跑鞋还是简约跑鞋?

作者Fabio Comana, MA, MS, NASM-CPT, CES, PES

跑步鞋，极简主义鞋子，或者只是把它拿走并裸露？随着我们分享鞋类类型的影响，散步，与我们一起散步，磨损的鞋子的冲击运行风格以及如何进入一个简单的转型培训计划。bob官方app

辩论率鉴于越来越大的鞋子的普及，仍然变得越来越热烈。根据Sportsonesource，最低纲领派或赤脚鞋的销售（例如，耐克免费^®，振动五个手指^®在一个25亿美元的产业中，跑鞋的销售额至少占了所有跑鞋销售额的12%，而且还在以比普通跑鞋更快的速度增长。最初由耐克在2004年推出(Nike Free)和Vibram在2005年推出(Five Fingers)，现在有二十多家不同的鞋制造商提供这两种产品。

但是什么是简约的鞋子？传统的跑步鞋通常将鞋跟22-24 mm（0.87-0.94“）从地面上定位，并将前脚放置在地面上约10-15毫米（0.4 - 0.6英寸0.6英寸）。这产生了大约12-16毫米的脚跟到前足差异，而最低次鞋子已经朝着一个迈向了'零滴'水平没有差异。这是通过最多的去除来实现的，如果不是所有的鞋子鞋（即，外底和鞋垫之间的缓冲）。这产生了更轻（一般小于9盎司或255克）的鞋子，并提供较少的缓冲和横向稳定性（控制） - 授权各个主动接合自己的生理系统来实现两者。但是，含义'零滴'科技对人体的影响是重大的，从改变姿势和运动(即跑步力学)，到受伤和预防策略。

许多问题仍然存在。这个极简主义运动有真正的好处吗？我们应该继续穿上跑鞋吗？正在跑鞋做得更弊大于好吗？这些论点被极简的人气推动，但辩论不是新的。当阿卜贝比·比基拉队在罗马队赤脚跑来赢得奥林匹克马拉松比克里拉队赢得了奥林匹克马拉松比赛时，它可以追溯到1960年。然后Zola Budd是一个南非距离跑步者，设定了5000米的世界纪录，并赤脚竞争1984年洛杉矶奥运会，展示了赤脚跑步呈现出表现的障碍。

虽然研究人员喜欢亚当迪邦和丹尼尔莱伯曼;像马克Cucuzzella（2:24马拉松时间）的马拉松运动员和医学专家长期以来一直支持返回一个极简主义风格的跑步，也许是这个范式最有影响力的人在思维中的思维方式必须是克里斯托弗麦克德尔，撰写了这本书”出生于跑：一个隐藏的部落，超级赛，世界从未见过的最伟大的比赛'2009年（2）。什么开始作为寻求寻求答案的答案，以便在作为赛道自己反复伤害后他的脚受伤，成为一个发现的旅程。McDougall发现了墨西哥的隐性Tarahumara印第安人，他练习了允许他们在没有受伤或故障的情况下运行数百英里的技巧。他的布克获得认可是因为他如何克服了自己的伤痛，并听取了医学专家的意见而停止跑步。在这个过程中，他通过使用塔拉乌马拉的跑步方式完成了50英里的跑步挑战，发现了自己内心的超级运动员，并继续跑到今天。

这种思维和观点的转变当然改变了许多人关于训练和人体运动科学的思维方式。bob官方app对于注册私人教练(CPT)、健身专家(PES)或矫正训练专家(CES)来说，更深入地了解这一趋势以及推动这些论点的科学无疑是相关且值得的。最终，在训练我们的客户、患者和运动员时，我们都有一个一致的思路;bob官方app即提高运动效率，避免受伤。因此，如果跑步是你的运动项目中的一个组成部分，也许这个争论需要考虑。

人体运动科学

人类的脚是一个复杂而惊人的结构，有33个关节，26块骨头，大约24块内在肌肉(不交叉踝关节)，10块外在肌肉(交叉踝关节)，和无数的感觉受体;所有这些设计都是为了帮助我们有效地移动，通过吸收力量(在着陆时)和创造力量(在推进过程中)，同时提供动态稳定性和机动性。然而，我们把它放在一只鞋里，这样就增加了失去力量和触觉反应的可能性。穿鞋时，我们的脚底和地面之间有更大的感觉干扰，并把更多的缓冲和稳定的责任转移到我们的鞋子或我们的腿、臀部和下背部。这就转化为一种更弱、更少感知的运动平台，它在空间方向和对齐上传递的感觉反馈更少，或者更简单地说，这促进了不良姿势和功能失调(补偿)的运动。

