随着越来越多的女性健身专家宣传旨在预防或治疗这种疾病的健身项目，腹直肌分离症(DRA)已经成为一个热门话题。虽然对大多数人来说这是一个可怕的想法，但对高达70%的孕妇和产后妇女来说，DRA是一个现实(Hakan, 2018年)。
这些节目在讨论中引入了一些强有力的观点，包括避免仰卧起坐和俯卧位，或者在怀孕和产后避免核心锻炼。
这些思想广泛流传，影响了产前和产后的运动知觉。不幸的是，寻址DRA的许多共同建议都是基于真理或最佳猜测的谷物，并且不考虑最近的大部分研究。
这篇文章提供了一个常见误解的简要概述，一个最新研究的综合，以及帮助客户击败统计数据和避免分裂的建议。
如果你正在(或想要)培训女性客户，这也是一个值得探索的重要话题bob官方app女性健康专家。
什么是直肌分离?
腹直肌分离(DRA)，通常简称为distastasis recti或distastasis，是将腹直肌沿白线分离。虽然它也会发生在腹部脂肪过多的男性身上，但这种情况通常与女性有关怀孕期间和之后由于荷尔蒙偏移和核心携带婴儿的持续压力。
最近关于直肌和仰卧起坐分离的研究
典型的分离评估方法是用两根手指在肚脐上方和下方进行轻微的腹部收缩，以感觉腹壁是否分离。一个手指的宽度或更小是正常的，但任何大于两个手指的被认为是DRA。
近年来，仰卧起坐被认为是孕妇和产后女性的禁忌。许多博主和健身专业人士批评说，这可能会导致脊柱紧张和腹部压力增加。他们鼓励顾客在锻炼的过程中把肚脐“收”到下背部，或者“收”到腹部，而不是“收腹”。
与许多建议一样，这些想法有点真相。确实，拉上颈部可以留下脊柱（屈曲本身没有），也应该避免过度的腹部压力，并且最好在体育活动期间保持核心肌肉。
正确执行仰卧起坐可以帮助防止d.r.a.
最近的研究表明，没有详细的指导，妇女经常得到的一般性建议往往弊大于利——尤其是对DRA患者。仰卧起坐，也就是科学文献中所称的卷腹运动，在正确操作的情况下，对增强核心肌群是安全有效的(Schoenfeld & Kolber, 2016)。通常建议在怀孕或产后也不需要避免。
然而简单地将腹部拉向脊柱会增加腹部中线的压力，扩大直肠间距离(IRD)，也被称为“间隙”。(Mota, Pascoal, Carita， & Bo, 2015)。事实上，过去几年发表的很多研究都得出了相同的结论，在机动中拉伸增加了白线的张力，导致IRD增加，而卷起缩小了差距。科学已经证明仰卧起坐和其他常见的核心运动可以用于预防和治疗多发性硬化症。
虽然这将是很好的结束，但人体是难以置信的复杂，这意味着像分离直肌这样的问题很少是黑色和白色的。尽管仰卧起坐已被证明可以有效地加强核心肌群并缩小肌肉间隙，但一项使用超声波技术的研究表明，仰卧起坐也可能扭曲DRA患者的白线。然而，在参与腹横肌(TrA)后进行，扭曲被减少或消除(Lee & Hodges, 2016)。
这一发现强化了仰卧起坐本身没有好坏之分的观点，但就像大多数运动一样，仰卧起坐必须被教授并正确地进行才能获得好处。虽然做出微妙的调整是必要的，但许多准妈妈和新妈妈不必要地停止所有核心练习，努力防止DRA，因为围绕这个话题的混乱和争议。防止分离远比在问题发生后试图修复容易得多。
让核心肌肉萎缩9个月(然后是产后的几个月)增加了肌肉在怀孕和分娩的紧张状态下分离的机会。这种相互矛盾的建议对女性是有害的，因为在怀孕前、怀孕期间和怀孕后通过锻炼保持一个强壮的核心体重和健康的体重无疑是避免DRA的最好方法。
深呼吸，稳定球，
在帮助女性预防或治疗分离时，还有一些额外的要点需要考虑。由于一般不建议怀孕前三个月的女性在坚硬的地面上做平躺运动，在稳定球上或稍微倾斜的长凳上做轻微的仰卧起坐是替代垫子的方便方法。
核心强度也可以通过进行深呼吸锻炼，盆倾斜，木板，改进的俯卧撑等体重锻炼来实现，这些俯卧撑腹部锻炼。重要的是要避免通过中搏和快速扭曲运动，如自行车仰卧起坐的快速扭曲运动，在怀孕后立即增加了在已经拉伸的腹壁上增加了额外的压力。
正确的呼吸是保持身体核心强健和避免过度紧张的关键组成部分。Valsalva手法通常伴随着仰卧起坐、举重和其他剧烈运动，它会造成腹部压力过大，从而导致核心和骨盆底的严重问题。
