和世界其他地方一样，美国也是一个老龄化社会。从2000年到2050年，美国老龄化人口预计将增加135%，50岁以上的成年人将超过1亿(1)。
随着年龄的增长，人体出现了许多不必要的变化。让我们来探讨一些对抗与年龄相关的肌肉流失(或肌少症)的策略。
什么是sarcopenia？
肌少症的定义是骨骼肌质量和力量的丧失，从25岁开始出现肌肉萎缩(2)。肌肉是维持肌肉活动、功能独立、日常活动管理和健康积极的生活方式所必需的(3)。
按年龄的平均肌肉损失率
不运动的成年人每十年肌肉量减少3%到8%，伴随着较低的静息代谢率、脂肪积累和体重增加。证据还表明，在生命的第五个十年之后，体力的下降速度比肌肉的丧失速度要快，大约每十年12-15%(4)。
如何防止老年人肌肉流失
有几种干预措施可以帮助防止与年龄相关的骨骼肌质量和力量的丧失，耐抵抗培训bob官方app增加蛋白质摄入量，肌肉补充剂是该过程的重要组成部分。抗性训练具有降低脂肪量bob官方app的能力，以及增加瘦体重，代谢和强度的能力。
此外，阻力训练还能增加1-3%的骨密度，通过降低bob官方app静息时的血压和胆固醇水平，改善心血管健康，提高认知能力，葡萄糖水平，预防2型糖尿病(5,6)。
bob官方体育下载在营养方面，有大量证据表明，高质量蛋白质的消耗量远高于目前的推荐膳食限额(RDA)，以达到促进健康衰老、增加肌肉质量和力量、调节食欲和体重管理的最佳健康结果。目前的证据表明，对于活跃的成年人来说，每天至少摄入1.2到1.6克/公斤的高质量蛋白质以达到最佳健康效果，而目前的RDA指南规定，包括老年人在内的所有成年人每天的蛋白质摄入量为0.8克/公斤(7)。
值得注意的是，增加蛋白质消费的建议是基于包括高质量的动物蛋白质的研究，包括瘦动物来源，允许最大的蛋白质含量较少。此外，由于数据存在有限的数据，增加了含有支链氨基酸亮氨酸的动物蛋白质，例如乳蛋白，例如含有支链氨基酸亮氨酸的乳清蛋白，通过增加的肌肉蛋白质合成，提高食欲控制和饱腹感更多一些植物蛋白（8）。通过蛋白质奶昔补充运动前和运动后蛋白质可以有效地促进肌肉合成代谢。理想情况下，应通过平衡的饮食来满足这种额外的蛋白质，并且当蛋白质摄入来自膳食来源的蛋白质摄入不足以满足与抵抗训练相关的蛋白质需求增加（9）时，可以考虑补充。bob官方app肌酸是一种营养补充剂，据报道bob官方体育下载，健康成年人的安全性助剂（10）。当肌酸补充剂与抗性训练结合使用时，几项研究表明，老化成人的瘦组织肿块和肌肉力量增加。bob官方app此外，肌酸补充剂可以显示出改善骨矿物密度（11,12）的承诺。
总之，已经表明，与年龄相关的肌肉损失和力量可能会影响功能独立，以及生活积极健康的生活方式。年龄相关的肌肉损失可能有助于健康相关的问题，如体重增加，心血管疾病，代谢疾病和骨质损失。抗性训练，蛋白质摄入量bob官方app增加，抗菌培训与抗性训练组合的补充已经显示出可行的衰老人口在预防肌肉损失和力量方面的可行干预措施。必须指出的是，这些建议适用于具有适当的医疗许可和用于给药和管理的建议的健康成年人。
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参考文献
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