在步态(走路)——我们默认的运动模式中，身体通过将脚放在稍微旋后的位置来为脚跟撞击做准备。这个职位旨在转化calcaneous(跟骨)接触,压缩的骨头结构内的脚一起增加稳定性,它接受负载(3)。前脚降低接触地面,脚向内导致的硬地外翻的calcaneous(提供更多的流动性),同时依靠纵向和横向拱的弹性来充当弹簧并吸收一些冲击力。

试试这个

常识是检查鞋子的磨损模式，并假设它反映了我们的立场。在步态期间，鞋跟的外部应该首先罢工，承担更大的负荷负担，因此应该更快地穿 - 这不会反映姿势。此外，在运行机制期间，当我们在空中花费30％的步态周期（2 x 15％浮动阶段 - 每条腿1个）和我们的立场（支持）腿直接在我们的质量中心定位（COM）（4）。这意味着将姿态腿进一步移动到正面平面中的体内以保持平衡并避免掉落。为了更好地理解这种解释，请执行一系列单一步骤，每次将右脚放在你面前的地面上，但每次改变足部位置，以便在运行时逐步移动它。当右脚向内移动到正面平面时，您应该注意到的是更加纯净的位置。在每次保持平衡的同时重复该过程，并注意放置在膝盖处的压力（止臂）的增加量。鞋跟袭击捣乱对于保留膝盖至关重要，因此跑步应该脱下鞋子的外面。

绘制以前的研究，其中赤脚后脚或脚后跟撞击（RFS）增加了冲击力（在撞击的50毫秒内），与缓冲的RFS相比，达到抑制的缓冲RF，丹尼尔（Daniel）相比，丹尼尔大约为1.75倍。利伯曼及其同事在RFS和中脚/前掌的冲击力（MFS / FF）之间进行了差异，并发现了显着的差异（5）。使用MFS / FFS，这些冲击力降低至体重约0.6倍。

那么为什么在运行时使用RFS呢?这个问题的部分原因可以从赤足和缓冲RFS之间的冲击力的原始信息中得到解释，正是这些原始信息引发了20世纪70年代的跑鞋热潮，并将其作为一个机会来减少与跑步相关的伤害。具有讽刺意味的是，从那时起，每年跑步者受伤的百分比一直保持稳定——休闲跑步者受伤的比率在37到56%之间变化;长跑运动员的受伤率在19.4 - 79.3%之间(6,7)。尽管有些人认为，在比较“当时和现在”的受伤统计数据时，研究方法存在不一致之处;普遍的共识似乎是跑鞋并没有减少跑步相关伤害的发生率。有人甚至可能会说，自从加高后跟和软垫的引入改变了站立、行走和跑步的力学后，出现了一系列新的肌肉骨骼问题。

• 高跟鞋在整个动力链中产生不良的姿势，脚和关节疼痛。
• 衬垫的外底削弱了支撑足弓的内在肌肉。
• 封闭的鞋干扰了地面感应，导致我们脚的丧失预言反馈（触觉响应）。

最近，DAOD和同事审查了52名越野跑步者，其中36个受试者（69％）主要是RFS，而16个科目（31％）主要是FF。在研究结束时，据估计，大约74％的跑步者每年遭受某种形式的中度至严重的伤害，但习惯性的射频对习惯性地使用FF的个人有两倍的重复压力伤害（8）。

冲击力量

为了便于理解冲击力的作用，考虑下面的类比。一座钢桥被设计成能够承受多种力，包括振动力(例如，由地球运动产生的重复波或振荡)。然而，钢的刚性特性使其更适合于承受高频力，而不是低频力，低频力的特征是力频率上的大波动(波)。在后一种情况下，桥梁摇晃，在钢梁内施加巨大的应力，可能导致破坏(这解释了为什么我们要建造悬索桥)。同样，我们的硬结构(即骨骼)更适合承受高频力，而我们的软组织更适合承受低频力，低频力可以将这些较大的波动吸收到弹性组织中。考虑到地面反作用力如何符合低频力的范畴，软组织更适合吸收这种力。换句话说，与在高冲击力(4 - 11倍体重)下跑步时使用RFS不同的是，MFS或FFS是在脚跟下降(接触后)时向小腿进行偏心拉伸，加上轻微的膝盖和髋关节屈曲，帮助分散力量更容易通过运动链。此外，弹性载荷进入后链，也可能有助于推动身体向前反冲。

在现代跑步鞋中的缓冲时可能会减少脚跟罢工力量，它还鼓励人们在运行和发展不同的生物力学运行策略时降落在脚跟上。大约75％的休跑者脚跟罢工，而我们可能并不明确地知道原因，提出了几种解释（9）：

