强大的心灵。强壮的身体:在大流行之后面对焦虑

转录：

安吉米勒:
大家好，欢迎来到我们的“坚强的头脑。坚强的身体”播客。我是你的主人，安吉·米勒。今天，我有一位很好的客人，我们将讨论流感大流行的后果，为什么我们中的许多人感到焦虑。我有一位伟大的嘉宾Amy Tran，她是临床心理学的候选人，临床心理学的博士候选人。因此，我们将讨论我们是如何摆脱大流行的。好吧，有点，但我们都还在和这些焦虑的想法搏斗，比如，再次社交意味着什么？我真的想回去工作，坐在长途通勤的路上吗？那么，我们所经历的这种混杂的情绪是什么呢？为什么世界又重新开放了，而我却在与焦虑的想法搏斗？让我带我的客人来Amy Tran和Amy，我只想让你们自我介绍一下。

Amy Tran：

大家好，谢谢你们邀请我。你好,每个人。谢谢收听。我叫Amy Tran，是临床心理学的博士生。我现在就读于位于安大略省南部的温莎大学。我很高兴能在这里就这个非常重要的话题进行更多的讨论。每个人都欢迎你的到来。

安吉米勒:

非常感谢你，艾米。好的谢谢你重新介绍你自己，以防我没拿到冠军。对的事实上，我喜欢你做的工作，艾米。我喜欢我们都喜欢这个焦虑的话题。我认为这是一个沉重的话题。我认为这是很多人都不会谈论的事情。很多人不承认这些不舒服的感觉。事实上，他们甚至不知道如何识别他们。他们只是知道有些事情感觉不太对劲，他们可能也没睡好。或者他们会觉得更恼火。或者他们会觉得更不确定。有很多事情。所以艾米和我今天要说的是，首先，我们要帮助定义什么是焦虑，因为我们使用焦虑，就像它是一个俚语一样。我感到焦虑。但当我们谈论人们感到焦虑时，这到底意味着什么？所以我们要讨论焦虑的全球影响。然后我们还将讨论如何处理这些焦虑情绪？最后但并非最不重要的一点是，我们如何才能做到？有哪些应对技巧可以让我们在情绪和身体上感觉更好，因为我们都知道我们的情绪和身体健康是相辅相成的，这不是桥的两端。这两件东西在桥中间汇聚在一起。艾米，我要把这个交给你。让我们开始定义什么是焦虑，而不是每个人都说的俚语？

Amy Tran：

嗯，是的，不，我喜欢这样开始。我认为这是一件重要的事情。因为，你知道，焦虑是一种非常正常的人类情绪。但当它变得太强烈时，我们就会开始看到这些对我们健康的精神和身体影响。因此，当我们在心理学中谈论焦虑时，在临床工作中，我们将其定义为过度焦虑和担忧，可以持续六个月或更长时间。而且，人们发现很难控制这种担忧。这种担忧至少与这六种症状中的三种有关。这可能是恶心，肌肉紧张，注意力不集中，呼吸急促，坐着不动，甚至脚麻木和刺痛。因此，当这些类型的症状开始干扰你的日常功能时，这就成了一个问题。例如，你的工作，你的学校，你的家庭生活。

安吉米勒:

正确的。艾米和我讨论过这个问题，我们讨论过我们如何从DSM第五版中提取定义，这是诊断的圣杯。基本上DSM 5所说的是即使我们都使用这个词焦虑松散,但DSM五个版本,因为它是我们正在经历这些症状更天,至少6个月,6个月对它不像,哦,我今天感到焦虑。因此，我有焦虑症。艾米和我不是来定义焦虑症的，我们不是来诊断焦虑症的。我们得到一个事态的焦虑和它是如何得到诊断从临床的角度来看,必须漂亮的侵入性和意义,就像你说的,它必须有至少三个六症状持续至少6个月,它影响我们的大多数日子。所以这确实是一个普遍的担忧。我们来谈谈这个。

