第二次蛋白质：何时，何时，么？

抗性训练后喝蛋白质奶昔是许多健身爱好者和运动员采用的流行营养策略，以提高肌肉蛋白质合bob官方app成（MPS）。bob官方体育下载

但证据支持这种做法，如果是这样，那么什么类型的蛋白质是最好的，应该摄取多少，应该被消耗多少？

多少蛋白质?

根据这一点NASM营bob官方体育下载养课程，目前的建议每日蛋白质摄入量(RDA)为健康成年人每天每公斤体重0.8克(每磅体重0.36克)。一个176磅(80千克)的人每天大约需要64克蛋白质(176 x 0.36)。然而，这种蛋白质RDA被认为不足以满足阻力训练甚至耐力训练个体的所有需求(2,3)。bob官方app随后，来自最可靠的健康、健身和营养组织的共识是，运动的人确实需要比久坐的人在饮食中更多的蛋白质来支持MPS。bob官方体育下载

与锻炼者的常见误解是这样的摄入更多的蛋白质支持更多级别的MPS，但营养和营养学院（和），加拿大营养师（DC），美国体育医学学院（ACSM），国家实力和调理协会（NSCA）以及的最新职位陈述bob官方体育下载国际体育营养学会（ISSN）争夺这种信念。bob官方体育下载它们每个都提供了适用于耐久性和抗性训练的个体的推荐剂量，以及蛋白质摄入的上阈值（1,4,5）。The notion behind establishing an upper threshold is based upon research that fails to demonstrate increased levels of MPS when eating more protein (i.e., exceeding the daily total or suggested amount in one meal because it (a) not be fully absorbed or (b) may not be utilized for MPS by the body). Although these position statements do differ slightly between agencies, a consensus is presented below as a guideline for practitioners:

耐力训练者(定义为每周超过10小时的耐力训练)每公斤体重2 - 1.4克(0.55 - 0.64克/磅)bob官方app
为强度培训的个体，每千克体重4至2.0克（0.64 - 0.91克/磅）*。

例如，一个154磅（70公斤）耐力运动员将消耗克蛋白质84和98之间（154磅X 0.55和0.64），而220磅（100公斤）功率运动员将消耗克140和200之间蛋白质的（220磅X 0.64和0.91）。

*常用的传统剂量通常为每磅体重或每千克2.2克，剂量比推荐的上阈值高约10％。

然而，也很重要的是要认识到，在经验丰富的身体建设者和抗性培训的人中，所存在的研究确实存在于经验丰富的身体建设者和培训的人，他们消耗高蛋白质饮食（每千克每公斤2.8克或每磅1.27克）。这些人继续展示国会议员，没有任何健康问题，如受损肾功能（6）。

什么时候摄入蛋白质?

另一个讨论是关于一顿饭或一顿饭应该摄入多少蛋白质。不同的人，不同的蛋白质来源，蛋白质的吸收率差别很大。虽然雄性通常有一个更大的胃肠道(GI)，因此可以比雌性吸收更多的蛋白质，但现实是，考虑到影响蛋白质消化和吸收率的无数因素，很难准确地确定这个数量(7):

食物的蛋白质消化效率（植物和动物来源之间的不同）。
体型和遗传。
膳食的大小和组成(纤维和脂肪的存在会阻碍蛋白质的吸收)。
蛋白源（例如，乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋）.乳清是水溶性的，比酪蛋白吸收得更快。酪蛋白是一种不溶性的牛奶蛋白，会在胃里形成凝乳，阻碍胃的排空和吸收长达数小时。另一方面，一个鸡蛋含有6到7克蛋白质，然而身体每小时吸收大约3克熟鸡蛋。
饮食经验（消耗更高的蛋白质摄入量的个体可能适应更有效的消化/吸收蛋白）。

Symons及其同事（8）的研究与年轻人和老年人群体的MPS相比，蛋白质与90克相比。他们的研究表明，在一顿饭中摄入超过30克并未进一步增强在检查的群体中对MPS的刺激。该值呼应了估计在20至30克之间的其他研究人员的情绪，这代表了可以在一个坐姿（9-11）中有效吸收的理想蛋白质量。因此，剂量约为20克，男性约为20克，男性在一个坐姿的男性出现理想，随后需要全天的多个喂食以达到所需的总数。

