互联网上对IT带伸展的搜索达到了历史最高水平，以前的帖子已经涵盖了基本和必要的内容:包括对解剖学、功能、评估和常见条件的完整描述——如在IT带综合症练习．
下面的程序是为了提供一个个性化的方法来伸展IT带，使他们更有效。进行自我评估是找到个人的具体限制的关键，这样做的拉伸适合这个人，以及这个人在某一天(比如锻炼后)的感觉如何。
感到紧张或不上面表现最佳，通常会在日常到日期开始变化，而这个程序旨在考虑到这一事实。
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伸展在地上
下面的伸展运动是在地面上进行的，无论是室外还是室内。如果在室内进行，如果需要的话，一个运动垫或其他舒适的覆盖物可能会有所帮助。
如果下到地板或从地板上起来有困难，这些伸展也可以在床上进行。拉伸的设计是按照最佳舒适度、安全性和有效性的顺序进行的。
Glute-IT带拉伸
这个动作评估，如果需要，拉伸臀大肌及其与后IT带向下至膝盖的连接。运动从髋关节连接处开始。
一般建议:
- 首先，你应该测试每一次拉伸，看看是否有运动不流畅的地方，例如，紧绷，僵硬，沉重，或者只是卡住了。如果没有，那么应该跳过它，并进入下一个拉伸测试，以此类推。
- 在伸展之前吸气，然后在伸展的同时慢慢呼气。在伸展过程中吸气，然后再次呼气。永远不要屏住呼吸!
- 保持伸展光的强度会比强迫它产生更佳的运动范围。
- 在拉伸的过程中，你可以尝试稍微不同的角度，甚至是稍微摇摆一下。只要有可能，就像波浪一样移动，避免僵硬或僵硬。
- 没有完美的伸展位置，所以如果没有创造疼痛，其他不适或产生刚度，则可以随意修饰每个伸展。
- 没有固定的重复次数，因为身体的左右前后不平衡是很常见的。尽可能多的重复动作更有效，可以提高动作的效率、质量和难度。当没有进一步的收获时，就停止并进入下一段。随着时间的推移，通过持续拉伸，将获得进一步的收益。
- 从不痛苦地伸展！如果有任何疼痛，停止并看到像物理治疗师那样的健康专业人士。
第一步:专注于低腰-臀- it带连接
- 将一条腿放在前面，一个腿，然后将前脚向内带，直到脚接触后膝关节，如果可能但没有必要（见图1A）。
把身体重心放在前腿的臀部上。调整舒适度。双手在前方做俯卧撑，双臂伸直。 - 吸气，通过头顶拉长整个脊柱;然后，呼气，向下向前移动超过膝盖，保持脊柱长(见图1b-c)。
如果在前臀部发生任何捏，则将角度和伸展到前膝盖的外部。 - 通过弯曲的脊柱卷起来，回到直立的起始位置;头部最后卷起(图1a)。
- 重复，以不同的角度向膝盖的左边和右边摆动躯干，以瞄准附着在髋部IT带上的不同臀肌纤维。
第二步:专注于后IT带的中间部分
- 从步骤1的起始位置开始，打开并稍微伸展膝盖，直到它在一个直角(90度;参见图1 d)。
- 在这个新位置在步骤1中重复相同的动作。
- 拉伸应该在后侧和/或大腿一侧更深处感觉到。
第3步：专注于膝盖上远侧附着的后部带
- 从步骤2位置，向上打开并进一步延伸膝盖，直到（最多）感觉到非常温和的延伸。有些人将无法开放，而其他人将能够在没有完全矫直膝盖的情况下近乎拉直。这是特定于个人而不是问题。
- 重复与步骤1相同的动作，然而，由于更多的组织处于拉伸状态，预计会减少运动。由于拉伸的增加，使用时要多加小心，减少用力。
中央IT波段伸展
这一运动评估并从IT带的中心向外延伸。稍微旋转骨盆朝向地板将强调IT带连接的前部。旋转离开地板将强调IT带连接的后部。
1 .关注中心IT波段
- 进入改良侧平板姿势(图2a)，
然后慢慢地将臀部放在地板上(或尽可能地靠近地板，以感受到轻微到中度的拉伸(图2b)。
