非运动活动产热:一种简单的减肥方法

我们都知道一个结构良好和一致的运动计划，与健康的饮食相结合，可以帮助我们所有人都脱落的磅，并实现理想的身体类型。

但是我们有必要每天强迫自己去健身房，让自己在地板上大汗淋漓吗?我们真的要吃硬纸片味的食物吗?

不，我们没有！

这就是非运动活动产热(或NEAT)发挥作用的地方。

让我们来看看我们如何通过饮食和运动来成功结合日常活动，以燃烧卡路里并通过整洁丢失脂肪。

* *如果你是一个减肥专家，本博客文章中的信息将帮助您分享整洁的优点作为减少重量的可行选择。如果您想要更加伟大的减肥策略信息，请查看我们的减肥课程。

什么是整洁的？

非运动活动热生成（整洁）是我们所做的一切的能源，不包括睡觉，吃或运动;并从像站立和坐立平欲望一样的简单事情来传播。

在过去的几年里，研究人员已经开始研究每周剩下的110 - 115个小时是如何减肥的，而不是每周花在运动上的那几个小时。

结果令人印象深刻。他们提供了很多机会来实现有效和持续的减肥，而不复杂化我们的生活，找到更多的时间来锻炼，做我们可能看不起的事情，甚至超过我们自己的舒适水平或能力。

例如：

一个145磅人在坐姿（1.7千卡/分钟）的办公室工作时，每小时烧伤大约102卡路里，但如果在站立时执行那些相同的办公室职责，每小时烧伤174卡路里。

174卡路里可能看起来很多，但它转化为18,000卡路里或超过5磅。超过50周的工作年度（250个工作日）。相比之下，同一个人需要在50小时内挤出60分钟，以5英里/小时在5英里/小时内挤出相同的热量燃烧（2）。

运动对于减肥通常是不够的

除非一个人在已经繁忙的时间表中发现更多时间，否则锻炼通常不足，其他选择有哪些其他选择？

我们的目标是重新思考在哪里以及如何燃烧卡路里，让你的一整天都成为减肥的战场。

这个战场是我们可以用来补充我们想做的演习，而不是感觉我们必须做的。整天坐着只会增加体重。

那我们该怎么做呢?我们如何使用清洁来燃烧大量的卡路里呢?

使用NEAT减肥的五种方法

1. Create a list of your general daily activities (e.g., 6:30–7:30 am – preparing for work; 7:30–8:00 am – commuting to work; 8:00–12:30 pm – working at desk, mostly seated activities, etc.).

   • 你知道你每天坐多少小时？也许在这里添加- - - - - -比较你坐着和站着的时间比例(例如，70%:30%)
   • 编译列表，内容可能只是吓到你。
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2. 识别有问题的区域，您注意到坐姿所花费的时间，并创造性地思考，同时站立（例如，发短信，通话）。
3. 挑战自己，只尝试一到三个想法，从你有信心完成的挑战开始。
4. 评估你的经历，但不要强迫你不喜欢的事情。如果你喜欢这次经历，并且有信心，你可以再来一次。下一周每天都尝试同样的挑战(有限挑战)。如果没有，选择新的挑战来尝试。
5. 每天只需100卡路里即可转化为大约10½磅。失去了一年;200卡路里等于丧失21磅,

尝试整洁的实际步骤：

• 站得更多。在完成各种日常活动时，首先尝试站立或移动5到10分钟的增量。
• 用手洗车。
• 在您的孩子们的运动游戏中节奏幕后性。
• 拿着你的杂货，而不是推着手推车。
• 穿过商场轻快地走路。
• 在办公室里走到水冷却器或浴室。
• 走到同事桌前而不是发邮件或打电话给他们。
• 打电话时要踱步。

想办法把站立和活动结合起来- 这里和那里。请记住，每一天的每一个小卡路里都很重要;每一个小胜利都会向前移动。

每天100卡路里的热量相当于大约10磅。失去了一年;200卡路里等于减了20磅。在美国，你甚至不用流汗。相比之下，10磅。一个145磅重的人需要以每小时5英里的速度进行120次30分钟的有氧运动。

