即使是具有最佳“ABS”集的最大的健美运动员也可能在NASM-CPT播客中的这一集中具有弱核心。里克谈论了他在现实生活中遇到的最大的人，以及他的核心稳定系统如何......令人印象深刻。还讨论了统计，研究，以及骨盆与胸腔之间的每个椎骨与稳定性之间的稳定性之间的差异。
讨论了核心稳定系统的几块肌肉，如横腹、横膈膜、多裂肌，并进一步研究它们的作用以及它们如何支持核心。
要记住的格言：
- 在移动之前稳定脊柱
- 核心是所有功能运动的锚点
- "没有近端稳定性就不可能有远端灵活性"
聆听NASM-CPT播客的这一集，了解核心的见解以及它的态度以及为什么脊柱的稳定很重要。
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欢迎来到NASM-CPT播客。我的名字是Rick Richey，今天我们将在谈论核心培训bob官方app。所以，准备好，我今天要和你一起度过大约20分钟的时间只是讨论一些关于核心培训的事情。bob官方app
但首先我要给你们讲一个小故事。几年前，我去了新泽西州一个叫东布伦瑞克的地方，我打算在那里教一门运动科学课程。我不完全确定在新泽西州东不伦瑞克的水里有什么，但我是那里最小的人类之一。
所以，我不知道水中是否存在化学泄漏或它是什么，但这些男人在那个健身房和很多女人也被杰克兄弟。它们基本上是所有的车身建筑商。每个人都有一加仑的水和自己的饭菜，他们为这位练习科学研讨会做好准备，我要教学。现在，我是5'8“而且我在160磅的时候，这比现在更大。所以，它只是难以花费他们的尊重，而不是我想要教导这个研讨会。是我对那些家伙的身材教学。
所以，有趣的是，这巨大的男人进来了，他的名字是威利。在我的一生中，我从未见过这个人。不是在现实生活中，他走进去，我告诉你，每个人都基本上放弃了他们的冰沙，就像弥赛亚刚刚出现的身体建筑一样跑到他身上。他们问他问题并与他交谈并试图抓住他的肩膀。
他真的很好，他有点和每个人都谈谈，然后他走向我，然后，“嘿ya doin，我的名字是威利。”我说，“嗨，很高兴见到你，帮我一个忙。我会在这里，我可能需要你的帮助，因为清楚的人来找你，他们尊重你，基本上没有人因为我而对我说嗨。在这里，我正在教课程，我会感激你的帮助。“
他就像，“哦，绝对，他非常好，非常支持。所以我们做了一些不同的练习。当我们谈论核心和部分是的，你知道，我知道，我让他把他的手臂伸出了，并试图稳定他的手臂而不稳定他的核心。所以他像胸部高度，肩高，肩高，肩膀高度，我会把他的手臂放在他的胳膊上，我告诉他不要激活他的核心，这就是一种不可能的方式。除非您激活您的核心，否则您无法在您面前维持在您面前的ARM位置。
所以，然后在我们给出了一些例子之后，那么我说，“好吧威利，继续激活你的核心收紧你的核心。”他做到了，我像以前一样轻松地推动他的手臂。而且，我就像，“这真的很奇怪。兄弟，你现在就赢了。你赢了。把你的手臂拿出来，握住它，不要让这个小家伙推动你的手臂。”
我开始再次推下来，我做了一些我遗憾的事情，但我假装他更强大，你知道，你知道，当你收紧你的核心时。但他并没有更强大，它令我担心我，我真的被它困扰了。
所以，在那个时候，我说，“嘿，大家，开始吧，每个人都和和你一样大的人搭档。”因为没人能达到威利的身高，他和一个叫法蒂玛的矮个子女人搭档。我记得是在课上。所以他们搭档了，我只知道我在球场上走着听到砰的一声，我转过身，威利举起手问了这个问题。“为什么她能坚持3分钟，而我却不能坚持3秒?”一切都安排好了。我清楚地知道发生了什么，我对情况有完全的了解，然后我有点为一开始敷衍了事而感到难过。
但我当时没有理解或理解它，这真的很有帮助。所以我说，“我有两个问题给你。你戴着腰带吗？”那是第一名。和第二号，“你总是举起最大的力量代表吗？”现在，当我们进入核心的话题时，那些我想回到此问题的两个问题。并谈论核心以及它是什么。
所以，这是一些关于核心的研究，我只是发现非常有趣，你可能想要把它带到你的背部口袋里。我们研究了这个国家约80％到85％的人口经历了衰弱的腰痛。八十百分之八十患有慢性腰痛的人在核心肌肉中或核心中的肌肉团体中减少了肌肉激活。
