OPT™模型的第3阶段解释：肌肉发达

我们继续讨论不同的阶段最佳性能培训（OPT）模型bob官方app，接下来，我们有3阶段肌肉发育培训。bob官方app阶段3是opt模型的强度水平的第二阶段。作为一个快速提醒，OPT模型分为三个不同的水平，共有五个培训阶段。bob官方app这是一个基本的一部分CPT课程．你可以在下面找到这个图。

然而，这三个层次包括稳定，力量，力量，五个阶段的训练包括bob官方app稳定的耐力那力量耐力那肌肉的发展，最大力量和力量。在这个讨论中，我们会讲到肌肉的发展。

但是肌肉发达的发展是什么？否则所谓的肥大（组织的扩大），肌肉发育培训侧重于对最大肌肉生长的适应，整体重点放在更高水平的训练量。bob官方app一如既往，我们将稍后讨论不同训练变量的细节。bob官方app

在直接进入第三阶段之前，您可以在下面找到整个OPT模型的可视化表示。

根据我的经验(我相信你们很多人都同意我的观点)，这种训练方式是我走进大多数健身房时最常看到的。bob官方app不管它有多普遍，理解它的所有细微差别是必要的。肌肉肥大并非对每个人都有好处。

例如，耐力运动员可能无法像健美运动员或体格运动员那样从肌肉发展中获益。然而，与其他阶段不同的是，第三阶段可以实现广泛的目标，如增加精益质量，减少身体，提高力量和肌肉耐力。这些适应是通过根据所期望的适应来改变不同的急性变量来完成的。

例如，我们可以减少休息周期间隔，同时保持相对更高的重复计数，这对于肌肉耐久性和心肺调节是理想的。

当采用OPT模式时，第三阶段正好位于中间。通常情况下，个体会在这个阶段停留两到六周(就像其他阶段一样)。从那里开始，个人要么回到第一阶段和第二阶段，要么过渡到第四阶段和第五阶段。这种骑行通常是基于健身专业人士的建议。波浪式周期也是一种选择，其中阶段3与OPT模型的其他阶段集成到每周或每月计划中。

设计第三阶段的锻炼

在设计第3阶段计划时，我们将考虑与前两个阶段相同的培训内容(同样的内容我们也将在下两个阶段中讨论)。bob官方app这些组件包括:

•热身
•激活
• 技能提升
•阻力训练bob官方app
•客户的选择
• 冷却

每个组件的设计和实施都是为了帮助诱发特定的身体适应。然而，你可能没有足够的时间在一次锻炼中全部使用它们。

它是由您的自由裁量权，健身专业人士，挑选和选择您的客户最重要的组件。有了这一说，让我们看一下每个人的快速细分，看看它们如何在opt模型的第3阶段内工作。因为OPT模型的第二级包含三个单独的阶段，所以我们可能会开始在一些培训原则上看到一些重叠，如果有任何这一听起来熟悉，请与我忍受。bob官方app

热身

回想一下，在第一阶段项目中，热身包括自我肌筋膜技术(如泡沫滚动)，静态拉伸，以及可选的轻有氧运动和/或动态拉伸。阶段2-4涉及类似的方法;然而，他们整合了主动拉伸而不是静态拉伸。

我们稍后会讲到一些细节，但首先，我认为对主动拉伸有一个扎实的理解是很重要的。这种拉伸的变化使用激动剂和增效肌肉来实现所需的ROM，并帮助增加运动神经元的兴奋性，这有助于创建被拉伸肌肉的相互抑制(Kenny et al.， 2019;veretta - santana et al.， 2015)。

我们在上一篇博文中没有提到它，但对于那些可能需要复习一下的人来说，互惠抑制是当拮抗肌收到抑制单肌放松和延长，这允许激动肌缩短/收缩。每次主动拉伸包括5-10次重复，每次重复1 - 2秒。

最后，我们有两种可选组件，动态伸展和有氧运动。动态拉伸旨在通过全方位的动作进行接头，以进一步增加关节移动和运动范围。通常，这些运动模式开始反映我们客户在锻炼期间需要的运动（例如，俯卧撑，体重蹲下，带旋转的弓步）。

如果时间允许，有氧运动是我们的第二个可选组成部分。有氧运动应该持续5到10分钟，字面上是“热身”。运动前有氧运动的目标是提高个人的心率、呼吸频率、组织温度，并帮助客户为更高的运动强度做好准备(McGowan et al.， 2015;Silva等人，2018年)。下表提供了阶段3热身协议的概要。

第三阶段肌肉发展训练热身bob官方app

以下是SMT和HAMString Complex的主动伸展的示例。在预热期间抑制和延长相同肌肉群的类似策略提供了增加运动范围和联合移动性的最佳反应。它应该用于所有肌肉群体，健身专业人士在评估过程中被视为过度活跃（即，占地面积评估）。

激活

看待运动激活阶段的最好方式是把它看作是热身的继续。这一概念在之前的文章中已经被大量提及。在热身过程中，我们将注意力集中在确保任何过度活跃的肌肉上(使用SMT和伸展技术)。

对于这个项目的激活部分，我们要解决肌肉活动不足的问题。针对不活跃的肌肉主要通过核心和平衡训练来完成，我们将在下面详细介绍。记住，所有关于肌肉失衡的信息都是通过一个全面的运动前评估过程获得的。

在OPT模型的强度水平中激活的主要目标（记住opt模型的强度水平包括阶段2-4）是从稳定水平中看到进展。通过具有涉及更动态偏心和同心运动的锻炼/运动来实现这一进展。

