小组锻炼课程的最小设备锻炼

最初发表在2020年冬季美国健身杂志。

做一个好的小组练习讲师(和混合训练师)意味着成为即兴创作大师。现场调整课堂计划的能力是一种必要的技能，以确保所有参与者有一个安全和有效的锻炼。设备也是如此。

也许你没有足够的重量来容纳一个大型假日人群，或者也许你有一群尚未准备好使用更高级的新人

设备。如果你对这些场景很熟悉，那么无论你的班级人数或团队的能力水平如何，拥有一个使用最小设备的锻炼工具箱将使你每次都能提供很棒的锻炼体验。

使用更少的设备进行指导是简单的，而创造性的可能性是无限的!你可以训练耐力、力量、平衡性以及其他一切。这里有一些建议让你开始。根据你的锻炼目标和时间，在一个独立的回路中使用最小的设备锻炼或混合和匹配它们来建立你的课程。

SINGLE-DUMBBELL练习

如果您没有足够的哑铃以适应您的团队，请没有问题。使用一个哑铃而不是一对是一个很好的替代方案，特别是如果参与者要求更多的核心工作。用单个哑铃bob官方app训练时，您可以在执行传统的强度练习时装载一侧。阻力的不均匀分布需要更多的核心激活来维持适当的对齐，与会者将受益于改善强度和肌肉耐力的挑战和功能方法。

Pam Benchley是BOSU®、Surge®和stage Cycling的继续教育提供商，她在与客户使用单哑铃练习方面具有创新。“我用它们来复制日常生活的功能性运动模式，比如把什么东西放在橱柜里，或者从地板上捡起什么东西。我喜欢单侧按压和旋转动作。我们每天的很多动作都不是对称的，所以这就是我们应该锻炼的方式。”

单侧哑铃电路

设备：每人一个哑铃

格式:每边做12次，重复4次。

手提箱蹲坐

一只手握住哑铃，用脚略宽的肩宽分开。低深蹲下;将哑铃放在地板上。返回站立。在下一个rep，拿起哑铃。保持直立姿势，避免靠在一边。

单臂胸部飞行

从长凳或步骤开始仰卧位，直接在肩部一只手上握住哑铃。下臂朝落地，肘部轻微弯曲，直到哑铃符合胸部，然后将其抬回启动位置。对于更多挑战，剥落脚踏板。

单臂硬举

双脚分开站立，与臀部同宽，一只手握哑铃。铰链从髋部和更低到90度角，而达到哑铃向地板。回到起始位置。保持脊柱中立，避免旋转。

单方面的四足动物行

用哑铃一方面从易于四极的位置开始。通过到达肘部朝向天花板来执行行。回到起始位置。为了更强度，抬起相反的腿，直到大腿平行于地板。

选项：通过持有一个哑铃端到端加载双边练习。单个哑铃提供较少的阻力，但是可以通过操纵额外的变量充分过载肌肉。只需减少运动速度或增加运动范围（ROM）以在张力下提供更多时间。

请记住，阻力只是影响强度的一个因素。跳出思维定局，你的参与者一定会得到他们想要的结果!

SINGLE-DUMBBELL金字塔

设备：每人一个哑铃

格式:每个练习重复6次;休息1分钟，然后颠倒顺序做10、8、6次。

后赤字刺

在脚臀部分开的一步上站立，在胸端到底处保持哑铃。退后一条腿，将抬起弓点放在弓形位置，将后膝盖带到地板上。返回站立位置。交替的铅腿。进步，降低运动速度。

偏心载荷蹲

站立脚臀部宽度，持有胸部端到端的​​哑铃。蹲入3个计数的蹲脚位置。返回站立1计数。增加rom进步。

V-SIT CHOP

开始坐;用延长的脊柱稍微倾斜，在左手握住单个哑铃开销。旋转脊柱时较低哑铃朝向右臀部，保持双臂直线。返回起始位置并重复左侧。增加运动速度以获得更多挑战。

合作伙伴练习

我们的大多数忠诚的参与者加入了我们的课程，因为他们享受着集体演习室的社会氛围。bob官方app与志同道合的健身爱好者一起培训提供了戏剧感官，并允许与会者剥夺集团的能量。合作伙伴练习可以通过为参与者提供更多机会来实现这一级别，因为它们分享了一件设备并作为执行练习的团队。