Amy Tran：
让我们来谈谈大流行对那些通常不焦虑的人的影响。因为我发现很多人，即使是那些从来没有把自己定义为有焦虑想法或与焦虑作斗争的人。你知道，很多时候男人很难定义这一点。很多时候，人们会想，如果我很坚强，很脚踏实地，我就不能承认我感到焦虑。但事实上，它影响了我们很多人。让我们来谈谈新冠肺炎的影响。以及为什么它真的，真的让我们陷入这种困难的情绪，可以这么说。是的。你知道，在我跳到你谈到男人之前，我还想指出有一种叫做高功能焦虑症的东西，对吧?所以有时人们认为，因为他们还在工作，或者他们还很优秀，所以他们不会焦虑，或者他们可能没有焦虑。 And that's not true, right. So, yeah, let's talk about the impact of COVID on anxiety. So, with the pandemic, obviously, a lot of things changed. And one thing that can trigger anxiety as when people feel like they have lost control. So obviously, with the pandemic, so many things were happening, that made us feel like we didn't have control, whether that be our health and safety, our financial situation, the health and safety of our friends and family. And, you know, if let's say you had children, and they couldn't go to school anymore, then you had to find someone to watch over your child. So there was just a lot of things happening. That made us feel like we weren't in control of our situation in our lives. And another big trigger for anxiety is when there is a disruption in our routine. So as humans, we love routine, we love what's familiar, and we have a lot of habits, but with the pandemic and closures that happened, let's say to the gym or your work or school that induced a lot of change, which may have been really anxiety provoking for people as well.

安吉米勒:

是的，你知道，我爱艾米的是我必须在这里自我宣告，我要做一个真正的忏悔。好吧，不管谁在听，保证你不会告诉任何人。但我会认为自己是一个高功能焦虑的人。那些知道我的人现在咯咯地笑起来，你是说，你确定你是高功能的，但你知道，我的功能很高，我会觉得自己更焦虑，尤其是在科维比之前，在家工作引起了很多焦虑。我丈夫和我都在家工作。今天早上，我们的网络出现了问题，电脑无法开机，我无法登录到自己的播客，狗不停地吠叫，洗衣机要送到了。所以思考可能会在任何时候中断，只是为了警告你们所有人。再一次，在我知道之前，进一步阐述这些观点，我只想再次介绍我正在和Amy Tran谈话，她是临床心理学的博士候选人。艾米从加拿大来找你，我从夏洛特来找你。我喜欢我们可以在两个不同的地方进行对话，你知道，我们可以在世界不同的地方与我们的客户一起体验同样的事情。因此，我们正在讨论世界是如何重新开放的。但我们仍然感到焦虑，或者当它重新开放时，我们感到更加焦虑。所以我想说的另一件事是，艾米，你说了很多次，在这段时间里，真正普遍让人感到焦虑的是，我们觉得自己无法控制。也就是说，你知道，我们正在为自己做决定，这就是整个过程，我们摆脱了常规。最近我在播客上做了一个关于养成习惯的播客，因为习惯真的给了我们安全感，他们建立了坚实的基础，他们让我们知道会发生什么。我做了一个关于习惯的播客。因为我想说的是，如果我们把习惯灌输到我们的生活中，我们会觉得我们有这种控制感。你说得很好，真正让人焦虑的是感觉我们无法控制。所以我们必须在生活中建立这些领域，因为我们拥有比我们想象的更多的控制权。所以我们必须养成习惯，我们必须制定时间表，这样我们才能有这种控制感。但我想另一个是艾米，你和我列了一个完整的清单，我们可以再看一遍。我认为另一件引起焦虑的事情是对我们未来的模糊性。我们仍然不确定，随着一个新的变种的出现，我们都很想知道这意味着什么？在接下来的五年里我必须在家工作吗？这可能就是我大脑的想法。

