为了减肥，从盲目到有意识的饮食

你的营养客户会盲目地吃东西吗?从我们潜在的干净盘子的心态，到饮食危险区域，到鸡翅，存储容器和更高的杯子，帮助他们发现策略，以克服障碍的减肥和保持它。

这一主题将是为您提供客户提供建议的食物。作为一个节食和营养教练bob官方体育下载，在这个博客中发现的见解可以导致更成功的营养节目。bob官方体育下载

成功减肥的挑战

成功减肥的艺术仍然难以实现许多。On one hand we learn that effective weight loss programs should shift their focus from outcome-based goals where we exhibit less control (e.g., losing 20 lbs. in 15 weeks) to more behavioral-based processes where we exercise more control (i.e., small strategies implemented daily).

但我们也知道,为了更好地激励通过建设重要性和期待,我们应该不再强调每日热量的差异(例如,24小时内300千卡赤字)赞成说31磅的体重差异一年(即300千卡x 365天= 109500千卡或31磅。)。

虽然都有效，但它们也可能被解释为有点矛盾的策略，所以你做了什么？在战略普遍瞄准饮食和活动的实践中，考虑添加一种包含两者的要素的新策略，但也解决了环境刺激的影响以及它们如何影响饮食行为。这种策略正在慢慢地将中心阶段作为解决体重减轻（1）挑战的关键球员。检查环境提示，并学习如何从无意识地转移进食行为。

我们发现的是我们中的许多人仍盲目,有意识地意识到,在100 - 300卡路里的轻咬,咬在一天中,只有成为注意我们吃什么当盈余或赤字达到500 - 1000卡路里(2)。例如,如果你今天吃过量额外的餐或1000额外的卡路里,你可能会有意识地考虑后果，并考虑补偿行为或解决方案。然而，无意识的100 - 300卡路里的积累一整天(例如，两个小糖果在同事的桌子上，一口你的孩子的冰淇淋棒，等等)通常不能触发有意识的意识。出于同样的原因,许多人觉得他们关注他们吃的一切,但平均来说,我们使超过200的日常食物的决定,尽管我们只相信我们让大约15(3)。事实是,我们经常盲目地表现在食品,尽管有些人可能折扣每天100 - 300千卡,它可达10½- 31磅。(4.8 - 14公斤)体重增加一年。

因此，本文的重点是研究各种环境线索，刺激潜意识的暴饮暴食，并提供有益的正念外卖考虑分享给你的客户。

部分尺寸

我们可以放心地假设，在过去30年里，我们都同意食品的份量在稳步增长，原因有很多——技术的进步，以经济的方式大规模生产食品，以及消费者对更高成本价值的需求。然而，这种缓慢和不断扩大的部分扭曲，加上我们的'clean-plate”心态导致了暴饮暴食。一项有趣的研究对不同份量的爆米花进行了测试，结果显示，当人们吃的是更大的容器时，即使是不新鲜的食物，他们也会多吃53%的爆米花(173千卡)。

随着食物份量的增加，用来吃饭的工具(如盘子、玻璃杯等)也在增加。试着用小尺寸的吃饭工具来减少食物的分量(例如，用小一点的盘子或边盘;使用高而薄的玻璃杯，而不是短而厚的玻璃杯，这样可以减少最多37%的倒酒。试着减少20%，因为这通常不会被注意到。份量减少30%或更多会增加减少的意识，导致剥夺感，并可能引发心理抗拒效应(1)。

这是一种定义行为反应的现象，当监管行为威胁或消除特定的行为自由时(5)。换句话说，当一个人感到自己的选择或自由被剥夺时，不受欢迎的行为就会变得更有吸引力，激励人们重新获得受威胁的参数。

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时钟速度

进食后，食物在胃和胃肠道(GI)的踪迹，以及进入血液的食物触发神经和激素反应，关闭我们的饥饿感。来自脂肪细胞的瘦素和肠细胞释放的胆囊收缩素等激素可以抑制进一步进食的欲望。然而，据估计，这些反应可能要在第一次叮咬后20分钟才会起作用，这就提出了一个问题:在20分钟内，一个人摄入多少卡路里能造成多大的损害。

平均而言，在11分钟内消耗快餐，而中等价格餐厅消耗的食物需要28分钟（6）。通过花时间停止，坐下来，实施一种策略来控制客户进食，或者坐在集团中最慢的食客。不管用餐要注意'标兵'如果这个人吃薯条和莎莎酱，他或她可能会影响其他人无意识地加入进来，吃同样多的食物。找出吃得最慢的人，小心避开领跑者。

