膝盖疼痛在体力活动较多的男性中很常见女性。根据一项新的临床指南运动物理治疗杂志检查髌股疼痛，大约25%的个体会遭受特发性(无特异性发作)膝盖疼痛。在年轻人群中，膝盖疼痛在12岁至19岁之间普遍存在，女性比男性更容易发生膝伤(Callaghan & Selfe, 2007;Willy等人，2019年)。
几种常见的损伤都与膝盖有关。损伤可能发生于导致骨折、脱位或韧带撕裂的创伤性损伤，也可能是渐进的损伤。大多数活动者的膝关节疼痛是逐渐开始的，导致髌骨(膝盖骨)或周围疼痛。
这些人也存在特定的运动障碍。从生物力学的角度来看，这些损伤包括臀部和周围膝盖肌肉组织的肌肉无力。这导致在蹲、台阶、跑步、慢跑、切割和跳跃等常见动作中出现膝盖外翻的姿势(膝盖无法控制地向内移动)。
虽然每个人在实施任何有针对性的方案之前都需要咨询有执照的医疗专业人员，但受膝盖前侧疼痛(膝盖前侧疼痛)限制的人可以从以下方面获益纠正练习程序的例子。该计划遵循NASM的计划选择模埃尔重点是提高膝关节上下肌肉组织的灵活性、稳定性和力量。
热身
| 锻炼 | 照片 | 持续时间 |
| Self-Myofascial释放:小腿 | 
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每条腿做一次，在有压痛的地方保持30-90秒 |
| Self-Myofascial释放:合并 |
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每条腿做一次，在有压痛的地方保持30-90秒 |
| 自我肌筋膜松解:IT带/TFL | 
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每条腿做一次，在有压痛的地方保持30-90秒 |
| Self-Myofascial释放:腿筋 |
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每条腿做一次，在有压痛的地方保持30-90秒 |
| 静态伸展:小腿 | 
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每条腿做2倍，每边保持30秒 |
| 静态伸展:合并 |
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每条腿做2倍，每边保持30秒 |
| 静态拉伸:腘绳肌(股二头肌) | 
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每条腿做2倍，每边保持30秒 |
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| 锻炼 | 照片 | 集/代表/节奏 | 笔记 |
| 墙的幻灯片 |  |
每条腿做2组，每组重复15次，慢速 | 背靠墙站好;膝盖处于锁定位置，脚后跟压向墙壁。慢慢抬起你的腿，保持脚跟对墙壁的压力，然后再放低 |
| 球桥 |  |
以慢速进行2组，每组15次 | 把球放在肩胛骨之间;两脚分开与肩同宽，脚趾向前直。在一个缓慢和控制的运动中，把你的臀部朝向天花板，确保球不移动。一旦你的身体与地面平行，保持这个姿势2秒，然后放下臀部 |
| 侧管步行 |  |
每方向以慢速进行2组，每组重复15次 | 在你的脚踝上绑一个阻力带。脚趾向前直，双脚分开与肩同宽，保持运动姿势。在保持直立姿势的同时，向右迈一步。接下来，将你的另一只脚移向另一只脚。继续这个姿势15步。再向左走。 |
| 升压平衡 |  |
每条腿慢速做2组，重复15次 | 用一个方框或一步，向前一步，带动你的另一条腿向前进入90/90的位置。保持这个姿势2秒，同时积极收缩你平衡腿上的四头肌和臀大肌。慢慢地完全离开盒子。重复15次，然后换另一条腿。注意:这个练习可以有或没有重量完成。 |
| 单腿蹲 |  |
每条腿慢速做2组，重复15次 | 你的脚趾笔直向前，你的不平衡的腿保持一个紧挨着另一条腿的位置，一条腿保持平衡，慢慢下蹲，让你的膝盖与你的2保持一条直线nd和3理查德·道金斯脚趾，防止膝盖向前移动超过脚趾。在不失去控制和姿势的情况下尽可能地低蹲，但膝盖弯曲度不要超过90度。保持这个姿势2秒，然后站起来。重复这个练习15次，然后换另一条腿。 |
| 单腿跳至稳定状态 |   |
每条腿重复15次，做2组 | 脚趾向前，用一条腿保持平衡，向前跳，用你以前跳的同一条腿着地。当你着陆时，你应该弯曲你的膝盖以“柔软”的方式着陆。当你落地时，保持适当的平衡2秒，使你的膝盖与你的2保持一致nd和3理查德·道金斯脚趾和脚趾前面的后面。注意:如果你在这个练习中有困难，可以从一个非常小的跳跃开始，然后在你可以保持正确的姿势的时候，在距离上进步。 |
冷却
| 锻炼 | 照片 | 持续时间 |
| Self-Myofascial释放:小腿 |
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每条腿做一次，在有压痛的地方保持30-90秒 |
| Self-Myofascial释放:合并 |
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每条腿做一次，在有压痛的地方保持30-90秒 |
| 自我肌筋膜松解:IT带/TFL |
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每条腿做一次，在有压痛的地方保持30-90秒 |
| Self-Myofascial释放:腿筋 |
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每条腿做一次，在有压痛的地方保持30-90秒 |
| 静态伸展:小腿 |
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每条腿做2倍，每边保持30秒 |
| 静态伸展:合并 |
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每条腿做2倍，每边保持30秒 |
| 静态拉伸:腘绳肌(股二头肌) |
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每条腿做2倍，每边保持30秒 |
结论
膝关节疼痛在活跃人群中是一种常见的现象。
当你经历疼痛的时候去锻炼似乎是违反直觉的，
文献支持有针对性的臀部和膝盖锻炼，
特别是臀部后外侧肌肉(Willy等，2019)。
这个示例计划应该每周至少执行三次，持续四周。在开始任何锻炼计划之前，寻求有执照的医疗提供者的咨询。
参考文献
Callaghan, M. J.， & Selfe, J.(2007)。
髌骨股骨痛的发生率和流行率一般吗
对英国的人口进行了适当的评估?运动中的物理疗法，8(1) 37-43。doi:https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2006.07.001
威利,
R. W.， Hoglund, L. T.， Barton, C. J.， Bolgla, l.a.， Scalzitti, D. A.，
罗格斯泰特，d。S。麦克多诺，c.m.(2019)。髌股疼痛。骨科与运动物理杂志
治疗,49(9), CPG1-CPG95。doi: 10.2519 / jospt.2019.0302