Amy Tran：
对吧?确切地知道。什么时候才能恢复正常?我什么时候去健身房?我紧张。有太多的“如果……会怎么样”的想法。焦虑作为焦虑的一个标志是对未来的灾难化或者容忍模棱两可是很多焦虑的人都在挣扎的事情。那么，还有什么比这次大流行更模棱两可呢?未来会发生什么呢?没有人知道。 I feel like things changed every couple months. I don't know what it was like, where you're from. But in here in Toronto, I think that things opened up and then closed, like two weeks later, right? So that can be very, very, very anxiety provoking for people. Yeah, absolutely. ambiguity about the future ambiguity, you know, not feeling like we have control over our decisions. And really, I always tell my clients that we all have this kind of false perception of control, we feel like we're in control. But really, we know that when life happens, life happens. But again, I think it's about creating pieces where we can find control, because like you said, we would if ourselves all over the place, what if this happens, what if that happens, and when Amy and I started to deep dive into some coping skills, we're going to talk about how to transition out of the water world into more of a presence centered world, right, any so we can kind of address that a little bit later. But, you know, one of the other things, any that you mentioned was, you know, and that we talked about was this decreased social interaction. And now we are re inviting social interactions. And so I think that social anxiety is another big part of what we're dealing with. And I think a lot of fit pros are like social anxiety. Are you kidding? We're social people. But what about your clients? So let's talk a little bit about social anxiety? Because I think that's a big one right now. Yes, yeah, social anxiety is a huge one. So let's define social anxiety and what it is for people who may not be that familiar with it. So it's anxiety around a fear of being judged, embarrassing yourself being critiqued. And with the pandemic, there's a couple of things that happened, right. So there was a loss of social interaction, since many of us couldn't interact with people in person. So for those of you who may have already been anxious about social situations, this may have been a temporary safe haven for you, right. But as we're seeing now, with things reopening, that is not sustainable, you know, staying home all the time not going out. So with the reintroduction of social interactions, people may feel like their social skills are a bit rusty. And that can be very anxiety provoking with them. Even with people who were not socially anxious before, they may also feel a little bit anxious going back out into the world, right. So that's the social part. Now, there's also this thing where we can't interpret social cues very well, with everyone wearing a mask. So that may be anxiety provoking as well. And a third layer of that is, there are people who have different comfort levels with shaking, hands hugging, vaccine status. So having all of those things like that you have to think about can be really anxiety provoking when people are trying to navigate. So in essence, there isn't a template, we can use a social script where we can use any more to interact with people, right? Because there's so many variables that we need to consider.

安吉米勒:

嗯，是的，我想你说得对。我想对每一个都深入一点，因为我喜欢你在那里布置框架的方式。但是你提到的第一件事是社交焦虑，我们觉得我们有点过时了，而且我是一个非常善于社交的人，当我社交的时候，我的桶就装满了。然而有些人觉得这会带走你知道的，那些更内向的人。但即使对我来说，我也不得不笑，因为现在的社交场合，我想，我需要温习一下我的社交技能。我不太习惯。我发现，当我处于社交场合时，我几乎比以往任何时候都更能与内向者相处，因为我喜欢，哦，哇，这需要很多工作。我不习惯这种感觉。我已经习惯了在社交场合我的桶是满的。所以我可以说，你知道，在流感大流行期间，这两个人都是内向型的，我习惯了，那些外向型的人喜欢，不，我一点也不习惯。嗯，当我们重新整合时，我们都必须弄清楚这意味着什么。你提到的第二件事是，当我们在线时，我们互相误解，因为我们的很多东西，我们之间的互动，都是通过电子邮件文本进行的，比以往任何时候都多。打电话，在好的一天，我们可以通过zoom看到面部表情。但我们都知道有很多地方出错，很多地方在解释中迷失了方向，或者我们应该说，当我们看不到另一个人的脸，或者我们不在那里看到他们的整个肢体语言时，就会产生误解。你可以看到这真的让人们感到焦虑，对吧？因为他们没有所有的社交线索。他们不能观察人和测量，他们不能再透过别人的镜头看自己。没错，没错。我们被扔进了这样一个环境，在那里我们基本上被迫使用技术来相互交流。如果你以前没有过焦虑，那么这种经历可能会加剧焦虑。因为网上有很多模棱两可的东西，人们有各种不同类型的交流方式，对吗？哦，我的天，他们用了一个句号，或者他们用了很长时间才做出反应。或者他们看起来不太开心，因为他们没有在zoom上不停地对我微笑，所有类型的如果，所有这些我们可以告诉自己的故事都会增加焦虑。然后我们又回到了这个世界，你知道，我们被带到这里，试图学习我们的技能，人们戴着面具。因此，对人们来说，这确实是一个艰难的时刻。是 啊你知道，有趣的是，我最近做了一个大型的演示，房间里的每个人都可以选择关掉相机。我想说，大约70%的人选择关掉相机。嗯，没有什么能进入人类的心理，就像很多黑匣子一样，你看不到别人的脸。所以我给很多黑匣子做了一个演示。好吧，大脑玩了很多游戏，当你看到这些，哦，他们不喜欢吗？或者你知道，他们是在查看他们的Facebook吗？他们在涂脚趾甲吗？他们在这儿吗？或者他们只是把自己的名字放在盒子里假装出现？所以我们已经做了，我们对此非常焦虑。如果你在这段时间做过演讲，或者不得不在一个小组里发言，你知道，即使是工作会议，有20个人在工作会议上，其中15个人关掉了相机，你想大声说话，我认为人们不太愿意大声说话，除非他们能看到脸，因为同样，他们想根据我们嘴里说出来的话来衡量自己和房间里其他人的对比，对吗？