眼见为实

视觉的力量(我们看到的东西)可以刺激或抑制食欲，所以两者都要注意。无底汤的碗研究(自动充气碗诉普通碗)那些吃的无底碗汤和73%消耗更多的卡路里(155千卡诉268千卡)(8)。有趣的是,深不可测的碗组从未提及饱腹感和两组,正如所料,低估总热量吃。

另一方面，我们也知道，有时我们看到的东西可以提高我们的意识水平，或者意识到我们吃多了。在鸡翅膀的一项研究中,当骨头离开在普通的场景中,让人们看到他们吃多少,他们实际上消耗的食物(9)低28%。考虑到我们的胃不能计数,以及我们如何,无论是有意识的还是无意识的健忘在跟踪我们吃什么,我们可能需要注意提醒。

有趣的是，将食物的个人（即，在进食前携带他们计划的所有人拿出桌子的人），而不是使自助餐线的几步会吃14％的食物（1）。外带留言是我们需要更加警惕我们的“clean-plate”心理;有时明显地看到你打算吃的东西或吃东西可能会导致暂停和更加谨慎。

眼不见，心不烦

我们喜欢便宜货，经常因其价值而大量购买。在工业化国家(例如美国)，这种心态被大量的批发商店和大型车辆放大了，而在个人步行购买杂货或驾驶较小的汽车的国家，有时不可能批量购买。一般来说，当我们大批量购买食物时，我们往往一开始会吃得过多，然后就会对这些食物感到厌倦，然后这些食物就会被丢弃在冰箱、冰柜或食品储藏室里。

研究人员还发现，比起藏在不透明容器中的食物，使用透明容器食用零食的人会多食用71%的食物(11)。消除食物的可见性可以减少盲目吃零食(看、闻或想)的诱惑。建议:如果大批量购买，应立即将大一点的包装成小一点的、看不见的容器，放在人们看不见的地方——这有助于抑制潜意识进食。即使是一个小的策略，如在容器上盖上盖子或用金属箔盖住它，也可以抑制无意识的咀嚼。

不要剥夺食物(安慰食物)-控制它们

许多对食物的渴望和渴望是由思想、情感或环境刺激引发的。当我们有这样的欲望时，安慰食物就成为满足需求的首要目标(1)。人们寻找安慰食物的原因有很多，包括奖励、庆祝，或感到高兴、无聊、沮丧或孤独。虽然与消极情绪相比，积极的情绪通常会导致更健康的食物选择，但我们必须帮助我们的客户有意识地了解他们触发特定食物欲望的因素(12)。

一旦有意识地意识到触发因素，制定分散注意力的策略，因为这些想法和情绪通常都是短暂的。目标是在满足想法或情绪的同时减少吃东西的可能性(例如，给朋友打电话，在日记中表达想法，和宠物玩耍或做一项活动)。让事情变得简单——这个想法是分散一个短暂的欲望，但也要认识到，如果欲望在分散后(即几分钟)仍然存在，允许个人一个小的正念放纵，以避免任何心理抗拒。

权衡是控制无意识进食的另一个有效策略。给人们自主权(选择的能力)来选择他们的行为行为，但使用结果说服者(例如，给客户从几个选项中选择的权力，同时让他们意识到每个选择的结果)。这再次减少了心理抗拒的机会。例如，让他们知道100千卡的零食相当于23分钟的步行或52分钟的站立。呈现这些结果，让他们来决定。

• 女性:1千卡=步行20步(步行1分钟= 4.3千卡)。
• 男性:I千卡= 17步(1分钟步行= 5千卡)。

控制的选择

当提出更多食物选择和颜色时，我们通常会想象更多地享受食物。相比之下，当我们减少食物选择时，我们经常遇到对少食物享受的看法（1）。将相同的食物置于多个碗中，也可以导致人们感知更多的选择和更多，高达18％（14）。与食物选择的挑战是我们没有完全理解我们应该需要多少或想要的，所以我们认为我们认为是合适的决定。

当有更多的食物或我们感知到有更多的食物时，我们倾向于认为吃得更多是合适的，这个概念被称为感觉特异性饱腹感(1)^®研究人员比较了7种颜色和10种颜色，虽然每种颜色尝起来都一样，但那些有更多颜色选择的人多吃了43颗m&m巧克力豆^®(99节56)(15)。由此得出的结论是，通过控制可供选择的食物的数量，我们可能会在潜意识中产生对食物的享受减少的感觉，从而吃得更少。

