静态拉伸是否有效地预防伤害？

静态拉伸在健身和运动表现领域是一个备受争议和争议的话题，关注的概念是持续的静态拉伸可能会损害随后的表现(Rossi et al. 2010;BOB体育app在哪下载谢瑞尔2004;Behm和Chaouachi 2011;Kay和Blazevich 2012)。这导致了从热身时的静态拉伸到只强调动态拉伸的转变。

那么这个问题是：是动态拉伸或静态拉伸内的伤害预防和性能增强的最佳策略吗？或两者的平衡？

让我们来看看最近的一个系统综述，其中包括静态拉伸和动态拉伸对表现、运动范围和损伤预防的影响的比较。

研究发现，静态拉伸<60秒被认为是增加关节活动度(ROM)的有效方法，通常被认为提高性能和减少活动相关损伤的发生率。报告还指出，拉伸后的动态活动可以减少肌肉损伤，增加关节活动度，但对随后的运动表现没有影响(Behm, Blazevich， & McHugh 2016)。

Kay＆Blazevich（2012年）研究预先锻炼静态肌肉伸展和减少权力和力量的报告。本研究的主要发现显示了<45秒的静态拉伸，可以在运动前的方案中使用，而不会在“强度，功率或速度依赖的任务性能”中的显着降低。

其他调查结果显示静态伸展>60秒“更有可能导致成绩轻微或中度下降”，而这些运动前计划通常并不适用于运动员和普通人群。Behm & Chaouachi(2011)发现，热身中较短的拉伸时间，例如每块肌肉30秒的拉伸总时间，可能不会对随后的表现产生负面影响，特别是如果人群接受了高强度的训练。

根据这些信息我们能得出什么结论?首先，我们必须看看静态拉伸的原因。静态拉伸有很多好处，如矫正肌肉不平衡，减少肌肉高渗，增加关节活动度，缓解关节应力，改善肌腱连接处的延伸性，保持肌肉正常功能长度(长度-张力关系)，减少受伤的机会，进而提高力量和力量(Clark, Lucett， & Sutton 2010 & 2014)。

值得注意的是，上述研究都忽略了评估的重要性，哪些特定的肌肉应该拉伸，为什么要拉伸。在进行锻炼或表演活动之前，应该在任何拉伸方案中使用系统的方法，并且应该包括但不限于以下适用的运动屏幕:顶空蹲评估，单腿蹲评估，修改蹲评估，运动特定评估(如着陆错误评分评估）对于那些训练，焦电和手动肌肉测试。

这些评估能够识别肌肉过度活动、肌肉活动不足，并检测肌肉失衡和错误的运动模式。从这些发现中可以看出，拉伸活动的重点是那些被发现导致错误运动模式的肌肉(Clark, Lucett， & Sutton 2010 & 2014)。结果还将确定正确的拉伸方案，以及它对改善长度-张力关系、力耦合、神经肌肉效率、关节运动学、损伤预防和性能增强的影响。

综上所述，在与任何人群打交道时，灵活性方案都是很重要的，因为有很多原因，而且应该根据每个人的具体需求来设计。

NASM集成的灵活性连续体

不同类型的拉伸从神经肌肉系统中引出不同类型的反应。了解不同类型的灵活性技术，以便根据每个客户或运动员的评估，需求和目标应用适当的灵活性培训计划（Clark＆Lucett 2010）。bob官方app

有三个阶段的灵活性opt™模型：纠正灵活性，积极的灵活性和动态灵活性。

纠正灵活性：

用于opt稳定水平（哪一个阶段适合作为私人教练），纠正灵活性旨在通过改善常见的肌肉不平衡和关节ROM来解决改变的关节运动。纠正灵活性使用self-myofascial释放（SMR）随后是静态拉伸。矫正灵活性采用自体抑制，当神经脉冲感测张力的过程大于导致肌肉收缩的脉冲，因此导致肌肉放松。

纠正灵活性的急性变量:

• SMR.
  • 在嫩点/结上施加温和的压力（通过泡沫辊或类似设备）
  • 保持30秒（最小）
• 静态拉伸
  • 1 - 3集
  • 在第一个张力持续30秒

积极的灵活性：

在运动补偿后进行预热，适用于opt强度水平，旨在通过使用互核抑制利用激动剂和协同作者来改善所有运动飞程中的软组织可伸展性，同时通过全方位运动移动肢体。功能性拮抗剂正在拉伸。

用于主动灵活性的急性变量:

• (见上图)阶梯短环到超级扁环
• 主动式的延伸
  • 坚持1-2秒
  • 重复5 - 10次
  • 1-2套

功能灵活性：

Pre-activity warm-up in power phase of training, used in the OPT power level, is designed to improve multiplanar soft tissue extensibility and provide optimum neuromuscular control throughout the full range of motion while performing functional movements that utilize the body’s muscles to control the speed, direction and intensity of the stretch. Functional flexibility uses dynamic stretching after SMR.

功能拉伸的急性变量：

• (见上图)阶梯短环到超级扁环
• 动态延伸
  • 1-2套
  • 10-15重复
  • 3 - 10练习

动态延伸的例子包括：

• 囚犯蹲
• mulitplanar肺部伸展
• 单腿蹲触阵
• 管散步
• 医药球剁和提
• 用旋转的药球刺
• 俯卧撑和旋转
• 俄罗斯的曲折

参考文献

Behm D，Blazevich A，Kay A，MChugh M.肌肉伸展肌肉的急性作用，在物理性能，运动范围和健康活跃个人中的伤害发病率：系统审查。应用生理学，营养和新陈代谢[串行在线]。bob官方体育下载2016年1月; 41（1）：1-11。可从：Sportdiscus与全文，Ipswich，MA。2017年4月17日访问。

Behm, D. G.， & Chaouachi, A.(2011)。静态和动态拉伸对运动性能的急性影响综述。欧洲应用生理学杂志，111(11)，2633-2651。doi: 10.1007 / s00421 - 011 - 1879

Clark，M.，＆Lucett，S。（2010）。NASM运动成绩训练要领BOB体育app在哪下载bob官方app。费城：Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams＆Wilkins。

Clark，M.，Lucett，S.，＆Sutton，B. G.（2014）。NASM Essentials纠正运动bob官方app。伯灵顿，马：琼斯和巴特利特学习

Kay，A. D.，＆Blazevich，A. J.（2012,01）。急性静态拉伸对最大肌肉性能的影响。医学与科学在运动和运动，44.（1），154-164。DOI：10.1249 / MSS.0B013E318225CB27

Rossi，L.，Pereira，R.，Simão，R.，Brandalize，M.和Gomes，A.（2010,01）。静态拉伸持续时间对QuadRiceps力发育和Eletrompoge活性的影响。人类的运动,11.(2) doi: 10.2478 / v10038 - 010 - 0020 - 4

Shrier，I. 2004.伸展提高性能吗？对文献的系统和批判性综述。中国。j .运动地中海。14: 267 - 273。doi: 10.1097 / 00042752-200409000-00004。PMID: 15377965。