Amy Tran：

是的，没错。是 啊我还想补充一点，就是，你知道，我的很多工作都是针对年轻人和青少年的。而且，你知道，在那个年龄，试图驾驭这些社交互动是很困难的。我认为，当你能亲自与人互动时，很多事情都会自然而然地发生，比如你碰到某人，他们问你是否想在他们去餐馆、购物中心或其他什么地方的时候加入他们。现在，所有这些都消失了，如果只有社交媒体、互联网和短信可用，那么这些有机互动发生的机会就更少了。所以现在社会互动和等级制度正在发展。所以我认为对于那些回到学校或参加这些面对面的聚会的年轻人来说，这可能真的会引起焦虑，因为他们不知道他们的朋友群体中的某些关系是如何随着时间的推移而改变或发展的，因为他们再也看不到了。都是在线的。他们必须对他们在网上或通过他们的群组信息和那些类型的技术看到的东西做出很多推断。我很高兴你提起这件事。我认为这是一个非常有力的观点。因为我认为即使是成年人也会发生这种情况想想有多少有机聚会发生在一个工作环境中，当你走在大厅里，你看到一对同事走进午餐。哦，安吉，你想和我们一起吃午饭吗？与之相反，你知道，你在网上看到某某某某去吃午饭，你会自然而然地感到被冷落，或者觉得自己没有被考虑，但你是对的，发生的很多互动都是有机的，或者曾经是有机的。而现在已经没有那么多的空间了。因此，我认为，作为年轻人，所有世代的人，我们必须把自己放在那里，让人们更多地停留在人们的思维空间中，参与其中，参与其中，对一些人来说，这是一件非常不舒服的事情。这感觉很烦人，人们觉得我在邀请自己。不是真的，你只是在帮助人们记住你在这里。也许你在社交媒体上并不活跃，但也许你仍然想成为正在发生的事情的一部分，即使是周五晚上的缩放派对或是欢乐时光，对吧？确切地是的，在网络世界里，事情变得更加明确，你必须把自己放在那里。你必须邀请别人或要求被邀请。这可能是一件非常困难的事情。尤其是照片中的焦虑。

安吉米勒:

是的。我在和艾米·陈谈话，她是一位候选人，临床心理学博士候选人。她从加拿大来找你。我们正在谈论大流行的后果，我们是如何重新进入这个世界的，但我们中的许多人对我们周围发生的一切都有很多焦虑的想法或很多复杂的情绪。从重新社交意味着什么到我是否真的想要回去工作再到我如何从社交线索中找到所有这些东西?艾米和我刚才深入研究了社交焦虑，以及一些与社交焦虑相关的东西。最后一点，你提到的是，嗯，大家，是一些细微的差别，比如，我要握手吗?我有什么?当我们重新进入这个世界的时候现在的政治协议是什么，就是那些看起来很小的事情给我们很多人带来了更多的焦虑，你知道，我们如何表现温暖?还有，当我们真的不应该接近一个人超过六英尺的时候，包容性呢?