• 舒适-减震缓冲。与跑步(4 - 11倍体重)相比，走路产生的冲击力更小，自然走路涉及脚跟撞击。选择有缓冲的鞋跟后，我们现在采用同样的生物力学策略走路，不用担心受伤。在撞击地面时，脚后跟会产生短暂的"制动'这产生了瞬时和大幅增加的冲击力，但是通过缓冲后跟这种力降低了约10％（5）。此外，鞋子占据了比脚更多的表面积，帮助在更大的区域上分布力，从而使脚跟更舒适。
• 稳定性-这种鞋可以防止脚关节的过度运动(例如，过度的内旋)，这有助于一些跑步者感到更稳定。
• 距离的跑步经济性:速度=步幅长度x步幅频率。
  • Some optimal combination between the two variables constitutes running economy and we are generally more efficient (i.e., energy conservation) when we reduce leg turnover (frequency), but in order to maintain speed we need to increase stride length which implies reaching the lead leg further in front, resulting in more heel striking. Thus, lengthening the stride to include a softer heel strike (with a cushioned heel) may improve running economy for some.
  • 然而，运行力学（和脚跟引人注目）受运行速度（5）的影响。短跑运动员在没有脚后跟的情况下获得高速（'偏心制动'），依靠腿部转换，以实现他们的脚步长度，而不是通过前进的腿到达，而是通过从尾随腿上的爆炸推进来实现。此外，较短的接触时间与地面转化为更快的速度，因此与中间或前掌的攻击相比，前足过渡的脚跟罢工需要太长。
  • 然而，研究还证明，与RFS（10,11）相比，FF似乎没有额外的代谢成本。

因此，如果我们有机会同时减少冲击力和潜在的伤害风险，并且不增加新陈代谢的成本，我们是否应该考虑过渡到在耐力跑中使用MFS或FFS的极简式策略?

向极简主义过渡:

也许最重要的准则是缓慢过渡 - 建立坚实的基础，开发出良好的技术，然后建立训练量。bob官方app太多人过渡了太快而没有首先完成必要的先决条件并最终受伤。

类似于NASM的OPT^®bob官方app培训阶段，这种过渡计划还应遵循系统的进展，首先解决稳定性和移动性，然后在尝试任何爆炸性活动之前解决任何必要的调理（加强）培训。因此，编程应初始地解决根据需要解决姿势力学和矫正运动（即，抑制，延长，激活然后集成）。

如果我们计划在生物力学上让身体为这种转变做好准备，那么应该从我们如何站立开始(即，中性、旋后或旋前——更常见)。评估旋前/旋后的方法有很多，但这里有一个简单的方法(12):

1. 跪在客户面前，将手掌放在手掌（垂直延伸）轻轻刷牙（内侧Malleolus）的内部。
2. 指示您的客户端向内折叠其脚踝（驱动脚踝，而不是膝盖）并用手标记此终点位置（图1A）。
3. 接下来，将相对的手掌（垂直延伸）伸出手掌）轻轻刷涂同一个踝关节（横向Malleolus）的外部。
4. 指示您的客户向外滚动脚踝（驱动脚踝，而不是膝盖）并用那只手标记这个终点位置（图1B）。
5. 提示病人慢慢调整踝关节位置，直到踝关节处于两手掌中间(图1c)。
6. 在你的命令上，请您的客户放松脚。
   • 足向内塌陷-表明站立时更多地内旋。
   • 脚轧向外 - 表示更纯净的站立。
7. 总体目标是有意识地纠正我们的立场和慢慢恢复我们的神经途径，同时延长和激活外在和固有脚和小腿肌肉。重要的是要注意，该系统并不完美，可能不会为所有人提供解决方案（例如，脚的结构问题）。

您的渐进式培训计划应首先在脚上开发bob官方app出的预知意识，稳定性和移动性的基础组成部分，然后系统地列车通过动力链（希望保持中性的子缩小位置）在引入更复杂的静态和动态锻炼之前垂直装载身体。为MFS / FFS运行准备身体。表1概述了一个可以遵循的基本逐行计划。

第一步：“预言意识：

• 目标:提高我们脚上的预言（触觉意识）。
• 方法：在踝关节穿过内在脚部肌肉和移动性内的稳定性和移动性。4 - 5 x /周。

第二步：活跃的脚练习。

• 目标:介绍一体的赤脚钻头，以改善平衡，预防性和最终步态。
• 方法：各种本体感受丰富的综合(全身)练习。

第三步：小牛和臀部屈肌（加强和恢复）

• 许多人在后低腿复合物（小腿）上抱怨肌肉疼痛，因为它们在脚后跟下降期间偏心装载到这些肌肉中。
  • 发展一个小腿训练计划(小腿，胫骨组)，包括偏心加强和恢复(即，肌筋膜释放和拉伸)。
• 最初，随着步幅的缩短，跑步速度会下降，但许多人试图通过产生更快的腿部轮换来立即弥补。个人可能会经常尝试把大腿抬高，试图抬起和更快地转动腿，并过度劳累他们的臀部屈肌。
• 虽然没有机械熟练，但试图通过包括髋部屈肌强化和恢复锻炼来克服相关的肌肉酸痛。

