深蹲:常见的误解

到这一天，我们仍然听到某种蹲下的规则，在整个健身房和健身俱乐部在整个健身和健康俱乐部中呼应，许多健身专业人士经常被矛盾。虽然某些规则通过研究出现，但他人的起源可能位于民间传说和神话中。蹲下是我们听到无穷无尽的提示列表的一个这样的例子：保持脚趾背后的膝盖，将膝盖保持在第二个脚趾上，打开你的立场，保持头脑，还有更多。我们信任作为基于证据的信任，并与事实上的言论更重要？

Furthermore, when we watch a fitness professional squat, we oftentimes notice that many are incapable of squatting correctly on account of inadequate levels of mobility or stability throughout their kinetic chain (e.g., ankle mobility), they fail to follow their own rules and resort to compensated movement (dyskinesis), or need to update their knowledge and understanding of proper form given some updated research on human movement.

有了这一说，让我们来研究一些常见的浏览规则：

1. 把膝盖放在脚趾后面

• Fry和同事检查了膝盖移动或被禁止向前移动的蹲下。正如预期的那样，当向前膝关移动受到限制时，膝关节处的剪切力和扭矩减少。
• 膝关节的剪切力涉及关节处骨的前后运动，对交叉韧带的影响最为明显。
• 前交叉韧带(ACL)在膝关节弯曲15°时开始受到前剪切力，在膝关节弯曲30°时剪切力最大，在膝关节弯曲60°时剪切力减小。
• 后交叉韧带(PCL)在膝关节弯曲30°时开始受到后部剪切力，在膝关节弯曲60°时受到后部剪切力最大，在膝关节弯曲90°后减小。
• 蹲到该深度以增加膝盖内的压缩力作为关节周围的被动结构占据大多数人中的大部分力，该力量在大多数人中卸下十字架韧带，同时也潜在地降低了关节中的细胞内肌和关节软骨上的压缩力。
• 然而，研究人员也注意到，当下蹲不让膝盖向前移动时，臀部比膝盖受到更大的剪切力和扭矩——考虑到腰椎更容易受伤的事实，这种后果更加严重。换句话说，由于膝关节前倾的限制，髋部更前倾会产生更大的脊椎个体之间的剪切力(例如，L5-S1, L5-L4, L4-L3，等等)。换句话说，在仰卧阶段，需要更多的脊柱伸展，而仰卧姿势可能会加剧这一点。记住，脊柱从中立处每伸展2°，后环(椎间盘在受压过程中抵抗压力的部分)上的压缩力平均增加16%。
• 通过首先驱动臀部向后（铰链）来启动蹲坐：
• 帮助偏心加载Gluteus maximus
• 有助于在HAMStrings内启动等距收缩，从而帮助卸载ACL。
• 膝盖仅开始在大约15-30°的臀部屈曲前转换，在膝盖处产生更多的铰链接头，这可能会降低潜在的剪切力。

2. 保持膝盖对齐2ⁿ和/或3^rd.脚趾

• 腓骨，胫骨和塔卢斯之间的双关节更涉及跖屈和延伸（即，流动性），而踝关节和钙管之间的稗粒细胞接头更涉及姿势稳定性，抵抗反转/转化和校牙/旋转。然而，当双角关节缺乏移动性时，徒鳞状胬肉关节贡献，从而损害其稳定性的稳定性。这通常会使膝盖向内推动，沿ACL增加压力线。这可能是Squat限制的最大问题 - 有限的脚踝移动性
• 千万不要把站立时轻微的足外翻(8-10°)、距骨中立位(8-10°)、外翻和旋前混为一谈。正常的脚位通常被认为是双脚平行于外翻8-10度。