Amy Tran：
对的,完全。以及害怕冒犯某人或吓到某人。对于社交焦虑症来说，这是一个很有侵入性的想法，我是不是说了什么蠢话?我冒犯到谁了吗?现在，我们有了这个额外的层面，我是不是站得离某人太近了?对吧?还是要握手?如果我没有呢?他们觉得我很粗鲁吗?但如果我说了，他们会认为我不在乎大流行吗? So there's just so much that people need to think about now, which can be really, really hard on our mental health?

安吉米勒:

是的。因为在一天结束的时候，脑子里转的念头越多，焦虑就越严重，因为脑子里乱成一团。我们如何清除这些杂乱的东西呢?所以实际上，我要讲的是，我要讲的是杂乱，我们如何清除杂乱?我们该如何处理这些焦虑的想法。我想重申的是，尽管我在临床领域工作，艾米现在也在临床领域工作，我们不是在诊断焦虑，而是在定义焦虑，我们讨论的是它在社会上的意义，它对我们的社会意味着什么。然后我们将讨论一些应对技巧。因为无论你是被临床诊断出患有焦虑症，还是你只是经历了一些焦虑的感觉，我们只是想提供一些工具来帮助人们在一个更舒适的环境中生活。你觉得呢，艾米?你准备好开始一些应对策略了吗?

Amy Tran：

是的，我完全准备好了。我很高兴你提到这些应对策略对每个人都有用。是的,当然。即使是那些只是有点压力的人。我的意思是，我们都可以管理这些应对策略，我在生活中每天都在使用这些应对策略，不管我有没有经历焦虑的想法。艾米和我谈到的一件事是，你知道，你必须先放松身体，然后才能放松思想。所以我们在讨论放松身体的不同方法。其中一件事是我们已经讨论过呼吸，有各种不同的呼吸技巧，渐进式肌肉放松，既紧张又放松。YouTube上有很多关于渐进式肌肉放松的视频。我认为这尤其适用于健身专业人士，因为健身专业人士会说，我不能冥想，我不能呼吸。 But they can do progressive muscle relaxation, because it very much emulates what we do when we're string training, there's a tension and then a release. Right?

安吉米勒:

正确的。但是，在我把这个交给大家之前还有另一件事，下一个技巧是54321策略，就是，你知道，清楚地观察你的环境，我认为这是放松身体的另一种方式。所以，嗯，很多时候我发现客户之间或者我睡不好觉，我可能会从床上起来，然后做54321。这基本上就是我假设，我走到外面或者走进一个新房间。我要做的第一件事就是寻找我看到的前五件事。你知道，我现在看到了我的屏幕，我看到了我正在使用的光环，我看到了我的网络摄像头，等等，然后是你能听到的东西
五件事五首五件事,我把我的眼睛在前四个东西我听到三件事我能感觉到我能感觉到我的桌子,我能感觉到我的电脑,我可以感觉到温暖的空气,然后两件事,我能闻到。我能闻到什么，我希望能闻到巧克力的味道。我能尝到的是54321。这是重置神经系统的好方法。这是一种很好的放松身体的方式，这样大脑就可以清理自己。所以艾米，我要把它交给你来学习另一种应对技巧。

Amy Tran：

嗯，是的。所以我喜欢这些。谢谢你的精彩总结。所以我们现在要谈的是我们正在思考的问题。因此，我们的思维往往会引发很多焦虑。但真正重要的是要记住，我们的思想并不总是事实。因此，我们现在要讨论的解决焦虑的循证治疗方法之一是认知行为疗法，它代表CBT。所以我希望每个人都画一个三角形。在三角形的每一点上，都有思想、感觉和行为。所以这三件事都是相互影响的，对吧？比如说，如果你被邀请参加一个聚会，你觉得真的，或者你觉得没人会跟我说话，我会过得很糟糕，那么你会感到悲伤或焦虑。然后这会影响你在派对上的表现，你可能会觉得，或者你的行为，非常封闭和退缩。所以如果我现在让你想想一头紫色的大象，你能做到吗？