如果你进行高强度间歇训练，伙伴训练是理想的。bob官方appHIIT训练包括交替进行高强度运动和休息。由于恢复时间是这种形式的一个组成部分，参与者可以轮流使用设备。选择一系列的练习，使用一对一的工作-休息比率;一个人练习，另一个人休息。

Jen Burke，一位来自纽约罗彻斯特的资深讲师和继续教育提供者，在她的小组培训课程中使用了这种方法。bob官方app“参与这些课程是一致的，所以我的客户已经发展了关系。当他们成双成对时，他们会更努力地工作，他们也会互相鼓励。有一种责任感，以及很多的乐趣，笑声和信任正在建立。参与者可以扮演教练和学生的角色，这确实能提高积极性。”

PARTNER-PLAY这种训练

设备：每双8到12磅的药球

格式:每次练习一次1分钟。合作伙伴B休息的伙伴作品;然后他们切换。通过每个练习循环3次。

之一BURPEE

开始站立，把药球放在胸前。下蹲，把球带到地板上。跳回平板位置，继续抱球，核心参与。向前跳至宽蹲的姿势;跳，把球打过头顶。增加三头肌俯卧撑。

药球大满贯

站着，把药球放在胸前。将球举过头顶，然后将球猛击到地板上，同时膝盖和臀部弯曲。回到站立状态，将球伸过头顶。重复。使用更重的实心球来增加强度。

下蹲砍

站在脚臀部宽度分开，两只手拿着球顶上。在膝盖和臀部弯曲，降低到蹲下时，旋转脊柱并将球拉向左膝盖。站立并到达球开销。换另一边重复。增加速度或rom以获得更多挑战。

体重锻炼

训练工具箱里最方便的装备就是体重。bob官方app辛迪·弗拉里(Cindy Frary)是纽约州锡拉丘兹(Syracuse)阿斯彭运动俱乐部(Aspen Athletic Club)的专业项目主任，她经常在健身课程中加入体重锻炼。“我发现它们提供了前进的基准，并经常带来鼓舞人心的惊喜!的时刻。一开始对参与者来说是一种挣扎的运动，当他们能够完成时，通常会带来一种成就感，例如，第一次做一个更高级的平板支撑或完成一组全身俯卧撑。这些时刻会激励参与者，激励他们追求更多。”

本奇利也相信体重锻炼的益处。“这种方法让我们专注于如何设计我们的移动。即使没有阻力设备，我们也可以用自己的体重来移动，举起，甚至保持不动。推拉动作以及核心参与练习也很重要。”

包括需要协调大型肌肉群，增加余额挑战的练习，并在多个议案中工作。您拥有为参与者提供高强度有氧挑战所需的所有成分。

体重下降的阶梯

设备：没有任何

格式:每个练习重复12次。重复这个顺序，每组减少2次，最后重复2次。

横向跳跃

开始单腿站立，膝盖和臀部轻微弯曲。跳到一边，用另一只脚着地。暂停，然后水平跳跃，用同一只脚着地。换另一边重复。增加强度，增加速度或ROM。

易杰克/俯卧撑

用双手肩部宽度和脚在一起开始。跳脚分开和回到。然后通过弯曲肘部进行俯卧撑并将胸部带到地板上。按到启动位置。从高跟鞋保持直线，以便进行两种运动。为了增加挑战，跳脚分开升降;将脚放在一起时按备份。

蹲跳

从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。跳起来，回到站立位置。增加rom进步。

更少的装备意味着更多的多样性

更少的设备不需要成为领导最佳会话的障碍。您的参与者将欣赏这一品种，以及以新方式培训的选择。尝试建议的锻炼或将概念应用于您最喜欢的移动。无论是使用合作伙伴，利用体重抵抗或试验单侧运动，您可以每次提供动态和独特的锻炼。