OPT™模型第二阶段的解释

我们继续讨论不同阶段的培训bob官方app最佳绩效训练(OPT)模型bob官方app接下来，我们将介绍OPT模式的第二阶段——力量耐力训练。bob官方app这个阶段充当了我们对稳定的关注和我们对力量的新关注之间的桥梁。换句话说，在第一阶段稳定耐力训练bob官方app在美国，我们主要集中于纯粹的稳定训练，强调姿势控制、肌肉耐力、关节活动，以及提高协调性和平衡bob官方app性。

然而,在第二阶段在美国，我们还引入了更注重力量的练习，同时整合了以稳定为重点的练习。我们也看到一些新的训练方法被引入，我们稍后bob官方app会讲到。在更详细地讨论第二阶段之前，有必要了解，当我们从第一阶段过渡时，我们也离开了OPT模型的第一阶段。

请记住，OPT模型被分为三个不同的层次，总共有五个阶段。第1阶段稳定耐力训练是OPT模型中唯一处于稳定水平的阶段，而力量bob官方app耐力训练是力量水平的第一个阶段。

作为一个快速提醒，OPT模型的三个层次包括稳定、强度和功率。这些在NASM中进一步划分为五个阶段CPT课程，详情如下:

1.稳定耐力训练bob官方app
2.强度耐力训练bob官方app
3.肌肉发展培训bob官方app
4.最大力量训练bob官方app
5.力量训练bob官方app

不出所料，第二层次的重点是力量的适应。力量通常被定义为“神经肌肉系统产生内部张力以克服外部负荷的能力”，但当涉及到OPT模型时，我们更具体地关注力量耐力、肌肉发展和最大力量。

方便的是，这些也构成了力量水平的三个阶段。我们将在单独的文章中更详细地介绍阶段3和阶段4。但现在，让我们进入第二阶段力量耐力训练的细节。bob官方app

我们在第二阶段的主要目标是提高稳定耐力，同时提高我们的原动力的力量。把原动力看作是负责运动或锻炼的主要肌肉。例如，胸肌是卧推时的主要推动者，而臀肌和股四头肌是蹲举时的主要推动者。为了同时完成这两种适应，我们引入了一种新的训练方法，称为超集。bob官方app

超集是两个连续的练习，中间几乎没有休息。当在第二阶段进行力量耐力训练时，我们将力量训练(在稳定的环境中进行)与稳定训练(在不稳定的环境中进bob官方app行)结合起来。一个很好的例子就是卧推配合稳定球俯卧撑。有关阶段2中使用的超集的更多示例，请参见表1(这不是一个详尽的列表)。

总之，我们可以看到力量、肌肉耐力、关节稳定性和姿势控制方面的改善。通常情况下，一个人可以在这个培训阶段花费2 - 6周的时间，但正如我们在之前的文章中提到的，进步完全取决于你的客户和他们的能力。bob官方app必要时，永远不要害怕进步和倒退。

设计第二阶段的锻炼

在设计第二阶段计划时，我们将考虑与第一阶段相同的培训内容(这些内容在所有培训阶段都是相同的)。bob官方app

这些组件包括:

•热身
•激活
•技能发展
•阻力训练bob官方app
•客户的选择
•冷却

每个组件的设计和实施都是为了帮助诱发特定的身体适应。然而，你可能没有足够的时间在一次锻炼中全部使用它们。

这将取决于你的自由裁量权，健身专业人士，选择哪些组件对你的客户最重要。说到这里，让我们来快速分析一下每一个，并检查它们在OPT模型的第二阶段中是如何工作的。

热身

随着我们继续前进，您将开始注意到所有阶段之间的一些相似之处，因为在程序设计级别上，我们跨不同阶段使用的许多特征是相同的。主要的区别是急性变量的变化(即集合、重复、重复节奏和休息时间)和运动选择，我们将在下面讨论。

回想一下，第一阶段的热身包括自我肌筋膜技术(即泡沫滚动)，静态拉伸，可选的有氧运动和动态拉伸。在第二阶段的热身活动中，我们将会看到一个显著的变化，那就是主动拉伸而不是静态拉伸。除此之外，我们还将实施自我肌筋膜技术(SMT)和可选的动态拉伸和有氧运动。