3. 打开/扩大你的姿势

• 宽蹲姿是指双脚置于肩部宽度的150 - 200%之间。
• 深蹲很受欢迎，因为深蹲配合低杆架的姿势，可以有效地锻炼臀大肌、内收肌和腿筋。
• 腿和脚的向外旋转通常伴随着深蹲，如果旋转发生在髋关节(即股骨头)内，而不是在膝盖上，一般是可以接受的。
• 一个人向外旋转的次数越多(即，向外旋转15 - 30度)，内收肌的参与就越大，并且相信下蹲就会变得越有力，但是这个姿势永远不能影响好的姿势。换句话说，内收肌伸展的任何限制在深期都会成为一个问题，并导致外翻膝塌陷(向内塌陷)。始终保持膝盖对齐在2ⁿ
• Furthermore, excessive external femoral rotation (i.e., beyond 30 – 40°) might also change hip position – to accommodate external rotation of the femur, the pelvis tilts anteriorly which changes lumbar spine alignment and may even alter the body’s center of mass leading to a loss of stability.
• 只需站立并外部旋转大腿，并注意到距离的张力累积。如前所述，当不绞合杆时，骨盆自然地移入后倾斜，迫使由于腿部位置引起的一些前骨盆倾斜，简单地转化为臀部和腰椎内部的力。
• 相比之下，狭窄的蹲姿态通常被认为是脚的脚部不宽于肩宽的120％。
• 该位置与较高的条形架子连接，加载到前肌中。
• 该位置还增加了更多前向膝关节运动的潜力。

4. 保持头枕位置

• 朝上的东极可能是在健身房繁殖的坏神话。在一侧，距离中性只有4½°的头部下降，增加了脊柱柔性，从而增加了后脊柱压缩。此外，它可以减少平衡。
• 相比之下，据信头部位置有助于保持平衡和将重量保持在高跟鞋中。更频繁的是，这通常是髋部屈肌和/或踝部移动性的结果，从而产生前后倾斜的前后倾斜并且需要朝上位置。如前所述，该阳性沿整个脊柱延伸胸椎和压缩力。
• 适当的提示是维持刚性脊柱，其是中性或略微平坦的。
• 这可以很容易地用销钉，保持恒定接触骶骨，胸椎脊柱以及整个运动的背部。
• 在蹲下时，略微平坦的脊柱是非常正常的，特别是随着负荷增加。随着杆被放置在身体的重力线后面，一旦臀部，臀部将自然向前移动（后倾斜）以保持重心 - 这略微平淡腰椎。
• 让胫骨转化向前，重新定位脊柱与胫骨平行，头部将落入更中立的位置。
• 在深蹲过程中，锻炼你的核心肌肉和腹部肌肉组织可以帮助防止经常出现的腰椎过伸。与平板支撑练习相比，这种肌肉活动会导致更大的肌肉激活——是的，你的下蹲运动可以使你的腹肌起到稳定作用。

虽然有些人可能会争辩说，蹲下可能是我们能做的最具功能性的练习之一 - 该陈述并非没有争议。虽然它确实模仿了弯曲和升力的运动，在生活中，拿起一个盒子或儿童的运动需要手朝着地板到达，而不是以背面蹲下的肩部绑架和外部旋转。因此，传统的硬拉运动是真正的功能运动，应该首先作为蹲下的先决条件教导。将手臂移动到后蹲位置需要胸部延伸，即一个可能没有。因此，蹲下将危及腰椎稳定性。在使用运动屏幕之前（即，在观察腰部稳定性的同时将臂移动到后蹲位置）之前，为您的客户提供资格。运动应该始终在锻炼之前。蹲下的深度应由运动需求（即，将手指放在盒子下面）而不是由练习（即，平行于地面的大腿）。

虽然很多人蹲姿的变化存在，一些真理将永远盛行-保持你的膝盖/脚对齐，确保铰链和时间的膝关节向前平移，促进充分的踝关节活动，以避免功能障碍，保持刚性骨盆(骶骨，胸椎和头部)，以实现你的胫骨和躯干的平行对齐为目标。有了适当的形式，重复型损伤的可能性降低，表现提高。

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