下背窥视倾向于有弱的背延伸。但是在你出门之前说，“嘿，我认为你可能有弱的背延伸。让我们去延伸，”我们还需要熟悉这个研究表明，直接进入延期延期练习核心稳定性将椎间盘压力增加到危险水平以及韧带压力，并且它也会产生神经通过的椎骨之间的孔隙或孔的缩小。所以，你想意识到这一点。并确保您正在进行相当彻底的评估，并在您的核心稳定练习中增加。我们知道患有腰痛的人，并且肌肉耐力降低，躯干肌肉弱点是发展腰部疼痛的独立危险因素。
现在，这只是对腰痛腰痛的人。通常人们不一定关心他们有弱核心肌肉，除非它对他们的感受或如何运作有不利影响。因此，腰痛是一个明确的迹象，这就是某人的感受。
现在，我在开始时威利的例子，这是一个函数的一个例子。然而，这家伙穿着重量腰带，它基本上就像桑普森每次把它放在他的头发上，每次他把它脱离它就像被削减一样。就像他才能为他提供核心力量和稳定性。然后一旦腰带关闭，他的功能力量令人难以置信。所以这是要意识的事情。
现在，当我们谈论我们需要确定的内容时。而且，我知道有些人讨厌核心的核心，就像那个人的一件事。“我不喜欢使用这个词核心。”好吧，很酷，不要使用它。没关系。这只是一个词。这只是一个词。所以，当我们谈论苹果的核心时，没有人喜欢，“我不喜欢那个词核心。”它只是意味着某事的中心。对，所以这是我们运动的中心，这是我们运动的源自。 And it's where our appendages attach to.
所以，基本上，如果你这样想，拔掉你的胳膊和腿，你只剩下你的核心。所以，如果你想用trunk这个词，那就用吧。我听过人们用专栏这个词，如果对你来说有意义，兄弟，那就去做吧。如果你不喜欢core这个词，那就找另一个词，但是如果别人用core这个词，你就不要生气了，因为你知道它的意思。
所以，我们有这个核心。现在，NASM喜欢将其定义为Lumbo-pelvic-hip复合物，胸腔和颈椎。所以，任何附着或穿过它的任何肌肉，这意味着任何肌肉都会过于腰部，骨盆，骨盆，臀部的腰部，哦，那是臀部。所以，任何穿过它们的东西，所以你就像核心复合物一样，你依靠看起来像臀部和腿筋和腿筋的肌肉，就像核心复合体一样。我们可以将这些肌肉识别为核心肌肉，但它们是不同类型的肌肉。它们是核心稳定肌肉，它们是核心动员肌肉。所以那些是全球搬运工的人和主要稳定剂。
在很多情况下稳定器都有运动能力运动肌肉也有稳定能力尽管那不是它们设计的目的。这不是它们的理想函数。这只是一个被支持的过程。我们要稳定什么呢?是的，当然是骨盆和臀部，但我们也会观察椎骨的稳定性。所以，在两个椎体之间我们想要稳定每一个椎体。这叫做椎间稳定，对吧椎间稳定。所以我知道它会从一个稳定到另一个再到另一个稳定每一个椎骨。然后是椎体内稳定。椎内稳定有点不同。
因此，我们更多地关注全球稳定的情况。所以，这就是把你的胸腔和骨盆连在一起的概念。好了，这就是我们要看的。但是，在每一个椎骨之间这些是更小的肌肉，它们是稳定肌肉。这些是肌肉，像多裂肌或者是深的竖肌，横肌和脊椎肌，旋转肌，所有这些都是很小的，在每个椎骨之间的小肌肉。
稳定肌肉还包括：非常常见的是，我们会听到人们谈论横向腹部很多，横向腹部会在机动中绘制，这是你身体的内部重量带。然后隔膜的呼吸肌肉。骨盆底部肌肉是骨盆中的肌肉，关闭存在。内倾斜度主要是，内倾斜将支持其中，然后是外倾斜的后纤维。
因此，您拥有所有这些肌肉，可以在稳定核心时创建支持系统。并且，当你看看稳定核心时，你希望椎骨堆叠在一起并稳定。现在，如果我直接跳到做核心运动练习，就像仰卧起或旋转一样，但我没有椎骨彼此顶部稳定在那里一起稳定，然后你可能会变得更加散落，你可能会稍微向后移动，反之亦然，反之亦然，而不是AP。因此，如果它们没有稳定，存在在这些椎骨中可能发生的动作。这就是为什么稳定在与您的核心进入这些更多全球运动练习之前，稳定性非常重要，主要是重要的。
现在，我问威利这些问题。“你总是佩戴负重腰带吗?”我们说过横腹肌是内部的负重带当我问他当他举重时他总是带负重带吗?威利告诉我:“是的。是的，我锻炼的时候总是系着负重腰带。”我问他是否总是举重物是因为我能理解如果你总是举得最大，你可能想要保护你的背部。所以，我承认这一点我理解如果这是你运动的一部分，你是在保护你的后背，我理解。但他并不总是为了最大力量而举，他是为了减肥，他是个健美运动员。他还差一场业余比赛就能拿到他的职业牌了那是在接下来的一个周末，他将获得业余比赛的胜利，就这样发生了。