例如，在核心训练中，训练的进展包括脊柱的运动，如脊bob官方app柱的弯曲、伸展和旋转。常见的核心训练包括仰卧起坐、反向仰卧起坐和旋转运动。这与第一阶段的练习相反，第一阶段强调的是核心的等距收缩(轻微脊柱运动)，如平板支撑、桥、鸟狗和帕洛夫按压。

此外，与第一阶段相比，平衡练习涉及更多的平衡腿的运动。在第一阶段，平衡练习主要集中在静态平衡，包括轻微移动站姿腿的练习(例如，单腿平衡，单腿平衡伸展)。然而，在OPT模型的力量水平(阶段2-4)，平衡练习进展到包括平衡腿的偏心和同心运动。例子包括单腿下蹲，上台阶来平衡，弓步来平衡。

就方案编制而言，不同的集合和重复将在整个力量水平上保持相同。建议每个人完成一到四个练习，重复范围为8-12次。总的来说，每个练习总共可以完成两到四组。

技能发展

我们的两个主要技能发展组成部分是增强式和速度、敏捷性和快速性(SAQ)训练。锻炼的这一部分是可选的，可能不会完成，无论这是由于时间限制还是客户的类型和目标。

Plyometric和SAQ训练可能是非常有效的训练方式，但它们可能并不适合bob官方app每个人。始终确保培训格式和练习适合您的客户，bob官方app并在必要时进行修改。如果这种训练方式对你的客户来说不是bob官方app最好的选择，你可以利用这段时间开始介绍其他的新技能，比如学习使用新设备的基本知识(如壶铃、绳索)、奥林匹克举重(用棒或定位棒)，或者武术训练。必须认识到，这部分应该只包括指导和学习，而不是高强度的工作。

当在OPT模型的力量水平上为技能发展编程时，与第一阶段中使用的低幅度练习相比，训练进展为包括更多振幅的跳跃和增强式运动的动作。跳跃也会变得更加重复(假设这适合你的客户)，不像在阶段1中，重点是保持3-5秒的落地位置。

至于SAQ，在第三阶段，钻头可以变得更快的运动，涉及更大的水平惯性。作为一名健身专业人士，当涉及到增强式训练时，你可以选择一到四种不同的练习/练习，让你的客户重复8到12次，总共2到4组。在为SAQ编程时，建议选择一到四个练习/练习，每个练习重复三到五次，总共两到四组。

阻力训练bob官方app

正如我们已经提到的，OPT模型的第三阶段是针对肌肉发育的，也就是肌肉肥大。尽管肌肉增长是首要目标，第三阶段也可以帮助实现其他常见的健身目标，如改变身体成分(即脂肪减少)。值得注意的是，在进行减肥计划时，保持肌肉质量是至关重要的(Cava等人，2017年)。

因此，第三阶段对于那些想要减肥的人来说是一种强有力的锻炼方式。通过第三阶段的适当发展需要系统地增加音量和强度。在大多数情况下，健身专业人士应该选择两到四种运动(每个身体部位)，让他们的客户完成总共6-12个重复，三到六组。

我们甚至可以看到此卷进一步增加;如果客户寻求肌肉耐力进一步改善（Schoenfield等，2019），则在第3阶段，也可以在第3阶段使用重复范围。

客户的选择

和我们之前的阶段一样，这个练习部分允许你的客户选择一到两个他们最喜欢的练习。在这一点上，任何运动都是允许的，只要你，健身专业人士，认为它是安全有效的。

冷却

整个OPT模型的冷却是相同的，应该持续5-10分钟。它与热身非常相似，由可选的心肺组件、SMT和静态拉伸组成。虽然在第1阶段的文章中也提到了这一点，但需要再次强调的是，冷却是锻炼的关键部分。

作为健身专业，确保您留出足够的时间以允许您的客户端在每个锻炼结束时正确地冷却。此外，您还可以使用此时间讨论培训课程和任何未来的计划。bob官方app

急性变量

除了特定的训练原则，急性变量是我们看到Obob官方appPT模型不同阶段之间的差异。第一阶段让我们保持较低的音量和强度，专注于高重复、低设置和低重量(相对于个人而言)。我在第一篇博客中提到过这个，但我喜欢把急性变量看成一个光谱。

如果第一阶段在最左边(即，低体积，轻负荷)，那么第三阶段在哪里?正好在中间，这意味着，因为它是一个光谱，它具有两边的特征。第三阶段是最好的阶段，集合和重复的范围都很广，并且增加了训练强度。bob官方app

下面，您可以找到所有急性变量的崩溃，以获得第3阶段肌肉开发培训。bob官方app

结论

第三阶段对于那些寻求改善肌肉肥厚和减少脂肪量的人是理想的。然而，客户必须在功能上为这种类型的培训做好准备。bob官方appOPT模型的第一阶段和第二阶段帮助开发必要的组件，以安全有效地参与肌肉发育训练。bob官方app

一旦病人表现出足够的运动质量、肌肉耐力、关节灵活性和稳定性，他们就可以安全地进行第三阶段锻炼。我希望这个肌肉发展训练的快速分解能让你对锻炼应该是什么样子以及如何组织一个合适的计划有一个坚实的理解。bob官方app

本文只触及了阶段3培训的内容和信息的表面，因此请务必查看NASM的CPT第7版计划以了解更多细节。bob官方app第四阶段将是接下来，我们将转向讨论最大强度。

参考文献

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