一个充分的准备阶段，以符合客户的目标，并为整个计划奠定框架。这将作为宏观周期的指南，在几个月或几年的时间内安排适当的阶段。
接下来，您将通过将宏观循环分解为更小的部分(如周或月)来进行更深入的挖掘，这些部分将成为中间循环。在中间循环中，策略将有关于时间的更具体的细节，以及阶段变化将在每周发生的时间。
最后，在开始编程之前，通过制定每日/每周的周期计划或微周期，你会得到更细的粒度。您可以选择线性或波动周期，指定每个阶段将应用的日期，并确定将更改的变量。
周期化的目标是通过逐渐增加强度来换取随时间的容量加载，从而最大化客户端性能，帮助客户端达到其最大潜力。
关于作者
Andre Adams是国际健美联合会(IFBB)职业联盟的职业运动员，曾参加过2015年Mr. Olympia和Arnold Classic职业健美分部。安德烈还指导过数百名运动员和客户。
他也是美国国家运动医学学会(NASM)的高级教练，体质竞赛的准备教练，并拥有NASM的多个专业。认证包括:NASM-CPT, WFS, PES, WLS, GPTS, FNS和MT。
Instagram: @AndreAdams_Official
参考文献
阶段性训练的工具和好处:制定年度训练计划和促进运动员成绩的提高bob官方apphttps://thesportjournal.org/article/tools-and-benefits-of-periodization-developing-an-annual-bob官方apptraining-plan-and-promoting-performance-improvements-in-athletes/
普拉托诺夫“运动训练分期化”理论述评。bob官方app一般理论及其实践应用”——基辅:奥林匹克文学，2013https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327377/