所以，当我问关于负重带的问题时，他系上了负重带，我要问这个问题。如果你身上打过石膏，而我的腿上打过，我的膝盖做过两次手术。所以，没有石膏，但他们用夹板固定了我的腿，它是用夹板固定的，6周后发生了什么当你把石膏从身体上取下来的时候。你注意到了什么?是的，与骨骼肌肥大相反，骨骼肌肥大是指骨骼肌的生长。我们已经萎缩。萎缩发生了。我们的体型变小了，具体来说，我们的骨骼肌变小了。可以这么说，威利在他整个举重生涯中，都在腹部附近打了石膏。所以我们再一次将这个萎缩的概念和石膏一起，应用到他的核心上，这样就能非常清楚地识别出一旦松开负重带，他就会松开石膏，他没有力气了。 So, he's literally got no strength in the stabilization muscles, transverse abdominis, diaphragm, multifidus, erector spinae, deeper erector spinae muscles, pelvic floor, internal obliques, posterior fibers of external obliques. He's not producing stabilization with these muscles.
所以，我无意地说了一件令人难以置信的威利。我说，好吧，当他说，为什么我在3秒后掉下来，她可以把它握住3分钟，它只是弹出我的脑袋。我就像，“哦，兄弟，你有一个弱核心。”他就像，不要让我生气。他起床了，他把他的衬衫拉起来，我看到他的棋子板腹肌伸出来，它几乎把我打了在眼睛里，你知道我几乎被ab击中了。而且，我就像，“什么是什么？这是令人难以置信的，兄弟，看起来如此涂鸦！但那是一个不同的肌肉群男人。”你正在锻炼这些运动肌肉，你有大，肥大的直肠腹肌肌肉，但我没有说你有弱腹肌，你有弱核心肌肉。并经历并进行这种谈话，它有助于澄清这组健身专业人士。要说，看，这是每个人的家伙，当他走在门口时，就像哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇哇现在他们看着他，他们说，“男人，我得到它，但你的游戏兄弟有洞。” And honestly what should have been, that dude left his weight belt on, I could have pulled down on his arm, I could have climbed on his arm, bounced on it a few times, and then jumped off it like a diving board. That's how big this dude is and that's what I am expecting in the strength that this guy has, was not what I got. I got him being just as weak when his arm is out without the weight belt when I told him to tighten his core.
因此，我们要注意这些类型的情况。我们希望能够对人们进行非常明确的评估。所以现在让我们来谈谈一些这些肌肉。横向腹部横向延伸，因此它是肌肉纤维在腹部的中心水平跑步，它们有助于执行所谓的绘图在操纵中。因此，我们将讨论在短短一会儿的绘画和支撑之间的区别。但横向腹部在机动中做了一些称为绘图的东西。或者让你吮吸肚脐。现在，当我要求人们在肚脐上绘制时，我看到的常见的事情就是他们吮吸他们的肚脐，但他们也咬了。他们也进入了一点脊椎攻击，这让我很清楚地表明他们并不完全理解肚脐中的绘图并弯曲脊柱是两种不同的东西。所以，我们想确保当他们在腹部按钮中绘制脊柱零运动的腹部按钮。 I don't want to see spinal flection, that means you're not differentiating rectus abdominis from transverse abdominis. So belly button goes in without spinal flections. So you can create this differentiation between these two muscles.
