心率区域方法论-你应该知道的

尽管越来越受欢迎和采用纳入心率（HR）区域方法，但又一般的健身行业似乎缺乏对这一规范概念的科学事实和局限性的坚实了解。bob官方app因此，目标是呈现相关信息健身从业者健身爱好者可以更好地理解使用人力资源区域的利弊。

最大心率

许多模型利用数学公式来确定基于一个人的年龄的最大心率（MHR），假设所有相同年龄的人都有相同的MHR - 这不能进一步来自真相（1）。最大HR主要由遗传学确定，并且以每个人的个性化而不是通过公式概括 - 无数事件影响它包括：

年龄

• 尽管随着年龄的增长，人类确实见证了MHR与年龄相关的下降，但它并不一定是线性下降，也不是每年每分钟(bpm)一次。现有数据表明，适合的个体如何在15-20年的时间内保持相同的MHR——不适合的个体;然而，随着时间的推移，确实呈现出更线性的下降(2)。

调节水平

• 由于心肺系统适应训练(主要是有氧运动)，MHR可能随着最大心输出量(Q)的增加而bob官方app降低。心输出量表示心血管系统的做功能力(HR x SV)，而SV表示每次跳动从左心室泵出的血量(3)。

压力

• 兴奋剂，恢复地位和血容量（水合）都可以影响休息，锻炼和MHR - 因为它们可以在日常生活中变化，因此一个人的MHR变化也可以变化。

虽然存在超过30种不同的MHR公式，但Fox和Haskell模型(220年)可能是最受欢迎的，因为它使用简单。然而，它也有一个最显着的错误边缘- 该错误估计为约12bpm（一个标准偏差）（4,5）。这意味着这意味着，对于一组100，20岁的人，68％的人将在188-212 bpm（220岁±12 bpm）之间存在真正的MHR（图1）。

扩展到两个标准偏差或大约95％的组，错误将24bpm翻倍（即，MHR = 176-224 BPM）;3标准偏差占该组的约99％，误差在估计的两侧扩展到36bpm（即，MHR = 164-236 BPM）。此外，该公式倾向于在年轻个体中过度估计（例如，25岁可能永远不会获得195 BPM）。它倾向于在老年人估计（例如，60岁的人可以超过160 bpm）。您现在可以看到错误的概率。这里的外带是，如果要使用MHR公式（这不应该），请考虑具有较小错误的一个（例如，Tanaka = 208 - {0.7 x年龄}）。

图1:220岁公式估计20岁人群MHR的误差示例

区域方法论

大多数模型采用百分数来区分它们的区域，根据任意的想法、简单性或数学上的方便来选择值，而不是基于循证科学。

有些甚至订阅了每个区域范围最佳地引起一些特定的代谢反应（例如，60-75％MHR =脂肪燃烧区）的假设。不幸的是，没有一个一致的证据来支持一个特殊的强度唤起在所有人中的特殊强度唤起的概念。例如，在某些人中，它们的最佳烧结区可能发生在55-60％的MHR，而在其他情况下，它可能高达80-85％MHR。事实是，我们的新陈代谢与我们的指纹和性别，荷尔蒙水平，饮食，适应行使特异性，遗传，药物以及更多影响它的独特。那么，我们如何通过一些通用范围定义一个区域？

Take MyZone™ as an example that incorporates a 5-zone model – Grey, Blue, Green, Yellow, and Red, with each representing a specific intensity range (e.g., 50-59% MHR; 60-69% MHR, etc.). Does each zone represent a particular physiological or metabolic event? Doubtful when using a one-size-fits-all approach. They use percentile ranges for other purposes – while they do not represent physiological or metabolic zones, they can be used to represent intensities from which you can attain accomplishments, recognitions, badges or rewards (i.e., gamification).

进度和坚持应该使用这些度量标准来度量。在这里，我们也需要了解运动心率的局限性，这也受到许多事件的影响，包括:

血容量

• 脱水体通常会降低血容量，随后增加高于正常的HR响应 - 这是否意味着您对脱水的更多点是奖励？

模拟的(例如,咖啡因）

• 它们可以激活交感神经系统，加速HR反应高于正常水平——再次问一下，服用兴奋剂会得到更高的分数吗?

压力和缺乏恢复

• 没有得到足够的运动或寿命压力恢复的身体可以证明高于正常的HR响应。

健身改进

• bob官方app训练适应由于改进的心肺效率较低的人力资源响应 - 达到预先设定的强度范围，随着时间的推移可能变得更加困难（即，一个人发现由于改善的健身而难以获得区域点）。为什么他们应该受到惩罚，因为变得更适合？

因此，我们应该问——如果从%MHR得出的区域跟踪时间或成就如此不一致，它是坚持、进展或改进的有效指标吗?