在任何运动中呼气都可以减轻腹部和盆底的压力。最后，每一项运动都应该以正确的姿势开始，以持续加强良好的姿势，促进臀部稳定，纠正肌肉不平衡。
避免过度前骨盆倾斜或“摇摆返回”将减少腹壁和下背部的菌株。母亲回到锻炼后，出生后应该轻松恢复恢复中性对准以及恢复核心和骨盆地板而不是减肥或强度。bob官方app最近的研究表明，锻炼，包括具有激活的TRA的卷曲，可以帮助闭合间隙并提高核心强度。
该研究现在正在为优化核心功能，减轻疼痛和提高生活质量而移动。成功愈合严重的DiaSeSisis仍然是一个挑战，这就是为什么通过维持对预期和产后运动的强大核心和消除神话来防止DRA的原因是必不可少的。
前8名练习，以防止DiaSeSisis Recti：
修改后的危机:手拉腹直肌在一起
在弯曲的膝盖和脚上躺在地板上。用手或将毛巾或腹部带缠绕在腰部，将腹部肌肉拉到一起。深深地吸气扩大腹部。在收缩腹部时慢慢呼气，向内拉动它们，然后从地板上抬起头。返回起始位置并重复。
首先坐在膨胀良好的稳定球上，然后慢慢滚动直到它在较低的背部舒适地坐下来。确保身体均衡，将脚直接放在膝盖下面。轻轻支撑头部稳定颈部。呼气和滚动肩膀在紧缩中略微上掉球。在紧缩期间，臀部向上向上向上挤压球，同时挤压下腹部，臀部和骨盆底。吸气和慢慢返回肩部和臀部到起始位置。小心球不会滑出！这是一个非常短的运动范围。不要放松腹部或伸展球;核心应在整个运动中留在一起。 If this is too complicated to start, just focus on the crunch without a pelvic tilt.
从跪式俯卧撑开始，背部/颈部伸直，核心部位绷紧。将双手放在与胸部成直线的位置，并且要比肩膀宽。慢慢弯曲肘部，向地板放低。一定不要让下背部下垂，也不要把臀部抬得太高。按回起始位置并呼气。如果俯卧撑伤了手腕，可以在拳头或指关节上做，使用俯卧撑把手，或握哑铃来保持手腕伸直。
在前臂上的俯卧位，肘部位于肩部，脚趾或跪着。拉起腹部 - 支撑腹部。同时保持腹部收缩，收紧臀部，骨盆底和内部大腿，并直接保持体。永远不要追逐臀部。抬起臀部或如果需要休息。表格比它持有多长时间更重要。核心整整一次仍然紧张，稳步呼吸。
坐在球上，姿势良好。将臀部移动到右侧。尝试使用核心而不是腿。然后慢慢向左移动臀部。然后前后回来。保持核心紧张和正常呼吸。
从四肢着地开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。开始时收腹，慢慢呼气，将脊柱向天花板方向旋转。放松弯曲的脊柱，同时放松腹部肌肉，让腹部向地面下降。每次呼吸都这样做。
开始时，四肢着地，背部挺直，臀部水平，核心部位绷紧。一条腿向后伸直，另一只胳膊向前直举。达到和吸气。在挤压腹肌的同时，膝盖向肘部靠拢，环绕背部，然后呼气。切换前，一边完全重复。
头部应舒适地静置在球中，颈部在支撑的中立位置。臀部，膝盖和脚踝应以90度角对齐。将臀部降低到地板上，然后慢慢提升臀部。
如果移动臀部对下背部不舒服，简单地保持顶部位置或试着收缩骨盆来拉长下背部肌肉。膝盖保持在脚踝以上，而不是在脚趾前面。在练习过程中，球不能移动。
科学的结论是，在健康的怀孕和产后期间，最安全和最有效的预防分离的策略是持续的体育活动，体重管理和核心力量训练(包括仰卧起坐)。请在评论区留下你的想法。
你有关于DiaSsasis的问题吗？你自己经历过自己或与客户有吗？
访问这些博客，CEUs和NASM和AFAA的文章链接:
引用:
哈坎,k(2018)。脐疝修补与妊娠:前、中、后....外科前沿，5(1)。
Lee, D. & Hodges P.(2016)。白线在腹直肌分离中卷起时的行为:一项观察性研究。骨科与运动物理治疗杂志，46(7), 580 - 589。
Mota, P.， Pascoal, A.， Carita, A. & Bø， K.(2015)。在休息时的直肠间距离，在妊娠和产后的腹部收缩和拉伸运动期间。物理疗法,101.
Schoenfeld, B. & Kolber, M.(2016)。仰卧起坐不是一种既安全又有效的运动。力量和调理杂志，38（1），61-62。
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