重复直到没有进一步的移动性获得，然后切换到下一个伸展。 - 将注意力更多地集中在TFL，骨盆轻微地向地板旋转(图2c)。
然后稍微向天花板旋转，以更多地关注臀部（图2D）。
如果两个动作都很紧，就做两个动作，或者选择最需要的动作。重复，直到没有进一步的收获。 - 回到改良的平板支撑位，然后在放下臀部后，同时将脚向天花板抬起，以将整个中央IT带向下定位到小腿-踝关节-足外侧连接(图2e)。
重复，直到没有进一步的收获。
2 .进行拉伸
- 进入第1步初始位置，然后轻微弯曲下膝盖，直到增加拉伸(图2f)。
- 在这个新位置重复步骤1中的序列(图2g)。
- 在需要的时候，通过增加膝关节屈曲来进一步进行拉伸。
股外侧肌- it束伸展
这种运动评估并伸展股四头肌之一——股外侧肌——连接IT带及其相关筋膜下方。
评估和伸展的步骤
- 在臀部和膝盖处弯曲到90度的两条腿进入侧面位置，然后尽可能多地缠绕在顶部腿部和弯曲膝盖的脚部（图3A）。
如果不能达到脚，请使用毛巾，皮带或频带来帮助。 - 引导上腿向后，让膝盖朝地板或着地(图3b)，
直到从股四头肌外侧向上到大腿外侧(股外侧肌)的任何地方都能感觉到拉伸。 - 重复伸展直到活动能力没有进一步提高，然后切换到另一侧，重复开始时的所有伸展动作，或者只是那些被评估为紧绷或受限的伸展动作。
为什么要拉伸IT带以外的其他肌肉呢?
如图4所示，耀眼的最大值（特别是上纤维）附着在IT带的中线后部附着，而TFL（张量筋膜Latae）附着在前面。任何肌肉都会导致姿势和功能的不平衡，基于IT频段的拉力线。在姿势中，短暂和紧密的TFL通常有助于前骨盆倾斜。
臀肌短而紧会导致骨盆后倾。这就是为什么之前的伸展首先被组织来评估伦敦交通线，臀大肌，或者两者都是紧绷和受限的。评估将确定一个区域是否需要拉伸，从而使拉伸更有效，时间更有效，只针对受影响的组织。
任何一种不平衡的影响也可以将过度的张力向下传递到IT带，进入外侧股四头肌(股外侧肌)。如果张力来自紧密的TFL和骨盆前倾斜，它可以收紧VL的前部。如果张力来自臀大肌和骨盆后倾，它可以收紧VL的后部分。由于四头肌是四块相连的肌肉，它们中的任何一块也会受到沿着运动链的张力传递的涓滴效应的影响。
较厚的IT带实际上是被称为阔筋膜的整个丝袜状组织的一部分，深包围着整个大腿。带阔筋膜的IT带覆盖并附着于股外侧肌，特别是它插入膝关节外侧区域的地方(图5)。
在图5的膝关节外侧，从it带附件中可以看出，此处任何紧绷或限制都会导致髌骨(膝盖骨)、膝关节本身以及周围组织的不平衡。这就是为什么之前的伸展动作包括弯曲和伸直膝盖，旋转骨盆和整条腿，以针对IT带及其其他附件的特定组织。
最后，为了完成动力链，通过叫做“筋膜”的身体的结缔组织来完成动力链，从字面上“整合在一起”，有一种肌肉和筋膜的吊钩（一起称为“Myofascial”），功能齐全。如图6所示，
吊带的前部向下穿过TFL的前缘IT带和胫骨前肌。在足部结束，它与腓骨长肌相连，并沿股外侧髂胫束后缘向上延伸，在图7中它与股二头肌(外侧腘绳肌)相交。
由于吊带中肌肉和筋膜的广泛连接，任何力量或灵活性的不平衡都会在功能测试中反映出来，如头顶按压和其他。例如，不要认为一个人应该仅仅拉伸紧的TFL来解决与骨盆前倾相关的运动问题，而是想想整个吊带连接。
正如在前面描述的所有伸展的IT带，评估整个吊带的限制，然后只伸展什么是必要的，将有更好的结果和节省时间，经常纠正所有失衡同时。然后，一个人就可以专注于发挥自己最好的乐趣!
参考：
- 弗雷德里克，A.，弗雷德里克，C.(2017)。伸展至胜利(第二版)。香槟酒:人体动力学。
迈尔斯卢铁荣(2021)。解剖学训练(第四版)。爱思唯尔有限。