第四步:运行机制

通常，从RFS到FFS / MF的转变涉及运行技术的特定生物力学变化。虽然作为运行教练的PES技能可以有效地指示个人改进其运行力学，但为您的考虑提供了一个简短的列表：

• 在整个5º前进的身体联系（脚踝通过臀部）
  • 您可以通过各种练习来帮助发展这一前进倾向，以便向前转移
    • 静态，交错姿态向前倾斜
    • 艰难的行走
• 轻脚垫(MFS / FFS)
  • 向后行走 - 增加MFS / FFS感觉
  • 轻跑-大髋屈曲
• 更快的腿部翻转练习
  • abc:
    • - 答：高膝关节，电源跳闸
    • B：高膝部游行
    • C：屁股踢（'Pawing'不是'骡子踢' - 一个夸张的后腿延伸，你在其中在后宿队踢自己。
  • 快速脚（20 - 25码，与尽可能多的脚接触有关）
• 手臂驱动器
  • 短而紧凑的手臂从肩膀开始摆动，而不是肘部

在结束时，虽然医学界中表达的疑虑告诉我们不无数的小时花费击倒路面导致衰弱的伤害，并且在我们的关节上磨损和撕裂，越来越多的跑步者继续涌向马拉松和其他距离的起跑线和其他距离（13）。鉴于这一趋势，如果我们转移我们的重点，以解决跑步的MFS / FFS方法，潜在地保护慢性过度使用，如果这样做，是时候通过较慢，渐进和更有效的方法来解决这一转型的时间？

参考

1. 鲍威尔,m(2012)。2012年第一季度销售分析，SportsOneSource。01/30/13检索。
2. Christopher McDougall（2009）出生于跑：一个隐藏的部落，超级事物和世界从未见过的最伟大的比赛。纽约，纽约州:兰登书屋。
3. Gray, G. & Tiberio, D.(2007)。链反应功能。密歇根州艾德里安，格雷研究所。
4. 王志军(2008)。ACE高级健康和健身专家手册。圣地亚哥，加利福尼亚州。美国锻炼理事会。
5. Lieberman，D.E.，Venkadesan，M.，Werbel，W.a.，Daoud，A.I.，D'Andrea，S.，Davis，I.S.，Mang'eni，R.O.，＆Pitsiladis，Y.，（2010）。习惯性地赤脚的脚罢工模式和碰撞力与鞋子跑步者。自然,463：531-535。
6. 范·梅赫伦，W.(1992)。跑步损伤:流行病学文献综述。运动药物， 14(5):320 - 335。
7. van gent，R.N.，Siem，D.，Van Middelkoop，M.，Van OS，A.G.，Bierma-Zeinstra，S.M.A.，＆Koes，B.W.（2007）。长途跑步者中下肢伤害的发病率和决定因素：系统审查。英国运动医学杂志，41：469 - 480。
8. Daoud，A.I.，Geissler，G.J.，Wang，E.，Saretsky，J.，Daoud，Y.A。和利伯曼，D.E.（2012）。耐力赛跑者的脚罢工和伤害率：回顾性研究。体育和运动的医学与科学，44（7）：1325 - 1334。
9. Hasegawa, H, Yamauchi, T, Kraemer, W.J.(2007)。精英级半程马拉松赛15公里处跑步者的步行模式。力量和调理研究杂志， 21(3): 888 - 893。
10. Cunningham, c.b.， Schilling, N, Anders, C.， & Carrier, D.R.(2010)。足部姿势对人类运输成本的影响。实验生物学杂志， 213: 790 - 797。
11. Perl, D.， Daoud, a.i.， & Lieberman, D. e .(2012)。鞋子和击球方式对跑步经济性的影响。体育和运动的医学与科学， 44: 1335 - 1343。
12. Kendall，F.P.，McCreary E.K.，Provance，P.G.，Rodgers，M.M.，Romani，W.a.，（2005）。肌肉测试和功能姿势和疼痛(5^th编辑。）。巴尔的摩，MD。，Lippincott，Williams和Wilkins。
13. Running USA年度马拉松报告2011，(2012)。01/31/13检索。