对于SMT，训练协议与第一bob官方app阶段相同;我们选择一到三个不同的肌肉群，保持每个痛点30秒左右。从那里开始，我们转向主动拉伸。对于这种伸展方式，我们选择了一到三种不同的伸展方式(记住，这都是基于健康评估的结果)。然而，我们不是像静态拉伸那样每次拉伸保持30秒，而是完成5-10次重复。在这些重复的过程中，你的客户必须保持每次伸展1-2秒。主动拉伸和静态拉伸看起来是一样的，但也有一些显著的区别。

主动拉伸的主要目的是使用激动肌和增效肌来帮助特定关节移动到所需的活动范围(ROM) (veretta - santana et al.， 2015)。这种拉伸方式有助于增加运动神经元的兴奋性，从而产生被拉伸肌肉的相互抑制(Kenny et al.， 2019)。表2说明了热身协议从阶段1到阶段2的变化。

热身的协议

保持静态拉伸30秒
运动伸展动作保持1-2秒，重复5-10次

下面，您可以看到SMT(用于小腿的SMT)和主动拉伸(主动小腿拉伸)的示例

我们最后的组成部分是可选的，包括动态拉伸和心肺运动。动态拉伸是拉伸的一种形式，我们将在以后的文章中详细介绍，但简而言之，你正在进行的动作是通过一个或多个关节进行全方位的运动。接下来是有氧运动，完成后，这部分热身通常需要5到10分钟。

这样做的目的很简单;我们希望提高个人的心率、呼吸频率、组织温度，帮助客户为更高的运动强度做好准备(McGowan et al.， 2015;Silva等人，2018年)。

激活

第二阶段计划的激活部分将是我们热身的继续。这样想，在热身的时候;我们对过度活跃的肌肉运用柔韧性技术;现在，在激活状态下，我们正在强化不活跃的肌肉。这是您在最初评估时应该收集的信息。

让我们以高空蹲评估(OHSA)为例。你可能会发现你的客户在职业健康安全管理局期间手臂向前倾;这可能意味着背阔肌过度活跃，而斜方肌下肌活动不足。你应该用适当的培训策略来解决这两个不足。bob官方app

就像第一阶段(以及力量水平的其他阶段)一样，第二阶段的激活将包括核心和平衡练习。核心培训有bob官方app助于提高绩效(Butcher et al.， 2007;Dello Iacono等人，2016;Shinkle et al.， 2012)，姿态(Ko & Kang, 2017;Park et al.， 2016)、康复(Coulombe et al.， 2017)和帮助预防伤害(Huxel Bliven & Anderson, 2013)。就像核心训练一样，平衡训练是表现、受伤预防和康复的基本组bob官方app成部分。

在第二阶段，核心和平衡练习应该从第一阶段开始。这可以通过在整个运动范围内涉及更多的动态偏心和同心运动来实现。例如，核心练习将在第一阶段从几乎没有脊柱运动发展到第二阶段开始引入诸如弯曲、伸展和旋转等运动。

此外，平衡练习以非常相似的方式进行，我们开始时在一个稳定的环境中很少或没有关节运动，然后开始向一个更不稳定的环境进展。我们也可以增加重复的节奏;节奏是指重复的速度。确保选择1-4个不同的练习，重复范围为8-12个;每个练习可以完成2-4组。下表提供了核心和平衡练习从第一阶段到第二阶段的例子。

核心和平衡进程

技能发展

技能发展部分是锻炼的可选部分，但它对许多客户和运动员很有价值，这取决于他们的目标和健康水平。在这个部分，健身专业人员将分配plyometric和SAQ练习。

PlyometricSAQ训练是提高bob官方app反应时间、运动能力和有氧能力的有效锻炼方式，如果需要，可以替代传统的稳态心肺运动。

健身专业人士也可以选择上述的plyometric和SAQ练习，选择用专业指导替代技能习得。例如，这部分锻炼可以用来介绍高级形式的锻炼，如奥林匹克举重或武术训练。需要注意的是，这一部分是专门用于指导和实践新技能，而不是高强度的工作。

