恭喜你!你已经开始了为人母的旅程(或者是为家庭增添一员!)，并且希望能充分利用接下来的9个月。在准备婴儿室的时候，你可能想知道在这段时间你能做些什么来照顾自己。
根据美国妇产科医师学会的建议，在怀孕期间，每天30分钟的适度运动或每周150分钟的运动。但这意味着什么呢?
在这里，我们将讨论如何，何时，以及为什么在怀孕期间进行锻炼。
这个博客的内容与NASM-WFS课程．
**重要的提示：在怀孕期间开始任何运动之前，有几件事要记住。运动时一定要保持充足的水分，避免在炎热或潮湿的环境中运动，总是注意你的感觉。和往常一样，在开始任何健身计划之前咨询你的医生。
有氧运动在怀孕期间
走
步行是一种很好的锻炼，可以在每个妊娠期进行。正确的走路姿势和不同的步伐，从前三个月轻快的走路到第三个月稍微慢一点的散步，可以给每位母亲带来各种益处。
游泳
游泳被认为是一种安全的有氧运动在每三个月。水可以支撑关节，是一种很好的心血管锻炼方式。游泳还有助于增强背部、手臂和腿部肌肉，帮助你在陆地上支撑你成长的身体。
固定式骑自行车/椭圆形-
在怀孕期间，使用固定自行车通常被认为是一种安全的有氧运动选择，因为它比骑自行车摔倒的风险要低得多。其他的有氧运动器械如Ellipticals或Arc Trainers也被认为是安全的有氧运动形式，因为它们比跑步对关节的影响更小。
prenatal健美操
多亏了互联网，现在有了很多不同的数字化健身课程。一个低影响的产前有氧运动计划可以是一个很好的方式把有氧运动纳入你的健身计划。
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俯卧撑
孕三个月标准俯卧撑/膝盖俯卧撑如果你在怀孕前经常做这些。在妊娠中期，转而做俯卧撑来减轻核心和背部的压力。
如何做俯卧撑
•面向墙壁，双手放在与肩同宽的地方。
•收缩腹肌，臀部与头、肩和脚踝保持一条直线，慢慢弯曲手肘使胸部朝向墙壁。
•当肘部达到90度角时停止，并将动作反转到起始位置。
•重复。
下蹲
下蹲有助于加强腿部、臀大肌、核心肌群和盆底肌，这些是分娩时必不可少的。
参见:孕妇深蹲
如何做下蹲
•两脚分开站立与肩同宽，如果你的肚子越来越大，这样做会让你觉得舒服的话，可以再宽一些。
•臀部处于中立位置，弯曲膝盖，降低身体，就像你要坐在椅子上一样。
•描述直到你的大腿与地面平行，保持你的核心，将肚脐拉向你的脊椎。
•穿过脚跟，站回起始位置。这是一个动作。下蹲可以通过慢慢降低你的身体到椅子或长凳，然后进展到没有椅子或长凳蹲。
如果你在怀孕前就做过杠铃蹲坐或负重蹲坐，一般认为在怀孕的前三个月继续做杠铃蹲坐或负重蹲坐是安全的。
举重在怀孕期间
如果你在怀孕前就已经开始举重了，你可以继续练习，随着身体的变化而改变。
使用减轻重量，省略对背部执行的任何练习，并在怀孕时在安全提升体重时，聆听您的身体是一体的。
稳定球练习
稳定球是一个优秀的设备，以工作到你的产前健身常规。稳定球可以单独使用，也可以与重物一起使用。
坐在稳定球上提供支持，同时也使你的核心肌肉来稳定球。简单的手臂锻炼可以在坐在稳定球上时进行，以增加手臂的力量，并帮助加强核心和背部肌肉。
稳定性球手臂卷曲
•将稳定球放在地板上，坐在稳定球上。
双脚与肩同宽，稳稳地站在地板上。
•臀部保持中立，坐直，头高于胸部，胸部高于臀部。通过将肚脐拉向脊椎来调动你的核心。
两只手各拿一个哑铃，掌心朝上。慢慢地将你的手伸向你的肩膀，肘部弯曲。在顶部暂停并返回起始位置。换另一只手重复这个动作。
稳定球上的三头肌弯曲
•将稳定球放在地板上，坐在稳定球上。
双脚与肩同宽，稳稳地站在地板上。
•臀部保持中立，坐直，头高于胸部，胸部高于臀部。通过将肚脐拉向脊椎来调动你的核心。
一只手拿一个重物，将手举过头顶，保持中立。只弯曲肘部，将手向背部放低，伸展肱三头肌，慢慢回到起始位置。这是一个代表。
怀孕的核心练习
核心练习肯定在怀孕期间看起来有点不同。在第一个春季之后，任何你躺在你的背上的练习都是出来的，所以没有仰卧起坐，仰卧起坐，蝴蝶踢或类似的练习。有些核心需要练习以考虑在下面遵循。
参见:怀孕后的渐进运动