隔膜肌肉。我们也听到隔膜是一种帮助你呼吸的肌肉。如果你曾经做过一类是这是一个语音课还是戏剧阶级或歌唱课程。他们说，隔膜呼吸，我们想在后排听到你。当你说因为膈肌实际上当隔膜同心收缩时，它有趣，它有助于创造吸入。所以，如果我试图投射，那就是一个呼气，即使偏心的隔膜正在这样做，我们也会对这种偏心收缩进行控制，我们在我们的空气中呼吸时对同心收缩的控制更多。
所以，呼吸是隔膜所做的，它会拉下并允许胸腔打开并允许肺部填充更多的空气。现在是多法用肌肉，他们从横向过程到脊柱过程，而且通常它们之间跳过椎骨。因此，它们从顶部的棘突中创造出这些箭头形状，然后可以跳过椎骨并转到侧面。因此，它确实有助于创造一点旋转。但是，其主要工作是帮助稳定核心。稳定那些椎骨。脊柱的深架。我们正在看这些肩胛骨，这些其他微小的肌肉在脊柱周围，无论是肌孢子，都有可能性，是的，肌孢子可以稳定，但它们的主要目标是竖立筛。所以，抬起脊柱。
但较小的肌肉将在那里工作。骨盆底肌肉，实际上，当你挤压骨盆底，就像你必须去卫生间或通过天然气时，那就是那种喜欢的。所以你挤压了一切，试着不要让任何东西逃脱，所以你依靠骨盆。所以肌肉实际上拉起来，所以如果你已经拉下了隔膜，骨盆楼层拉起，横向腹部周围的横向腹部与那些其他两件事发生了，那么你所做的两件事就是你的在腹壁内创造了所谓的腹部压力或压力。如果我打算造成腹部压力，那么它会帮助稳定我的核心，在机动中的绘图有助于为骨盆底进行激活和膜片激活的馈电机制。
现在，外倾斜的内部纤维直接连接到胸腰带或胸腰椎臂上的胸腔瘤，其在腰部，从而有助于稳定腰椎的肌肉或椎骨。然后外纤维，对不起，外倾斜的后纤维，往往会做同样的事情。
所以，我们现在看看这个概念。我在哪里在肚脐上吮吸。并且支撑基本上是如果我说，“好吧，拧紧你的腹肌，我会在肚子里给你一个小拳。所以你紧紧抓住你的腹肌，它可能包括有点绘制，但它的紧张ABS将保护您的背部，我们可以同意，当您像举起这样的东西时，我们也会有助于支持您的脊椎。常常人们做一些叫做Valsalva机动的东西。并且valsalva机动很有趣，因为它是有趣的关闭括约肌在背面和顶部。所以实际上是通过你的食道进入你的胃的括约肌，所以你关闭了括约肌。然后喉咙结束，所以你没有呼吸然后挤压背面。原因是，它没关系，瓦萨拉举动是一个真实的东西。它没关系，但你必须非常小心地使用Valsalva机动，因为可能发生的是你的血液中可能有一个巨大的尖峰压力。和我T也可以带领人们抓住这一点，即长期以来会导致人们传递和微弱，传递和微弱，我在旧的Youtube上看到了一些关于你想要参加的东西的视频。所以要了解Valsalva机动并谨慎地使用它，但您可能想专注于如何收紧我的核心并继续同时呼吸。
这是一点核心和lumbo骨盆臀部复杂,你的身体是如何工作的,当其他什么核心肌肉会和真正发生的事情是如果你不能通过你的核心支持你的手臂或腿,然后你的手臂,你的腿也无法激活。除非你做一些固定的路径运动的机器和我们看到一个巨大的差异,你可能会看到好的,就像我们看是很强的膝盖可能扩展机器上,但当你把它放进一个功能模式真的无法产生任何额外的力量,即使当你做单一的关节运动时，你看起来也很强壮。当你把它移到自由重量训练或功能训练模式时，你所拥有的力量就不再存在了因为它无法通过核心部分得到支撑。这是核心训练的一个例子，核心训练的好处，让我们对肌肉有个概念bob官方app。椎间和椎内稳定、牵引和支撑的区别。很好，我希望这能帮到你!如果你有问题可以问我们，你可以到Rick R.I.C.K.网站richy@nasm.org找我。让我知道你有什么问题，你想听到什么话题，我期待尽快与你交谈。这是NASM-CPT播客。