方便食品-创建“暂停点”

这种方法是让吃零食成为一种麻烦而不是一种习惯。这可以通过减少零食的获取和创造来实现“暂停点”一个人有时间有意识地思考吃零食的后果并可能避免无意识进食。在一项研究中，巧克力被随机地放在桌子的角落、抽屉里，然后放在6英尺(1.85米)开外的文件柜里。研究结果表明，当巧克力容易拿到(即放在桌上)时，人们平均每天会吃掉9块巧克力。相比之下，每天分别只有6人和4人在吃巧克力时把巧克力放在抽屉或文件柜里。

另一个经典和经常被引用的研究在有意识地用来帮助控制进食的情况下，看着行为。参与者是常规腌料的管^®薯片并尽可能多地吃，但在一些管中，红色芯片定期放置（7^TH.或14^TH.时间间隔;5^TH.和10^TH.随访研究的间隔时间)，这个过程被称为细分。有趣的是，在没有红薯片的试管中，个体明显吃了更多的薯片，而在红薯片间隔最小的试管中，他们吃得更少(17)。吃红薯管的人也能更好地估计自己吃了多少薯片。分类包装似乎通过帮助:

• 呼吁注意并鼓励更好地监测饮食
• 控制份量
• 通过引入停顿打破自动进食顺序

外卖就是把零食移到6英尺以外的地方，在那里一个人必须亲自移动才能吃到食物，给时间安排一个机会“暂停点”可以考虑后果(例如，100千卡的零食需要步行20分钟)。同样，实施策略时，进食者被给予有意识的'暂停点'也可以帮助控制无意识的饮食行为。

光环效应

健康食品继续获得更多的关注和欢迎，但要小心，不要忽视健康并不一定意味着更少的卡路里。在一项比较在麦当劳吃饭的人的研究中^®与地铁^®，是那些在地铁上吃的人，低估了更大的边缘消耗的总卡路里（34％低估了媒体诉麦当劳）（18）。健康的概念可能会给食用者带来虚假的信心，相信选择是更健康和更​​瘦的。外带是阅读精美的印刷 - 不要被“愚弄”健康营销”在哪里因为食物似乎健康，它必须包含更少的卡路里。

知道你的饮食危险斑点

我们中的许多人都没有意识到我们的饮食危险斑点，那些我们倾向于表现出较差的饮食行为（选择，部分尺寸或食物消费率）的位置。花点时间更加了解您的客户的有问题的饮食环境，因为这肯定是我们可以帮助他们改善的领域。表1提供了实现措施控制这些危险区域的简单策略。

期望同化

要知道什么叫做'期望同化'指在当前和预期环境可能立即进食行为(1)。在葡萄酒研究中使用相同的葡萄酒,但标签作为一个来自加州的新酒(以好酒)或从北达科他州(不是好酒而闻名),参与者提供相同的食物从相同的服务器,在完全相同的环境下，饮用加州葡萄酒的人摄入的卡路里多11%，用餐时间多10分钟，而且更享受这一经历，这表明食物尝起来更好吃(19)。这项研究的结果似乎表明，我们对饮食体验的预期可能会在我们吃之前就影响我们的选择和食量。我们要做的是探索环境刺激，当顾客发现自己暴饮暴食或选择高热量食物时。

最后，虽然传统的减肥模型更专注于饮食和活动的参数，但本文的目标是提供另一个机会，我们可以在帮助我们的客户目标减肥时解决。

进行减肥计算基于卡路里的消耗来计划目标是很好的，但正念饮食是另一个重要的探索途径。

无论您是私人教练还是NASAMS减重专家（WLS），重要的是要简化行为变化的过程，同时激励它们与这些简单的一些思想。认识到您不应该同时实现多个策略，因此创建一个待办事项清单，确定首先实施最简单的策略，挑战您的客户尝试一次，然后将重复行为作为自我效能和能力改进，然后进展您的计划瞄准更有问题的区域。

引用:

1. 汪幸科,b(2006)。盲目进食——为什么我们吃的比想象的多．纽约，纽约州:班坦-戴尔书店。
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3. Wansink， & Sobel, J.(2007)。隐藏的说服者和200个日常决定。环境和行为,(39(1): 106 - 123。
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