肩痛是否妨碍了你进行你最喜欢的运动或实现你的个人健身目标?很有可能，如果你正经历肩膀不适或疼痛，你将不得不改变你的生活方式来适应这种功能障碍。肩痛可能以多种方式发生，在普通人群中占21%(1,2)，其中40%的人受伤至少持续一年(3)。据估计，肩痛的治疗措施每年花费390亿美元(4)。
肩部损伤有许多不同的机制或病理，从急性创伤到慢性过度使用损伤。急性创伤通常来自直接的力量，如直接落在肩膀上，或来自间接的力量，如落在伸出的手上。这些机制中的任何一种都可能导致肱骨、锁骨、肩胛骨和关节盂窝骨折，或囊韧带或唇脱位和撕裂。然而，运动员或活跃人群中最常见的损伤是由过度使用综合征引起的。
过度使用伤害
过度使用损伤(又称累积性创伤障碍)是任何类型的肌肉或关节损伤，由重复压力造成，超过了身体的自然修复过程(如肌腱炎，应力性骨折)。肩关节的过度使用损伤在经常进行头顶运动的运动员中是很常见的(比如棒球投手，游泳者(如网球运动员)和反复举起手臂工作的个人(如油漆工、建筑工人)(5-9)。在过度使用损伤中，肩关节撞击是最普遍的诊断，占报告的肩关节疼痛的40-65%(10)。
肩部过度使用损伤的常见症状包括(11):
- 活动及休息时轻微疼痛
- 在头顶活动(即头顶按压)或胸部活动(即卧推)时，观察到肩部上部或前部疼痛
- 肩部外侧(外)有压痛
- 失去力量和活动范围(ROM)
- 投掷过程中的疼痛
姿势不对
除了过度使用损伤外，上半身静态姿势不良的人也有肩功能障碍的风险。Janda发现的一种常见的上半身姿势扭曲是上交叉综合征(UCS)，其特征是肩膀延长和头向前(12)。UCS通常包括胸前区(胸大肌/胸小肌)、背阔肌和颈椎伸肌(胸锁乳突肌、提肩胛肌、斜角肌)的收缩(过度活动)，以及背部中上部肌肉(中/下斜方肌、前锯齿肌、前斜角肌、前斜角肌)的延长和减弱(活动不足)。和深颈屈肌。长时间坐在电脑前工作的人，如果不采取某些预防措施，如经常休息和在符合人体工程学的工作岗位上工作，可能会有上半身功能障碍和姿势不良的风险。
运动的选择
与过度使用和不良的静态姿势类似，不恰当的运动选择也会导致肩膀功能障碍。例如，如果一个棒球投手试图增加投球的速度，只通过加强肩膀的表面肌(原动力肌)，产生内旋(大胸肌，背阔肌)多于肩膀的稳定肌/外旋肌(冈下肌，冈上肌，小圆肌)，这些稳定剂相互抑制(不活跃)，在投掷运动中无法稳定盂肱关节。没有足够的稳定性，运动员可能会发生肩峰下撞击，导致肩峰下滑囊炎、肩袖肌腱炎和可能的外旋转肌撕裂(14)。
较差的运动选择差别涉及过度依赖Uniplanar，隔离电阻训练练习。bob官方appAthletes and fitness enthusiasts oftentimes place too much emphasis on uniplanar exercises strictly focusing of concentric force production (e.g., presses and pulls) while neglecting total-body movements that integrate the entire kinetic chain (lower body, core, upper body) in multiple planes of motion (sagittal, frontal, transverse). Everyday activity occurs in all three planes of motion (front-to-back, side-to-side, and rotational) and only training in one plane (predominately the sagittal plane) will not effectively improve the individual’s ability to move in a coordinated fashion in the frontal and transverse planes. This form of program design may lead to muscle imbalance and faulty movement patterns increasing the individual’s risk of injury and/or joint dysfunction.
