先进的方案设计:通过匹配阻力和心血管方案来优化性能

由Meredith Butulis DPT, MSPT, ACSM HFS, NASM-CPT, CES, PES, BBU普拉提工作室认证，终身学院讲师

注:这篇文章是为先进的计划设计，并假定运动生理学的工作知识，包括能量系统，无氧阈值，肌肉纤维类型，急性变量，周期。

心血管训练能提高肌肉耐力和力量吗?bob官方app耐力训练能提高心血管耐力吗?bob官方app是什么这种训练锻炼吗?最终，性能的提高依赖于身体的相同系统:心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统和神经系统。如果我们想要最大限度地改善，我们可以确保阻力训练计划和心血管计划在特定的时间向身体系统发送一致的信息，以创造最佳的结果。bob官方app有许多周期化的模型，也就是随着时间变化程序以获得最佳收益的方法。他们中的许多人专注于阻力训练或心血管训练。bob官方app让我们探索一下如何将它们匹配在一起，以及为什么要这样做。

为什么?

阻力训练可以提高乳酸阈bob官方app值、肌肉协调、葡萄糖利用、肌肉耐力、肌肉纤维补充和血红蛋白/肌红蛋白功能能力(Aaberg, 2007)。所有这些因素都能改善心血管功能。

心血管训练可以改善所有这些因素bob官方app。(Katch等，2011)。

阻力训练阶段bob官方app

在建立了最初的基础和训练的舒适度之后，阻力训练可以分为三个基本阶段:耐力训练、bob官方app肥大,和权力。每一个阶段都需要集合、重复、休息、强度和节奏的急性变量匹配，以实现每个阶段的主要目标。

这确保了能量系统、肌肉纤维类型和神经-肌肉-代谢连续体的适应性匹配。这样身体就可以从所有系统接收到一致的信息，从而最大化可预测的结果。

也可以在EPOC上看到这个博客从另一个角度来看这些训练方式。bob官方app

表1总结了每个阶段，其定义的急性变量，以及每个系统的主要适应。

心血管训练阶段bob官方app

心血管训练远远超过耐力训练、最bob官方app大摄氧量和乳酸阈值。所选择的强度、间隔和持续时间不仅定义了一个特定的训练区域，而且还决定了能量系统、肌肉纤维和神经系统的适应性。bob官方app表2总结了三个训练区域的每一个，构成该区域训练的急性变量和间隔，以及主要的适应性。bob官方app值得注意的是，在这个分类系统中，厌氧阈值出现在II区。表三提供了计算每个区域精确心率数字的公式。

匹配阻力和心血管训练bob官方app

现在我们已经总结了在阻力和心血管训练的每个阶段，每个身体系统的主要适应，让我们匹配它们，以提供可预测和渐进的结果。bob官方app在比较表1和表2中的适配时，您会注意到有一个模式。力量阻力训练和区域III心血管训练bob官方app都围绕着相似的生理适应。这种模式也可以在肥厚训练与II区心血管训练配对，耐力训练与I区心血管训练配对时看到。bob官方app

表4总结了这种关系。表4可以作为一个快速参考来匹配耐力训练与心血管训练阶段。bob官方app

结论

总之，这篇文章对于心血管和阻力训练计划的匹配是有价值的参考，以确保身体从其所有系统接收到一致的信息，以达到可预测的适应和结果，并考虑到安全和适当的恢复。bob官方app

有许多周期化的方法，以及在适应度领域中定义和进展的变化。这可以作为一个框架，根据您的个人客户和培训方法的偏好来构建和修改。bob官方app

参考文献

Aaberg,大肠(2007)。阻力训练指导bob官方app^nd艾德。人类动力学:香槟

Clark, Lucett, Sutton, 2012。美国体育协会个人训练要领bob官方app。4^th健康:费城。

凯奇，VL，麦卡德尔，WD，凯奇，菲。(2011)。运动生理学要旨。4^th健康:费城