所以，把这些干净的卡路里添加到你觉得可以管理和愉快的运动计划中，你会享受到更大的成功实现你的减肥目标。

还读：加快新陈代谢的5种方法

使用练习和整洁在一起

锻炼和提高整体健康水平对你的健康和健康，以及你参与日常生活中正常活动(ADLs)的能力是至关重要的。

运动的一些好处包括更高的效率，患心脏病和糖尿病的风险，更强的肌肉和厚厚的骨骼，降低胆固醇水平，以及改善的心理健康。

然而，有些人认为，每周只有两到三次锻炼将神奇地揭示他们身体的不必要的磅。不幸的是，当它不会发生时，这些同样的人变得沮丧。

尽管运动对我们的整体生活质量至关重要，但了解运动对减肥的影响也很重要，特别是对于那些刚刚开始减肥计划的人。下面的表格提供了通过几种不同类型的运动项目燃烧的卡路里与我们每周摄入的卡路里总量的对比信息(1,2)。

我们需要每周燃烧2,000卡路里通过物理活动，以减肥（3）。因此，除非您的计划每周涉及许多高强度运动课程，否则您不太可能通过单独锻炼来实现减肥目标。

节食和整洁：他们仍然携手共进

因此，我们中的许多人将饮食变成我们的解决方案，但在做出这样的决定之前，重要的是考虑以下事实：

选择的权利是人类行为的强大动力。当我们开始将日常的卡路里摄入量减少30%以上时，我们就会开始有意识地感到食物和选择被剥夺了。剥夺经常导致不能坚持一段时间的饮食计划。

减少大约<然而，20%的人通常可以在没有这种被剥夺的感觉的情况下执行。

你也可以用a保持饮食减肥计算器。

抵消肌肉损失

随着我们年龄的增长，我们丧失了肌肉组织，从而降低了我们独立运作的能力。据估计，30岁和70岁之间的女性可能会损失23％的肌肉组织，而在同一时间段内，男性可能会失去22％的肌肉肿块。

反过来，这种损失通常会降低我们的生活质量，随着年龄的增长，逐渐阻止我们做我们喜欢或需要做的事情。

在没有任何活动、运动或锻炼计划的情况下选择饮食，肯定会导致最初的体重下降，但对于每磅丢失，估计良好的是高达69％那磅可以来自脂肪组织，而剩下的31%可以起源于肌肉组织的丧失，这是我们都应该尽量避免的(5)。这种瘦弱的脂肪方法肯定不是健康的解决方案。

包括某种形式的有氧运动，补充您的饮食策略也可以帮助您减肥，但再次为每磅丢失，Up78%的体重来自脂肪组织，而剩下的22%则来自脂肪组织可以源自肌肉组织（5）。
然而，另一方面，包括某种形式的电阻训练（重量，机器，瑜伽等）是最有效的减肥方法，因为它bob官方app可以保护几乎所有现有的肌肉取决于97％的减肥可以发起来自脂肪组织（5），保持你健美、健康、实用。”

此外,通过保存甚至增加几磅的肌肉组织，你可以维持甚至提高你的新陈代谢，帮助你燃烧额外的卡路里在一天中。这一数字可能相当于每天100卡路里，相当于一年大约10磅

参见:使用它或失去它:理解肌肉萎缩|打击年龄相关的肌肉损失

参考：

1. Nhanes，2008年。1999 - 2000年代到2007 - 2008年成人的能量和Macronurients的趋势。NCHS数据简报。2010年11月49日。http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm;检索09/01/12。
2. Ainsworth，Be，Haskell，WL，Herrmann，SD，梅克，N，Bassett，Dr，Tudor-Locke，C，Greer，JL，Vezina，J，Whitt-Glover，MC和Leon，As，（2011）。2011年物理活动汇编：第二次更新代码和符合值。体育和运动的医学与科学，43（3）：1575-1581。
3. 美国运动医学学院(2014)。ACSM的运动测试和处方指南(9^TH.版）。巴尔的摩，MD：Lippincott，Williams和Wilkins。
4. Wansink，B，（2006）。盲目进食——为什么我们吃的比我们想的要多。纽约，纽约州:Bantam-Dell图书公司。
5. Stiegler, P, and Cunliffe, A，(2006)。减肥过程中饮食和运动对维持无脂肪质量和静止代谢率的作用。运动药物，36（3）：239 - 263。