蛋白质和减肥：你应该吃多少蛋白减肥？

几十年的营养和体重减轻的科学研究已经发现了一些有助于人们成功赢得凸起bob官方体育下载战斗的关键信息。

• 首先，我们知道，虽然锻炼很重要，但一个人的健康饮食习惯可能比他们花在健身房的时间更有助于减肥。
• 其次，在节食方面，没有一个最好的失去重量;只要占总卡路里的平衡，许多饮食就可以很好地工作。
• 第三，饮食蛋白是饮食中的关键“杠杆”之一，这增加了某人减肥能力的可能性。

这篇文章将切断很多噪声周围蛋白质，并告诉你你应该吃多少蛋白，减肥，以及在规划饮食时你应该考虑的一些东西。

本文，以及我们的免费减肥课程 -有效减肥背后的科学-为您提供安全有效的减肥策略。

本文简介:

• 蛋白质是什么?
• 每天多少蛋白减肥？
• 蛋白质的重量损失有哪些好处？
• 总结

蛋白质是什么?

蛋白质是一种重要的常量营养素，几乎参与机体所有的功能和过程。它在运动恢复中起着关键作用，是健康生活所必需的饮食营养。碳、氢、氧、氮等元素结合形成氨基酸，氨基酸是蛋白质的组成部分。蛋白质和氨基酸主要用于创造身体组织，形成酶和细胞转运体，维持体液平衡等等。

每天多少蛋白减肥？

如果您想减肥，旨在每千克每公斤1.6和2.2克蛋白质的每日蛋白质摄入量（每磅.73和1克）。如果旨在减肥，运动员和繁重的运动员应每千克每公斤消耗2.2-3.4克蛋白质（每磅1-1.5克）。

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蛋白质的重量损失有哪些好处？

膳食蛋白质可以是减肥饮食的重要组成部分。

虽然膳食蛋白有许多益处，但有四个主要区域对体重减轻有直接影响：

1. 饱腹感
2. 瘦肉
3. 食物的热效应
4. 存放为体脂

让我们更深入地了解每一个主题。

蛋白质有助于您感觉更长

阻碍减肥的最大因素之一就是饥饿。

如果人们处于高度饥饿状态，他们就不太可能坚持营养或饮食计划。bob官方体育下载

蛋白质是所有Macronuriver的最饱结（1）。

几个不同的研究方向都指向同一件事:更高的蛋白质摄入量往往提供更多的饱腹感和更少的饥饿感。

例如，在一项研究中，高蛋白质小吃允许人们在进食之间延长，并且还导致他们在随后的饭菜中少吃（2）。

另一项研究表明，与只喝水相比，在一杯水中加入蛋白质可以减少饥饿感(3.）。

根据蛋白质来源，蛋白质提供的饱腹吻的确切数量似乎似乎是微小的差异，但这些差异很小，并没有真正对大多数人产生有意义的影响（4.）。

目前，在一个人的饮食中，在保持完整方面没有达成共识。然而，每公斤每千克每公斤（或每磅82-1.32克蛋白质）大约1.8-2.9克蛋白质似乎为饱腹感提供了大量的益处（5.）。

蛋白质保留瘦体重

此外，蛋白质对减肥还有另一个好处:它有助于在热量限制期间保持瘦体重。

一项研究将低蛋白质摄入（每公斤每天1.0克/每天）的效果与短期热量缺陷在短期热量缺陷中对瘦体重的高蛋白质摄入（每天2.3克/千克）。平均而言，低蛋白质组损失了约1.6千克（3.5磅）的肌肉质量，而高蛋白质组仅损失0.3千克（0.66磅）的肌肉质量（6.）。

另一个类似的研究每天每天0.8g / kg，每天1.6克/千克，每天2.4克/千克，发现两种更高的摄入量（每天1.6和2.4克/千克）比0.8g更高/ kg每天饮食。他们还发现，每天每天2.4克/千克没有真正的益处超过1.6克/千克（7.）。

目前，大多数证据表明，在体重减轻期间，建议每日蛋白质摄入量为每公斤1.6克或每磅0.73克，以避免瘦体重减少。

蛋白质增加了食物的热效应

食物的热效应是消化食物的“成本”。

本质上，它需要一些精力来打破食物，消化它，让它变成能量。蛋白质具有所有三种Macronuriver的最高“成本”。

虽然食物的热效应对每日能量消耗和体重减轻的总影响很小，但这并非毫无意义，值得注意。

在一项研究中，与低蛋白质饮食相比，高蛋白质饮食每小时将食物的热效应增加约6-8kc，每天可以平化为每天〜50-75卡路里（8.）。

然而，并不是所有的研究都显示了这么大的影响，而且蛋白质的热效应不太可能是其益处的主要原因，但它可能是减肥过程中充足的膳食蛋白质的“樱桃”。

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蛋白质难以存放为体脂

在减肥期间，经常会有更多的能量被消耗掉。因此，将储存在脂肪中的多余能量(即卡路里)降到最低是很重要的。

身体处理三种不同的MACRORURIRERS（IE。蛋白质、碳水化合物和脂肪)的方式非常不同。

留出了很多术语和Mumbo jumbo，为了蛋白质储存为脂肪，它经历了比碳水化合物或蛋白质不同的不同生物化学过程。

这一过程使蛋白质更难以脂肪的形式储存。

一项研究发现，蛋白质以身体脂肪的形式存储，效率约为66%，而碳水化合物以80%的效率存储，脂肪以96%的效率存储(9.）。

在减肥过程中，过量摄入蛋白质比过量摄入碳水化合物或脂肪导致体内储存的脂肪要少得多。

总结

bob官方体育下载营养准则表明每日摄入1.6和2.2克蛋白每公斤，或每磅1克减肥1.73和1克。如果旨在减肥，运动员和繁重的运动员应每千克每公斤消耗2.2-3.4克蛋白质（每磅1-1.5克）。

虽然许多不同的饮食可以成功减肥，但饮食的蛋白质含量是计划饮食时考虑的重要因素之一。已被证明蛋白质促进饱腹感，有助于保持瘦体重，略微增加食物的热效果，并且可以减少身体储存额外卡路里作为体脂的效率。

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