稳定球骨盆倾斜
•坐在稳定的球上牢固地种植在地板上，坐在中立位置的臀部。
•呼气时，臀部缓慢前倾，下背部弯曲。确保你的动作是从你的核心开始的，而不是你的腿。吸气，回到开始的姿势。骨盆倾斜有助于发展深层核心肌肉。
稳定球3月
•将稳定球放在地板上，坐在稳定球上。
双脚分开与肩同宽，稳稳地踩在地板上。
•臀部保持中立，坐直，头高于胸部，胸部高于臀部。通过将肚脐拉向脊椎来调动你的核心。
•慢慢呼气时，抬起一只脚离开地面，然后呼气时放低。换另一只脚重复。这是一个代表。
外板和怀孕
在怀孕的前三个月，平板支撑被认为是安全的。进入妊娠中期和晚期，可以调整平板支撑来减轻腹部肌肉的压力。
在妊娠中期，你可以继续用手在长凳上做平板支撑，每次保持5到10秒。如果你感到腹部肌肉拉伤，肿胀，或全身不适，立即停止。
缓解背部疼痛的运动
腰痛是孕妇常见的主诉。
加强核心，腰部，臀部将有助于缓解腰痛。蹲下，盆帽，稳定性球游行都可以帮助缓解腰痛。
产前瑜伽
产前瑜伽是一种在怀孕期间保持运动的好方法。产前瑜伽、哈达瑜伽和恢复性瑜伽练习最适合孕妇。高温瑜伽对孕妇来说是不安全的，应该避免。
与您的教练谈论您可能需要的任何修改。避免任何反转，大弯曲和背部的任何位置。在做瑜伽的同时，请注意，如果感到压力，请注意你的感觉和始终停止或修改任何位置。
在怀孕期间避免锻炼
根据美国妇产科学院，一些避免的练习包括任何接触体育或运动，在那里您可能会在腹部击中，天空潜水，任何锻炼都有落下或水肺潜水的风险。
此外，一旦你到了妊娠中期，就必须避免任何需要仰卧的运动。当你躺在床上时，随着子宫的生长，它会阻碍血液流向重要器官。
为什么怀孕期间要运动?
怀孕期间经常锻炼的妇女患妊娠期糖尿病的风险降低了50%，患先兆子痫的风险降低了近40%。此外，即使是适度的运动也能将患妊娠期糖尿病的风险降低30%。(Di Paolo等人，2019)。怀孕期间的锻炼也可以改善整体健康和产后恢复。(妇产科学院2019)
怀孕是每个女人生活中令人兴奋的时刻，在孩子出生之前，这是一个母亲专注于自己的绝佳时机。有规律的锻炼不仅有益于妈妈的身体健康，而且在怀孕期间释放的内啡肽也能帮助妈妈改善心情，减轻压力。
结论
怀孕会带来很多生理变化，让人很难知道从哪里开始。只要你的医生证明你是合格的，你就可以在怀孕的前三个月继续你现在的锻炼计划。
随着你怀孕的进展，你可能需要调整或减少一些运动来适应你的怀孕。现在不经常锻炼?不用担心，有很多方法可以安全地开始锻炼。你应该进行马拉松训练还是举重训练?也许不是，但是还有很多其他的选择——就像这篇博客告诉你的那样。
来源
Artal，R.（2003）。美国产科医生学院和妇科医生怀孕期间和产后时期的指导。英国运动医学杂志，37（1），6-12。https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
怀孕期间锻炼。妇产科。(2019)。https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy。
达文波特，M.（N.D.）。产前运动对新生儿和儿童结果的影响：系统审查和荟萃分析。https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386．
朱尔，M.，科格维纳斯，M.，安徒生，P. K.，安徒生，a . M。N. & Olsen J.(2010)。怀孕期间游泳安全吗?流行病学、21(2)253 - 258。https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267
Paolo, J. D.， Montpetit-Huynh, S.， & Vopni, K.(2019)。孕期健康。人类动力学。
Szumilewicz, A.， & Santos-Rocha, R.(2019)。怀孕期间的运动选择和适应。怀孕期间的运动和体育活动231-308https://doi.org/10.1007/978-3-319-91032-1_9