例如，刚接触奥运会举重的学员可以使用定位杆或类似工具进行练习，直到他们学会基本的动作模式。刚接触武术的客户将能够以适当的形式练习出拳和踢腿练习，然后在稍后的编程中以高强度的方式使用这些技术。

就像第二阶段的其他方案一样，当涉及到增强式运动和SAQ时，我们看到了从第一阶段完成的进展。对于增强式训练，我们想要引入更多振幅和动态的跳跃动作。

与第1阶段不同，在第2阶段中，我们希望进入更多的重复跳跃。选择1-4种不同的练习，让你的客户做8-12次重复，总共2-4组。SAQ培bob官方app训是可选的，但它可以为您的客户提供独特而有趣的培训刺激。作为第一阶段的进步，SAQ训练可以包括更快的动作和更大的水平惯性。bob官方app

选择1-4个练习;每个练习可以重复3-5次，2-4组。下表总结了第一阶段和第二阶段的plyometric和SAQ协议，以便一目了然地了解这些形式的锻炼是如何进行的。

Plyometric和SQ Progressions

阻力训练bob官方app

如前所述，第二阶段是从稳定性训练到力量训练的桥梁。bob官方app更具体地说，我们正在研究从稳定训练(用于第一阶段)和肌肉发育/肥厚训练(bob官方app在第三阶段使用)．

总的来说，阻力训练是非常重要的，可以是一bob官方app个很好的工具来增加瘦体质量和减少体脂(Ciolac & rodriguez -da- silva, 2016;Schoenfeld等，2016;威斯克,2012)。这也是我们在客户的训练中引入超集的阶段。第二阶段超集的目标是将力量训练与稳定性训练结合起来，挑战姿势控制、稳定性和肌肉耐力。

在下表中，您将看到一些超集的示例。

我们将开始看到急性变量的显著变化，这将在训练的其他阶段变得更加明显。bob官方app记住，为了激发最佳表现;正确操纵急性变量至关重要，这有助于创建结构化和系统化的编程(Ciolac & Rodrigues-Da-Silva, 2016;埃文斯,2019;迈克等，2017;Schoenfeld, el a.， 2015;Schoenfeld等，2017;Wilk等人，2018)。下面，我们可以看到第2阶段计划中抗阻训练部分的急性变量的简单分解。bob官方app

客户的选择

和第一阶段一样，这个部分允许你的客户选择一到两个他们最喜欢的练习。在这一点上，任何运动都是允许的，只要你，健身专业人士，认为它是安全有效的。

冷却

整个OPT模型的冷却是相同的，应该持续5-10分钟。它与热身非常相似，由可选的心肺组件、SMT和静态拉伸组成。回想一下，主动拉伸的使用将用于OPT模型强度阶段的热身。

虽然在第1阶段的文章中也提到了这一点，但需要再次强调的是，冷却是锻炼的关键部分。作为一名健身专家，确保你留出足够的时间让你的客户在每次锻炼结束后适当地放松下来。此外，你也可以利用这段时间来回顾锻炼和未来的计划。

急性变量

在这一点上，我们已经讨论了很多关于第二阶段计划的目的和结构，包括急性变量，但当学习急性变量时，一点回顾是很有帮助的。请记住，在设计任何培训计划时，急性变量都是最基本的组成部分，无论客户是谁或目标是什么。bob官方app至此，我们已经涵盖了阶段1和阶段2的急性变量，很快，我们将涵盖剩下的三个阶段。

下面，你会发现第二阶段力量耐力训练的所有急性变量的详细分解。bob官方app

结论

我们已经开始了对OPT模式力量水平的长时间讨论，从第二阶段力量耐力训练开始。bob官方app总是有更多的内容需要覆盖，但我希望这个快速分解能给你一个良好的基础，在阶段2锻炼中期待什么。

我认为，当你继续阅读这些材料时，你会开始看到，程序设计并不一定是一个复杂的主题，所有不同形式的培训都有相似的特点。bob官方app如果我们能掌握一种训练方式，它也能帮助我们掌握其他的训练方式bob官方app。

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