厌氧训练和人力资源bob官方app

当运动强度发生变化时，人体的心肺系统就会适应新的需求。然而，不幸的是，这需要时间——从30-45秒到几分钟不等，取决于挑战的强度(6,7)。身体满足当前能量需求的能力被称为达到稳定状态(SS)，通常被称为“恢复体力”，它本质上代表了人力资源响应匹配工作需求。

为什么我们关心SS-强度运动？SS-HR响应在次最大工作（即，休息的HR或MHR之外）与氧气消耗相比相互关联（最大)，从中可以一致地估算出热量。但是，这种相关性只适用于运动期间的SS-HR反应，而不适用于非ss运动(3,6)。

考虑到当今许多受欢迎的训练，参与者的工作间隔少于3分钟(例如，hiit类型的训练，阻力训练集)，他们大多涉及非SS-HR响应，而不是SS-HR响应。bob官方app

随后，测量的HR响应不一定反映身体执行的实际工作。作为这种人力资源响应滞后的概念证明或展示间隔型培训的非SS性质，进行以下简单测试：bob官方app

• 在监控和记录HR响应时执行4分钟的SS，光到中等强度锻炼4分钟（通过4分钟，您应该理想地曝光，达到SS-response）。接下来，在返回放宽的步伐之前，请执行全外60-75秒的高强度运动，以恢复 - 完成以下任务：

1. HR响应开始攀登需要多长时间？它是否增加了10秒？在30秒的标记怎么样？它仍可能在工作间隔结束时升级。
2. 在恢复前30秒监控HR的反应。人力资源是在恢复初期继续攀升，还是在锻炼结束后立即下降?

这是鉴于其延迟响应时间的响应时间，这是什么意思，不能用于估计身体或卡路里所执行的实际工作 - 因此，它只是一个数字。bob官方app但是，作为一个数字，如果在较低的非SS HR响应或回收阶段期间的HR更快地降低了相同的工作强度，则仍然可以保持一些值，或者如果回收相期间的速度更快地降低（即，这两者都意味着改善了患有型心肺效率）。

我们从中采取了什么结论？我们同意，数学公式，特别是220岁的缺陷，以及使用任意定义范围的区域。旨在获得基于锻炼人力资源的区间的评分或聚合时间过于不一致，并且受到艰巨的变量与行使工作不相关的影响。此外，某些型号未能调整其区域以适应培训适应。bob官方app此外，在非SS，间隔型运动期间，HR响应不反映由身体（即时间延迟）进行的实际生理工作，也不反应用于准确估计卡路里的HR响应。

那么，我们应该丢弃区域方法吗？不是......区域方法提供了系统地将适应性的潜力与我们的抵抗训练（即耐久性，肥大，强度）相同。bob官方app然而，我们需要依靠更准确的方法，以施加适当的要求对身体的系统来引起所需的适应（例如，燃烧效率，厌氧能力）。

最逻辑的解决方案在于利用来自人唯一的代谢标记的更多个性化区域方法（即，通气阈值一体——VT1;通气阈值2 - VT2)，而不是根据MHR(3,7)的通用公式。

• VT1是一种好氧效率的代谢标志，并提供对我们燃烧的燃烧（例如脂肪，碳水化合物） - 又热量的良好洞察力。这里的相关性是，它将显着影响我们在SS练习期间燃烧的影响，更重要的是，我们整天都燃烧了燃料。
• VT2是厌氧容量的代谢标记，并提供对热量的洞察力（即，保持性能相关性和体重减轻的卡路里数量）。

使用源自独特的代谢标记的个性化区计划的美丽是，随着身体经历适应，可以连续调整它们，提供更现实的手段来监测进度和成就。但是，即使是这个模型，也要记住;没有解决方案来准确测量非SS HR响应 - 我们需要接受那种不可避免的事实。

今天的技术和可穿戴设备发展非常迅速，健身行业的创新者从基于mhr的区域方法过渡到基于新陈代谢的更好的模型只是时间问题。(Ambiotex™是一家创新型科技公司，它开发了一种可穿戴衬衫，可以测量这些代谢生物标志物)。考虑到诸如Orange Theory Fitness™和MyZone等HR Zones更重要的商业用户的规模，我相信他们可能是推动整个健身行业向前发展的催化剂。最后，如果您是一个以创新和循证为基础的人，也许是时候开始考虑如何以及何时过渡到这些前沿的想法和应用程序。

参考

1. Robergs R，和Landwehr R，（2002）。HRMAX = 220岁方程的令人惊讶的历史。锻炼生理学杂志在线，5（2），ISSN 1097-9751。
2. Bryant CX, Merrill S, and Green DJ，(编辑)，(2014)。个人教练手册（5^th版）。圣地亚哥，加利福尼亚州。美国锻炼理事会。
3. Kenney WL，Wilmore JH和Costill DL，（2012）。运动和运动的生理学（5^th版）。伊利诺斯州香槟市，人类动力学。
4. Skinner JS, Bryant CX, Merrill S, and Green DJ，(编辑)，(2015)。医疗训练专家手册。圣地亚哥，加利福尼亚州。美国锻炼理事会。
5. Riebe D（编辑）（2018）。ACSM的运动测试和处方指南（10^th版）。里弗伍兹，伊利诺伊州，沃尔特斯克鲁尔健康公司。
6. Kraemer WJ, Fleck SJ和Deschenes MR(2012)。运动生理学:理论与应用的结合。马里兰州巴尔的摩，利平科特·威廉姆斯和威尔金斯。
7. Pocari J, Bryant CX和Comana F，(2015)。运动phsyiology。费城,宾夕法尼亚州。F.A.戴维斯公司。