痛苦的假期脚？尝试这些纠正运动来缓解脚疼痛。

足部疼痛可以是普通个人和运动员的最令人衰弱的痛苦和不适之一。简单地说，当你的脚受伤时，一切都伤害了。脚基本上是主体基础;它是每天早晨第一个接触地板的东西，也是每天晚上最后一个离开地板的东西。因此，如果脚部感觉不佳或功能不佳，那么身体的其他部位也可能受到影响。Hawke and Burnes(2009)认为足部疼痛在任何给定的时间影响着42%的人口。他们继续认为足部疼痛是指踝关节以下任何组织受到损伤后的一种不愉快的感觉和情绪体验。

足部疼痛最常见的部位之一是足弓或足中，紧跟着是脚掌，然后是脚后跟。此外，足部疼痛与功能能力下降有关，包括自我护理、摔倒风险增加、抑郁以及生活质量的身心方面下降(Hawke & Burnes, 2009)。

过度使用伤害

大多数脚痛是由于肌肉骨骼超负荷或过度使用。正如Hawke和Burnes(2009)所述，“许多常见的足部疼痛主要归因于超过最大组织阈值的压力，这种压力经常在长时间、低强度压力或重复的中强度压力中发生。”“因此，当脚上的压力超过他们所习惯的，那么一个过度使用伤害大大增加。

一到节假日，许多人就开始逛购物中心，散步看节日彩灯，参加节日派对(想想穿着讨厌的鞋子跳舞吧!)，还有许多其他的活动，让我们的脚认为是正常的活动负担过重。身体是一种有适应能力的有机体，如果给予时间，它会进化来应对新的压力。然而，考虑到假期的匆忙和渐进性质，足部组织很少有时间来加强足够的力量来应对这种虐待。

关系的弱点

足部疼痛本身并不是不可避免的，也不完全是由于在脚上多花几个小时。Latey等人(2017)确定了足部疼痛和足部肌肉无力之间的重要关系。在对几项研究的回顾中，作者发现足底筋膜炎脚跟疼痛与脚趾屈肌弱点有关。这些发现表明，如果肌肉弱点是足疼痛的前兆，那么更渐进的抗性训练和其他脚部锻炼可能是有效的。bob官方app

应该注意的是，脚疼痛不会被孤立到脚肌肉弱;其他肌肉在动力链中也发挥着强大的作用，在放置在脚下的压力中。Friel，Mclean，Myers和Caceres（2006）建议，辉煌的Medius在步行和运行时，赫尔特拉尔在脚跟击中时的姿势减速。在过度打字或校牙的情况下发生太快，超载Plantar筋膜，臀部可能是薄弱的。

此外，Shirey等人(2012)指出核心肌肉功能对于优化膝关节稳定至关重要。我们可以从这些发现中推断，如果虚弱的核心与膝盖疼痛有关，那么虚弱的核心也可能对施加在脚上的应力产生负面影响。

此外，虽然足部肌肉无力是一个重要的考虑因素，应该加强，如果忽略了臀大肌和核心肌群，那么你可以进行足部加强运动，直到你的脸发青，这可能不会减少过多的组织压力和受伤的机会。

因此，一个全面的脚部疼痛预防/减轻计划应该包括整个下半身和核心部位的柔韧性、激活和加强。

预防过程

足底筋膜炎是最常见的足部疼痛症状之一。在一项对500多名物理治疗师的调查中，他们都表示足底筋膜炎是最常治疗的足部疼痛疾病(Martin等人，2014)。每年有超过200万的新病例，在任何特定时间，它影响了多达10%的美国人口。Martin等人(2014)认为，降低背屈活动范围和高体重指数是足底筋膜炎的两个主要危险因素。

研究人员还发现，小腿和腿筋紧绷，以及足过度内旋，都与这种情况有关。因此，治疗足底筋膜炎时应注意这些问题。临床医生建议采用多方面的方法治疗足底筋膜炎:

1. 软组织按摩到Soleus和Gastrocnemius
2. 小腿伸展以改善背屈的运动范围
3. 必要时，将联合动员动员到踝神经和子间隙
4. 加强足部和臀部肌肉(Martin et al.， 2014)。

您可能会认为上面的方法看起来非常熟悉，因为它遵循的过程几乎与NASM纠正练习(CEx)模型相同。当寻求改善整体运动模式或防止受伤时，NASM CEx使用以下四步过程:

1. 通过自动肌肉释放（泡沫滚动）抑制过度活跃的肌肉组织
2. 通过静态拉伸延长缩短的组织
3. 通过单独的激活练习(一种低阈值强化)激活肌肉组织
4. 通过使用全身运动模式来提高运动控制和协调(NASM, 2014)。

如您所见，这两种方法之间有两个明显的区别。首先，联合动员技术超出了私人教练的范围。因此，它们不包括在NASM的纠正练习建议中。

然而，如果客户愿意，他们可以选择对自己执行联合动员。另一个不同之处是Martin等人没有列出孤立强化后整合全身运动模式。虽然许多伟大的理疗师都能做到这一点，但它经常被忽视。

