你还记得最近社交媒体上流行的“平板支撑”吗?人们在一些危险和奇怪的地方做平板支撑。虽然有些平板支撑被ps来表达创造力和超人的力量，但如果操作正确，平板支撑是提高核心力量稳定性和力量的绝佳练习。
它还将有助于提高您的姿势，可能有助于减轻腰痛，加强肩膀。
有这么多不同种类的平板支撑练习，你怎么知道从哪里开始呢?跟着我，我们将探索一些最有效的平板支撑练习以及如何正确地进行。
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如何做一个标准(直臂)平板支撑
要执行标准的木板锻炼，请用手臂伸展并将手放在直接放在肩膀下的地板上，如俯卧撑位置。Dorsiflex你的脚踝让你的脚趾指向地板并支持你的体重。你的手和你的脚趾是触摸地板的唯一一部分。
肚脐向脊椎方向收，臀大肌收缩，注意腰椎，尾骨向下方收，避免下背部过度弯曲。你必须保持脊柱在适当的位置，收起下巴，看着地板，但注意不要让你的头下降。
让你的肩胛骨(肩胛骨)融化在你的背部，在肩胛骨的底部挤压一点。我喜欢把这个叫做你的肩膀。从脚跟到肩膀应该是一条直线。
平板支撑变体#1:如何做正确的前臂平板支撑
前臂板类似于标准板，除了您支持您的前臂和脚趾的重量。要正确设置这项练习，您将在地板上定位前臂，肘部符合您的肩部。通常会有关于在这个位置的同时用手做的事情。你有一些选择。
你可以把它们夹在一起，将棕榈树平放在地板上，或定位它们，所以你的手掌与你的竖起大拇指相互面对。最初，对您最舒适的位置是您应该使用的位置;但是，随着时间的推移，您的目标应该是为了努力保持前臂并行，手互相朝向。在开始时可能更舒适，抓住双手往往倾向于促进更圆润的上背部和肩部姿势，这可能使肩部和肩胛骨更加困难，并且可能强化上半身和颈部的某些肌肉不平衡。设置的其余设施与标准板相同。
肚脐向脊柱方向收，臀大肌收紧，尾骨收进，最后，肩部伸直(肩胛骨向下，肩胛骨底部稍微收紧)。同样，你要能从你的脚跟到你的肩膀画一条直线。
板条变异＃2：臀部延伸
现在你已经是平板支撑的专家了，让我们把它提升一个档次，创造更多的挑战吧!在任何平板支撑练习中增加臀部伸展是挑战你力量和稳定性的好方法。
如果您在手或前臂上进行俯卧状的木板，只需在一边进一步缩小臀部，延长臀部，然后从地板上抬起直腿。保持适当的对齐，以避免腰椎中的拱门。您可以保持此职位以获得所需的时间或执行一些重复。您可以选择用同一条腿进行重复或交替腿部。
板变化# 3:
如何做侧平板支撑
侧平板支撑是激活和加强横腹肌(支撑脊柱的腹深肌)、内外斜肌、臀中肌(髋关节外侧肌)、冈下肌和小圆肌(肩袖肌)的绝佳锻炼方式。腰方肌(支撑骨盆和脊柱的肌肉)。这些肌肉在日常生活活动中通常不会受到挑战。侧平板支撑这样的运动是针对这些经常未充分利用的肌肉的一种很好的方式，可以在上述区域创造更大的稳定性和力量。
与传统的板条一样，侧板可以用臂伸展和手上的手或从地板上的前臂伸出手臂进行。无论您选择哪种位置，重要的是肩部在适当的对齐时，同时支持您的体重。
对于这种木板运动，以与其他木板相同的方式设置肩部：将肩胛骨放下并略微挤压肩胛骨的底部。无论您是在右侧还是左侧执行侧板，请确保您的肩部“设置”，因为这将有助于平衡，对齐和核心稳定性。
现在你的上半身正确地定位了，你用腿做什么？你也有选择。如果你开始，你可以在膝盖上弯曲底部腿，以帮助支持身体的重量，同时将顶部腿直接用脚在地板上。接下来，抬起臀部，从脚踝到肩部创造那个好的直线。
如果您对肩部稳定性和核心控制充满信心，请尝试矫直两条腿。将一条腿堆叠在另一条腿上，抬起臀部并争取直线。对于更大的支撑基座，将顶腿放在底部腿部，脚跟触摸你的另一只脚的脚趾。
同样，你希望从脚踝到肩膀是一条直线。和其他平板支撑练习一样，收缩肚脐，挤压臀大肌，收尾骨和下巴，确保肩膀的姿势正确。
平板支撑变体#4:侧平板支撑配合髋外展
你可以通过增加髋外展来进一步挑战侧平板支撑。从你的侧平板姿势，收缩臀中肌(臀部外侧)，抬起你的直上腿。你必须用你的脚后跟来引导举重，这样你就可以激活适当的肌肉来进行髋外展。保持这个职位所需的时间长度。
另一个层次的挑战，也是练习瑜伽时经常做的，就是将上臂举向天花板。在这个姿势下，手臂会像一个“T”，腿看起来像一个侧面的“v”。这个姿势对核心和肩部来说是非常具有挑战性的，只有在肩带没有运动链功能障碍或观察到代偿时才应该尝试。