无论如何，这似乎可以赢得在MPS研究太大的兴趣是亮氨酸的消费量（12,13）。Amino acid metabolism into skeletal muscle is generally limited to six amino acids (glutamate, aspartate, asparagine, BCAAs – leucine, isoleucine and valine), but the most significant effects are tied to leucine which acts as a critical regulator of MPS (e.g., m-Tor pathway), complementing insulin’s signaling effects and the production of other amino acids in muscle development (think of leucine as the engine or switch to drive MPS). Current consensus appears to agree that a minimum dose of around 2 to 2.5 grams of leucine is needed per feeding to signal the mTOR pathways that there is adequate dietary protein present to support MPS (14).

蛋白质定时对于提高MPS和肌肉恢复至关重要。虽然它表明，运动后和锻炼后的蛋白质摄取导致MPS的增加的速率与早晨和晚间喂养（15），预锻炼和运动后差异较少。脚尖和同事喂过活性的个体含有6克必需氨基酸（EAA）*和35克高血糖碳水化合物（EAA-CHO）的氨基酸 - 碳水化合物饮料60分钟前60分钟（80％bob官方app在同一锻炼后，1 RM）和30至45分钟内。该研究表明，与运动前蛋白摄入相关的净MP大于运动后消耗的蛋白质（16）。然而，这一发现在Schoenfeld及其同事的研究中没有复制，他们在锻炼前摄取25克蛋白质（17）之间没有差异。Although this study also concluded that the optimal post-exercise anabolic window for maximizing MPS is also not as small as once believed (i.e., 2-3 hours post-exercise), but rather extends for 5 to 6 hours, other studies do not support this same finding, and recommend protein intakes within the first hour post-exercise (18).

*6克EAA的相当于17.5克豌豆分离物或12克乳清分离物（不包括考虑蛋白质吸收性，其中豌豆分离物是乳清分离株的效力的约75％）的。

对从业者来说，一个适用的建议是，在运动前一小时内摄入20至25克的蛋白质，然后在运动后一小时内再次摄入蛋白质。关于运动后摄入蛋白质的研究一致认为剂量为20克，但这个剂量可以更具体地计算为每公斤0.25至0.3克(0.11至0.14克/磅)(11,19)。例如，一个体重176磅(80公斤)的人的目标是摄入20至24克的蛋白质。

什么类型的蛋白质?

上一篇文章回顾每个食品类别的质量和植物 - 动物与基于蛋白质的吸收和蛋白质之间的关键区别。蛋白质的最重要的成果无论是消费前或紧随其后的运动是快速传递到肌肉细胞 - “快”的蛋白质更有效地提供氨基酸给肌肉。而酪蛋白可以采取小时以从胃，乳清分离物可以在15至20分钟内进入血液清空。随后，个人将最好的前和/或他们的锻炼后，消耗了快速蛋白质如乳清分离服务。But, because protein should also be consumed several hours later (e.g., 3-4 hours), an alternate strategy post-exercise is to consume a blend of both fast and slow proteins for the sake of convenience considering how some individuals may not have the inclination of ability to eat again several hours after their workout. Whether the inclusion of a slow protein with a fast protein (i.e., blended protein) impedes immediate MPS is largely unknown. Regardless, protein intake throughout the day should ideally follow a regimen of frequent, smaller protein dosages to sustain a more positive nitrogen balance (i.e., preserving muscle mass rather than breaking it down). Preferably, this entails a practice of ingesting quality protein every few hours (e.g., 3-4 hours) and complemented by the ingestion of a ‘slow’ protein like casein before bed to help reduce the catabolic state the body experiences during an overnight fast.

在结束时，虽然运动后蛋白质摇动消耗仍然是一种可行和有效的做法，但是从业者可以制定和实施一些基于证据的策略，以优化与消耗额外蛋白质的做法相关的结果。

脚注：在运动过程中摄入支链氨基酸(BCAAS)被认为可以减少运动后肌肉酸痛并加速恢复，尽管这项研究并非没有争议。鉴于这一争议和本文的范围，我们将不讨论在练习期间使用BCAAs。

参考

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