然而，重要的是要注意，单独加强很少导致改进的性能。因此，必须包括全身运动，从本质上重新教导神经系统如何正确运动，减少对选定组织的过度压力。

识别功能失调的运动

如下面划线所示NASM-CES课程，在尝试解决问题之前，确定问题的根本原因很重要。在许多情况下，运动是识别疼痛和功能障碍的潜在原因的关键。

这确实是脚痛的真实。Overhead Squat是一个很好的评估，提供有关总体灵活性，协调和实力的有效信息。有几种运动损伤可能与脚功能障碍有关。从脚和脚踝复合物开始，个人可以在蹲下期间展示脚平整或外部旋转的脚（图1）。

当其中任何一种发生时，它表明可以将过度和不必要的应力放置在脚的支撑结构和组织上。

<图1 >

许多足部损伤与足功能障碍直接相关，但也有许多不是。下蹲时膝盖内收(图2)也可能与足部疼痛有关。当膝盖内收时，很容易使足内侧结构超负荷，如支撑内侧纵弓的足底筋膜。

因此，如果一个人在走路、爬楼梯和下蹲时不断表现出膝盖内收，就可能导致足底筋膜炎。此外，膝盖内收可能表明臀肌的活动不够迅速或不够强大，无法稳定膝盖。如上所述，臀中肌功能不佳可能是足部疼痛的主要原因。

图2 < >

项目

上述补偿可以独立或同时发生。对于个体来说，仅仅因为双脚变平而表现出膝盖内收并不罕见。或者反过来，一个人的脚可能会变平，因为他的膝盖向内移动。以下是可以根据个人补偿使用的示例程序。每个计划将包括泡沫滚动，拉伸，孤立激活练习，然后是整体身体整合。

要指出一些关键因素很重要。首先，在医学诊断的跖筋炎的情况下，建议不要在脚的底部使用深深的侵略性滚动。跖筋炎表明Purtorar筋膜是刺激的。因此，不需要滚动积极的刺激它。然而，脚底的一些光线滚动，具有最小的压力或软滚轮，很好，有助于鼓励循环并简单地按摩脚。

在这种情况下，从脚底慢慢滚动60-90秒。如果没有被诊断为足底筋膜炎的脚痛，可以使用更硬或更小的辊子或更大的压力来滚动。在这种情况下，一个小一些的滚轮对按摩脚底很有帮助，并且可以促进被卡在鞋里几个小时的脚的肌肉(甚至骨头)的运动。在这一点上，当你每天花几个小时购物或在拥挤的商场里行走时，你的脚底可以滚动几次，这很好，只是为了让东西动起来，点燃你的脚的感觉环境。

从下面的计划中，选择最适合补偿的，并在每天活动之前重复它(即使活动是出去和家人度过一天)。如果有多种补偿，那么选择最明显的一种作为主要补偿，然后选择第二种最明显的作为次要补偿，以此类推。有了多种补偿，项目可以在整个星期轮换。

程序1：脚压平

SMR-HOLD招标30-60秒

1. 足底筋膜
2. 佩内奥克斯
3. 小牛

静态拉伸——保持第一个张力点30-45秒

1. 站在小腿伸展
2. 佩内奥多克斯伸展

Activation-perform 12-20重复

1. 毛巾嘎吱嘎吱的响声
2. 后胫

集成 - 以完美的形式执行12-20重复

1. 单腿平衡和伸展

节目2:双脚翻出来

SMR-HOLD招标30-60秒

1. 小牛
2. 短头股二头肌

静态拉伸——保持第一个张力点30-45秒

1. 常设Calve Slay.
2. 仰卧股二头肌拉伸

Activation-perform 12-20重复

1. 小腿抬起，内旋
2. 胫骨内旋带

集成 - 以完美的形式执行12-20重复

1. 箱体升降平衡

节目3：膝盖内限

SMR-HOLD招标30-60秒

1. 制剂
2. 伦敦交通局

静态拉伸——保持第一个张力点30-45秒

1. 站内收肌拉伸
2. ½屈膝屈髋拉伸

激活 - 执行12-20重复。握住10秒持有10“代表”的木板。

1. 侧躺式壁板
2. 稳定glute桥
3. 易于iso-ab / plank

集成 - 以完美的形式执行12-20重复

1. 侧管走

参考

Lucett,克拉克,m . s . C。&萨顿b . g . (Eds)。(2014)。NASM矫正运动培训的必需品bob官方app(第1版)。Burlington, MA: Jones & Barlett Learning。

Friel, K.， McLean, N.， Myers, C.， & Caceres, M.(2006)。踝关节内翻扭伤后，同侧髋关节外展肌无力。运动训练杂志bob官方app,41(1), 74 - 78。

霍克，F.，＆Burns，J.（2009）。了解脚疼痛的性质和机制。足与踝关节研究杂志,14（2），1-8。

胶水，P.，伯恩斯，J.，Hiller，C. E.，＆Nightingale，E. J.（2017）。脚疼痛，肌肉力量和大小之间的关系：系统评价。理疗,103., 13-20。

Martin, R. L.， Davenport, T. E.， Reischl, s.f.， McPoil, T. G.， Matheson, J. W.， Wukich, D. K.， & McDonough, c.m.(2014)。足跟痛-足底筋膜炎:翻修。骨科和体育物理治疗杂志,44(11), A1-33。

Shirey, M.， Huributt, M.， Johansen, N.， King, G. W.， Wilkinson, S. G.， & Hoover, D. L.(2012)。女性单腿下蹲时核心肌肉组织参与对臀部和膝盖运动学的影响。国际运动物理治疗杂志,7（1），1-12。