实力和调理社区在训练髋部的力量和调理界中有很多策略是：硬拉，蹲下，电力清洁，血管，kb摇摆，臀部推力等。这些运动已被证明是培训臀部的有效途径bob官方app矢状和正面运动;然而，大部分魔法潜在的臀部函数发生在横向运动平面中。
在单腿站立和减速活动中“反旋转”和稳定髋关节的能力已被证明可以有效降低髌骨和前交叉韧带损伤的风险，通过髋部产生旋转力量的能力是任何伟大运动员的标志(Boling et al.， 2009)。
下面的文章将讨论外旋肌的解剖学和功能，并提供三种基本的练习，可以提高所有健身水平的客户的性能和持久性。
学习目标：
1.读者将被介绍到解剖结构的外旋髋。
2.读者能够阐明外部转子强度和稳定性的重要性，以防止伤害和性能。
3.读者将被介绍三种有助于增强臀部功能的运动。
介绍
如果你曾经坐在公园里看着慢跑者经过，你会注意到有成千上万种不同的模式和策略慢跑者用来推动自己前进。你也会因为慢跑者的下肢排列不整齐而畏缩。最常见的功能障碍之一是膝关节外翻塌陷伴股骨内旋(见右图)。
其中一个原因是髋关节外旋肌无力。外翻塌陷会降低动能，使人容易受伤，当坐在公园里时，会让理疗师和训练师“发疯”!下面的文章将讨论髋关节的解剖和功能，并提供三个独特的练习，解决外旋稳定性和力量。
解剖学和功能
髋关节、科学称为acetabulofemoral关节,关节股骨和髋臼之间的骨盆和它的主要功能是支持身体的重量在静态(e . g .站)和动态(如散步、跑步和运动)姿势(见下图)。
大多数训练者将臀部与臀肌群的有力和更浅的肌肉联系在一起;经常忽视深层外旋肌在髋关节功能中的作用。虽然臀大肌和臀中肌后纤维有助于髋外旋，但梨状肌、上、下孖肌、闭孔内、外肌和股方肌的深层肌肉在髋外旋中起主要作用(见下图)。
为什么有很多肌肉在臀部中具有外部旋转功能？答案是两倍：稳定性和横向平面功率。外部旋转器的功能在接地反作用力期间稳定股骨，并触及臀部和踝关节的适当对准。
当外旋器不起作用时，膝盖就会陷入外翻，随之而来的是胫骨上的股骨内旋。不受控制的内旋可导致髌骨股骨功能障碍和ACL撕裂(Ireland et al.， 2003)。此外，如果你曾经目睹过拳击手挥拳或棒球投手掷出快速球，你会注意到臀部产生的巨大扭矩(见左图)。
扭矩被定义为扭转力，倾向于引起旋转。因此，如果我们可以增强外旋转器中的电力，我们可以在横向平面上产生更多扭矩，提高旋转性能。现在让我们看看三个练习，减少伤害和增强臀部的力量。
练习
下面的视频详细介绍了这三种练习及其好处。欲了解更多信息，请阅读视频下面列出的练习描述。
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练习1：手动蛤壳
使用弹性电阻频带的传统蛤壳运动是加强外旋转器的绝佳方法。但是，执行手动蛤壳培养了培训师对运动质量（特别是减速）的洞察力，并且允许培训师将力量与左右进行比较，识别任何不对称。此外，由于旋流塌陷在减速期间发生，所以手动电阻蛤壳允许培训师在本练习的偏心部分期间以更高的速度施加更多的力。要执行手动蛤壳：
让病人侧卧，膝盖弯曲。
>将手掌放在侧巾或大腿上。
>在客户端绑架和外部旋转臀部时，创建向下阻力。
在顶部的运动范围翻转模式创造更多的偏心力。
练习2：旋转锥钻
手动翻盖是一种有效的方式来激活外部旋转和让客户熟悉适当的射击模式。然而，一旦旋转器被激活，是时候让客户处于一个更实用的姿势。旋转锥钻在横平面挑战髋旋转器，使病人习惯于在单腿支撑下减速。该练习也有一种“游戏般的”感觉，使锻炼保持新奇。在这个练习中寻找从左到右的质量差异，并简单地在需要更多工作的一侧增加组或重复。执行旋转锥钻:
>在地面上以半圆形取向放置7个锥体。
指导病人右腿站立，从臀部向下铰链，左手拾起最远的右椎体，然后恢复直立。
>铰链向下堆叠最远左侧的检索到的锥体：重复，直到堆叠所有锥体。
练习3：气缸旋转
在观看一个网球运动员的同时，我们注意到俱乐部的球或高尔夫球手挥杆，我们注意到通过脊柱发生巨大的旋转。大部分旋转都通过胸椎脊柱，设计用于旋转，并且以较小程度通过腰椎，这是设计更多的屈曲和延伸。
通过腰椎的高速旋转可以导致疼痛和慢性或创伤损伤，特别是当应用外部负荷时应避免（McGill，2010）。使用弹性电阻或不对称杆装置的气缸旋转运动是训练臀部的外旋转器的好方法，同时保持腰椎上的载荷最小（见右图）。执行气缸旋转：
>站在运动姿态中的锚点。
>用双手抓住电阻绳，臂在胸前延伸。
>将肩部，脊柱和骨盆旋转，如圆柱体远离锚点：在保持高大的脊柱姿势时保持两个脚跟。
结论
bob官方app髋部的训练应该是任何力量和训练计划的一部分。然而，我们经常依赖我们的“练习”，如下蹲和弓步，这有矢状面偏斜。为了在我们的客户中真正最大化性能和耐用性，关注髋外旋器是很重要的。介绍手动翻盖，旋转锥钻和圆筒旋转将解决横向平面髋关节功能，提高您的客户的运动和生活性能。
参考
Boling，M. C.，Padua，D. A.，Marshall，S.W.，Guskiewicz，K.，Pyne S.，Beutler A.（2009）。髌痛综合征的生物力学危险因素的前瞻性调查：监测和预防ACL损伤的联合承诺（Jump-ACL）队列。美国运动医学杂志11月37日（11）2108-16
爱尔兰，M. L.， Wilson, J. D.， Ballantyne b.t.， Davis i.m.(2003)。有和没有髌股疼痛的女性髋部力量。骨科运动物理治疗杂志11月33 (11)671-6
McGill，S。（2010）。核心培训：bob官方app证据转化为更好的性能和预防伤害。力量和调理杂志，32（3）33-46
