通过矫正运动了解和预防踝关节扭伤

脚踝扭伤是身体活动人群中最常见的损伤之一，据估计，每天约有2.3万起扭伤是由体育活动引起的。(1)篮球运动员的发病率最高(41.1%)，其次是足球(9.3%)、足球(7.9%)、跑步(7.2%)和排球(4.0%)。与膝关节和前交叉韧带损伤不同，女性对踝关节扭伤的发生率不高于男性，分别为50.3%和49.7%。(2)近30%的首次踝关节扭伤会导致慢性踝关节不稳(chronic ankle instability, CAI)，这也被报道为骨关节炎早期发病的一个因素。(3) CAI对骨盆稳定性的影响也超出了损伤的局部区域。虽然脚踝扭伤通常是通过物理治疗来治疗的，但私人教练可以做很多事情来帮助恢复全部功能，也可以防止未来的损伤。

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既往踝关节扭伤史是这类损伤最常见的预测因素，其发生率为73%。这种损伤通常发生在着地或另一名球员的脚上。(4)其他原因包括急转弯或扭转、碰撞、跌落或突然停止。这导致了包括活动范围、踝关节背屈受限、本体感觉和平衡控制受损以及盆腔神经肌肉反应时间增加等功能障碍。(5、6)

为了了解最好的练习将是最好的，对解剖学的简要审查是为了理解这种类型伤害所涉及的结构。由于70％至85％的脚踝螺纹发生在脚踝的侧面，本文将重点关注基于此地点的练习。（7）最常见的韧带包括与腓骨连接的术前塔畸形，钙质和后际韧带。（17）对脚转化的肌腱肌腱的肌腱也通常在逆转眶上和颅瓣韧带上呈现逆转损伤时常见。

在开始一个锻炼项目之前，确定你的客户可能有什么类型的功能性踝关节不稳是很重要的。这可能包括韧带松弛，背屈减少，或本体感觉，平衡或力量不足。

为了确定是否有韧带松弛，被动活动范围是一个简单的方法来评估。开始时，为消除任何肌肉影响，病人应采取非负重体位，然后通过各种活动范围移动踝关节，包括屈跖、背屈、内翻、外翻、内旋和外旋。进行双边操作，注意双方之间的任何差异。

背屈评估

接下来评估背包，因为这已被报告为重新受伤的潜在风险。它会影响客户的行走，慢跑或执行其他功能和日常活动的方式。（8）背离的正常范围为20至24度。一种简单的评估您的客户在此范围内的方法是让它们在垂直于地板上的吊索进入半跪姿，在伟大的脚趾前面四英寸。让他们向前滑行，同时将鞋跟牢牢地在地板上，衡量他们的膝盖靠近定位。重复在另一侧以比较结果。

一旦基线建立，这种评估也可以作为一种方法来帮助改善距骨后移和背屈。Vencenzo和他的同事证明了在一系列的动员运动后，背部屈曲活动范围的增加，其中一种类似于上面的运动。18 .做3组，每组12次，每天2-3次。

在文献中，在踝关节扭伤后受到影响，损害联合位置感应，易于损伤的文献中，这是完美的。（10）这可以是由在接地前的空间中的空间中的脚位置不正确的脚位置时由意想不到的脚位置引起的。评估这一点的简单方法是通过睁眼进行单个腿部平衡测试，然后再次闭合，双边地比较。下图表为每个年龄组提供了规范性值。

单腿平衡评估-单腿屈膝，将脚抬离地面。如有必要，可抓住椅子以增加稳定性。尝试保持平衡30秒。注意时间和两边的差异。

单腿平衡测试标准值(11-15)

与前面的评估一样，这也可以作为练习来改善您的客户的平衡。在他们能够在上述时间平衡后，他们可以发展到一个平衡板，这已被证明是有效的踝康复。Verhagen和他的同事证明了荷兰排球队在赛季中进行了一系列训练后，平衡板训练可以有效防止脚踝扭伤的复发。bob官方app平衡板的练习也可以通过增加抛药球来进行。