使用这两个例子，健身专业人士应该从一个综合(包罗万象)的角度来设计锻炼计划。一个综合的运动计划包括单平面和多平面运动;单一、复合和全身锻炼;并充分地针对所有肌肉群(主要动力和稳定器)。
肩伤预防策略
如果客户呈现疼痛或功能障碍，则健身专业人员永远不会试图诊断问题，而是将其客户推荐给合格的医疗专业人士。然而，利用各种运动屏幕，健身专业人员应该评估他们的客户，以识别潜在的肌肉失衡（肌肉弱点和肌肉紧密度）和错误的运动模式，随后实施纠正运动策略，以主动解决这些问题。有关综合运动屏幕清单和肩部复合体的纠正策略，请参阅NASM的纠正练习专家。
在全面的健身评估之后(包括运动屏幕)，健身专业人员应该为他们的客户实施个性化的纠正运动计划:
- 步骤1:抑制技术(自我肌筋膜释放)应该使用减少紧张和潜在触发点的影响，周围的肩膀复合体过度活跃的肌肉。
- 第二步:静态拉伸至少30秒，以确定过度活动的肌肉，以帮助促进最佳的关节ROM和肌肉伸展。
- 第三步:单独的加强运动应该用来促进肩胛骨肌肉的活动不足。在进行这些练习时，听觉和触觉的反馈也可以帮助发展神经肌肉的激活与适当的运动链定位和控制。
- 第四步:最后，通过整合整个运动链(多关节、复合运动)的活动来进行锻炼。在这些练习中，应指导病人保持肩胛骨在肋表面，限制翅膀活动，同时保持肩胛骨的收缩、凹陷和后倾。参见图1中的肩部矫正训练程序示例。
引用:
1.Bongers点。工作时肩膀疼痛的代价。BMJ。2001, 322(7278): 64 - 65。
2. Urwin M，Symmons D，Allison T，Busby H，Roxby M，Simmons A，Williams G.估算社区中肌肉骨骼疾病的负担：不同解剖部位症状的比较普遍性，以及与社会剥夺关系的关系。Ann Rheum Dis.1998; 57（11）：649-655。
3.肩疾病:艺术评论的一个状态。风湿病临床最佳实践。1999;13(2):287-309。
4.Johnson M, Crosley K, O'Neil M, Al Zakwani I.美国肩膀功能障碍患者直接医疗保健支出的估计。中华体育杂志，2005;35(1):A4-PL8。
5.Wilk KE, Macrina LC, Cain EL, Dugas JR, Andrews JR.对头顶运动员上唇(拍击)损伤的识别和治疗。中国体育学报，2013年10月，8(5):579-600。
6.Reinold MM, Curtis AS。头顶运动员肩膀的微不稳定。中国体育学报，2013年10月，8(5):601-16。
7.Reinold MM,吉尔TJ, Wilk KE,安德鲁斯JR .)目前的评估和治疗的概念在头顶投掷运动员的肩膀,第2部分:伤害预防和治疗。体育健康。2010年3月2日:101-15。
8.Reinold MM, Gill TJ。头顶投掷运动员肩关节评价和治疗的现状概念，第1部分:身体特征和临床检查。2(1):39-50。
9.Stenlund B, Lindbeck L, Karlsson D.房屋画家的工作技巧对高空作业时肩膀肌肉拉伤的重要性。人体工程学。2002年5月15日;45(6):455-68。
10.van der Windt DA, Koes BW, Boeke AJ, Deville W, De Jong BA, bout LM。全科肩膀疾病:预后指标。《全科医生》1996;46(410):519-523。
11.美国矫形外科医师学会。http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00032。2013年11月12日通过。
12.颈源性疾病中的肌肉和运动控制。在:Grant R, ed. Physical Therapy of the颈椎和胸椎。密苏里州圣路易斯:丘吉尔·利文斯通;2002:182 - 99。
13.赵振春，黄永祥，程仁杰。高负荷使用电脑的办公室职员的肌肉骨骼症状和相关风险因素。J manipulation Physiol Ther. 2012 Sep;35(7):534-40。
14.运动员肩膀的过度使用和撞击综合症。Magn Reson Imaging clinin Am 2009 Nov;17(4):577-93。
