最初出现在2015年冬天的美国健身杂志。
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在构建群体锻炼时,您希望利用该组动态与程序,让他们一起工作,并互相推动,看看他们能做什么。
“我喜欢在一个具有挑战性的动作的赛道中努力工作,其中包括合作伙伴移动以及个人锻炼,”罗素·沃伊特,NASP-CPT,CES,PES,BC,FNS,GFS,GPT,MMACS,WLS,硕士培训师,阿里兹斯科茨代尔疯狂的共同拥有者。“那样,每个人都真的很棒的锻炼,在那里的45分钟内有很多乐趣。”
以下混合阶段程序是他的小组培训GO-TO之一。bob官方app“只需确保您正在观看动力链检查点并保持其形式的标签,”Wynter建议“,就像在一对一时一样。”
暖身
自我myofascial释放:小牛,加工器,IT乐队,胸椎;1 x 30秒
静态拉伸:小牛,增塑剂,臀部屈肌,拉特;1 x 30秒。
伙伴:地板接触到高五2 x 30秒每条腿,控制速度,15秒休息
一种。站立脚肩宽,面向你的伴侣,距离你的伴侣远离。你们每个人,从地板上抬起右脚,左边的平衡。延长左臂开销。B.保持背部平坦,铰链向前,用左手到达地板。返回起始位置,让你的伴侣高五。30秒后切换腿并重复。
蹲下跳跃稳定2 x 30秒,控制速度;合作伙伴在等距保持过程中监控脚/膝盖,休息15秒
一种。用脚直接向前尖,肩宽分开。稍微蹲在椅子上。B.跳起来,抬起手臂支架,用脚踝,膝盖轻轻地落地,臀部略微弯曲。保持着陆位置几秒钟。重复。
伯爵2 x 30秒,休息15秒
一种。用手在你面前的地板上蹲在蹲坐的位置。把你的脚踢回到俯卧撑位置。B.立即将脚送回蹲下位置。从蹲坐位置尽可能高的跳跃。轻轻地落地并重复。
有关变化,结帐“四个惊人的Burpee变化”。
蹲到小牛饲养2 x 30秒,控制速度,15秒休息
一种。用脚直接指向前方,肩宽分开。蹲下,直到大腿几乎平行于地板。B.返回起始位置,立即上升到您的脚趾上,当您移动到开始位置时。保持一秒钟。降低并重复。
玻璃纤维俯卧撑2 x 30秒,休息15秒
一种。假设经典的俯卧撑位置,臂伸出手和肩膀。弯曲臂和下胸,直到上臂平行于地板。B.努力推进手,以便赶出地板并抓住一些空气。如果你可以,在空中拍手。当你撞到地板时,立即降低到下一次重复。
伙伴:蹲到药球胸部通行证2 x 30秒,控制速度,15秒休息
一种。站立脚肩宽,脚趾直线向前。一位伴侣用双手握住胸部的药球。然后,与球的合作伙伴执行蹲坐,推动臀部并弯曲膝盖,直到大腿与地板平行。
B.然后,伴侣做蹲坐的伴侣将高跟鞋驶入地板,然后按压到起始位置并推动球向前推向合作伙伴。伙伴抓住球,并立即落入蹲下并重复运动,使球回来。
伙伴:蹲到药球胸部通行证2 x 30秒,控制速度,15秒休息
一种。站立脚肩宽,脚趾直线向前。一位伴侣用双手握住胸部的药球。然后,与球的合作伙伴执行蹲坐,推动臀部并弯曲膝盖,直到大腿与地板平行。B.然后,伴侣做蹲坐的伴侣将高跟鞋驶入地板,然后按压到起始位置并推动球向前推向合作伙伴。伙伴抓住球,并立即落入蹲下并重复运动,使球回来。
交错的手俯卧撑2 x 30秒,2/0/2速度,15秒休息
一种。假设一个经典的俯卧撑位置,手臂伸展和手下面的肩膀。通过右手向前左手向前交错手。
B.弯曲臂和下胸,直到上臂平行于地板。按返回开始。重复。替代手为第二组。
地板上眼镜蛇2 x 30秒,慢速速度,15秒休息
一种。躺在地板上。合同臀部和夹紧肩胛骨在一起。
B.用拇指向上抬起胸部,拇指指向上方,臂外旋转。保持1到2秒。慢慢返回地板,保持下巴褶皱。重复。
地板上眼镜蛇2 x 30秒,慢速速度,15秒休息
一种。躺在地板上。合同臀部和夹紧肩胛骨在一起。B.用拇指向上抬起胸部,拇指指向上方,臂外旋转。保持1到2秒。慢慢返回地板,保持下巴褶皱。重复。
达克跳2 x 30秒,重复,媒介快速速度,15秒休息
一种。站在脚下肩部宽度分开,直接指向前方。稍微蹲在椅子上。
B.跳起来,将两个膝盖带到胸部。试图将大腿与地板平行。轻轻地落地,保持适当的对齐,保持脚,膝盖和臀部直线指向。重复。
多平面弓步2 x 30秒每条腿,2/0/2速度,15秒休息
一种。站在脚下肩部宽度分开,直接指向前方。用脚趾向前向前向前摇晃,膝盖直接过度脚趾。将前脚推到后腿上,在后腿上,保持背腿的平衡。
B.重复,赶紧向侧面
C。再次重复,以45度的角度刺伤并在后脚上枢转。通过每个弓步位置旋转。
冷却
自我myofascial释放:小牛,增塑剂,它带,1 x 30秒
静态拉伸:小牛,增塑剂,臀部屈肌,拉特,1 x 30秒