但是，在运动员返回运动之前也应考虑特殊性，因为一些作者建议应当进行平衡评估和应当对其活动的任务进行余额评估和活动。（16）这一例子是对平衡梁或其运动特定的其他活动进行体操运动员评估。

平衡板训练bob官方app- 开始站立在平衡板上的两英尺。当抬起相机时，激活核心，所以你在一只脚上平衡，不会让电路板的边缘接触地面。保持长达30秒并重复3次。

虽然文献不清楚的程度强度受到慢性踝关节不稳定的程度，但在鉴于这种肌腱常常用反转损伤调节这种肌腱是谨慎的。（21）

踝关节外翻与阻力带-开始坐在椅子上，前脚周围有一个阻力带(阻力带的另一端固定在一个牢固的，不移动的结构)。膝盖也应该是90度。在保持膝盖骨和第二个脚趾对齐的同时，抬起前脚离开地板，向外移动，以铲式动作对抗阻力带。慢慢回到开始的位置，然后重复这个动作，不要把脚放在地板上。做3组，每组12次。

正如Friel和他的同事在他们的研究中所证明的那样，骨盆稳定性也会受到慢性踝关节扭伤的影响。对有至少两次踝关节扭伤病史，但当时未出现症状的患者进行评估，他们发现踝关节扭伤一侧的髋关节内收肌强度明显较弱。

贝克曼和布坎南的另一项研究显示，髋关节外展肌的神经肌肉反应时间增加。他们的研究表明，受试者在踝关节运动过度一侧的臀中肌存在潜伏期差异。(20)这些伴随因素反过来改变了步态中骨盆的位置，随后要求身体发展补偿策略。这导致了下体动能链的改变，在某一点上将会中断。

为了防止或避免这种分解，建议使用臀部收集器和绑架练习。侧面铰接髋关节内容是分离接合体肌肉群的良好起点。

侧卧髋内收- 开始用手支撑头躺在一边。底部腿部是直的，顶部腿部膝盖弯曲，并落在直腿后面，脚平放在地板上。激活核心肌肉。向上抬起六到八英寸并慢慢返回开始位置。你应该感受到内部大腿工作的肌肉。做3组，每组12次。

激活臀中肌可以在类似的侧卧位置或使用阻力带直立功能位置进行。

横向乐队走- 从脚踝周围的脚肩宽分开和电阻带开始。膝盖应该在运动姿态略微弯曲。激活核心肌肉。用一条腿伸展一步。尾随腿应再次达到肩宽姿态。在整个运动中保持阻力带张力。在一个方向上重复5-10步。在相反的方向返回并重复3次。

运动规划的考虑因素
在开始锻炼计划之前，他们的医生可以清除具有踝关节扭伤的客户的最重要。如果客户已完成物理治疗，您可以使用他们在会议期间学到的练习作为进展的良好起点和基础或参考NASM矫正运动要领本建议。

以下是与以前或现有的肌肉骨骼条件（21）与客户合作的一些一般指导方针（21）：

• 永远不会穿过痛苦。
• 槽适当和完美的运动和运动模式之前增加负荷或其他挑战。
• 从方程中的重力开始;开始仰卧或俯卧，渐进，跪在一起。
• 增加强度或时间，但不要两者都增加。
• 强度可以通过改变阻力或改变稳定性来增加。

如果病人已经准备好进行治疗，下面的指导方针将帮助你安全有效地进行治疗。

• 如果客户端仍在进行进度，则继续使用当前的工作负载。
• 如果客户处于平台期，那么进度会增加2-10%。
• 如果客户体验到发热，那么减少音量。
• 当使用新手和中级客户时，推荐的量是8-12重复1-3组，使用70-85%的1RM。

和所有的锻炼计划一样，长期坚持锻炼和定期锻炼对于达到令人满意的效果很重要。当你的客户掌握了动作并能够保持良好的姿势后，你可以给他们提供简短的在家协议，他们不需要设备也可以建立规律的活动模式，从而提高他们的效果。

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参考

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