安吉米勒:
是 啊如果我让你鼓掌两次，你能做到吗？是的，我能。现在，如果我要求你停止担心大流行，停止焦虑，你能做到吗？不，那对你的火没有帮助？

Amy Tran：
正当所以改变我们的感觉要困难得多。但改变我们的行为、行为和思维方式要容易得多。因此，CBT中的一个重要内容是监控和改变我们的自动思维。所以我们每天都有1000到1000个想法。你可能不知道，因为它们是自动的，对吧？所以当你注意到情绪的变化，当你突然感到焦虑时，我想让你想想我刚才在想什么？和你自己？调整自己，问问自己你在想什么。这些是你的自动思维，通常会感到焦虑。所以你可能会想，如果这或者为什么他们嘲笑我，他们不喜欢我。CBT的一部分教你监控你的思维。然后问问自己，好吧，我是不是掉进了思考的陷阱？我给你举一个陷阱的例子。一个是读心术。我们倾向于让我了解人们的想法。他们认为我很笨。他们认为我是个失败者。他们不喜欢我，我们不知道这些事情是否属实。我们只是在了解人们的想法，对吗？另一个是告诉未来，我会过得很糟糕。他们会讨厌我的演讲的。我甚至想不出一个，但你明白了，对吧？所以，未来会告诉我们灾难正在发生，你会想到最坏的情况。然后还有黑白思维，你在两个极端上思考。所以不是这个就是那个。所以，如果我得不到100%，那我就是个失败者。但不，那不是真的。中间也有很多灰色区域，对吧。所以有很多很多思维陷阱。现在我没有时间把它们全部看一遍。但是网上有很多令人惊奇的资源。如果你只是查看CBT的思维陷阱，你就会看到人们可能陷入的所有这些不同的思维陷阱，它们确实会加剧你的焦虑。是的，我认为你描述的行为疗法很完美。你是对的，这是你知道的，思想，感情，行为，很容易说我不能拍两次，但说起来并不容易。我不会担心流感大流行，所以我认为我们中的很多人都会陷入这些思维陷阱，而另一件你可以查到的事情就是丹尼尔·阿门，让他们成为蚂蚁，自动产生消极的想法，他给了你很好的、简单的、兼容的、易于遵循的工具，让你走出这些自动的想法。正当所以，嗯，这是关于你知道，不是说我的想法不好，而是实际上挑战我的想法，说，仅仅因为我有一个想法并不意味着我必须接受或相信它。就像去钓鱼一样。

安吉米勒:
我不必为每一个想法和每一个我认为我不必上钩的想法去钓鱼，就像，哦，那一定是真的，因为我在想它，因为那是完全相反的。我们的思想不是事实。我们的感觉不是事实。我们的想法并不都是准确的。所以我们认为这并不意味着这是真的。所以，我们并不是在试图欺骗自己，这些自动思维只是建立在自己的基础上。很多时候，构建的是它们的重复。因为通常情况下，如果我有一个自动的想法，那是一个我想了很多的想法，所以我的大脑开始相信它，因为它不断重复着同样的信息，就像一首我无法停止在收音机里播放的歌。所以，我想谈一谈如何挑战我的这些想法，然后我会让你们也解释一下。但是，再次挑战这些想法，并不是说这些想法不好，而是说它们不准确或错误。它只是说，如果我换个角度看呢？那么，在播客的开头，有人提到我们与很多人合作吗？你知道，如果我失业了怎么办？如果我生病了怎么办？如果我得了新冠怎么办？如果我的婚姻破裂了怎么办？因为我们在一起？24? 七如果我的孩子因为这个变种而不得不从学校回来怎么办。如果我们自己和我们创造了所有这些情景和所有这些自动产生的消极想法，它会变成一个恶性循环，我们会反复思考，这意味着我们会反复思考，直到我们真正开始相信它。就像我们在淤泥中游泳，对吗？所以要打破这种循环，首先要注意，就像艾米说的，你脑子里一直在想什么？为了打破循环？我们必须知道哪些是干扰的自动切割？然后我们要问自己，我能做些什么吗？我在哪里有积极的控制？有了它，如果我失业了怎么办？嗯，对一些人来说，这感觉就像我无法控制一样。但这就是我对客户说的？好吧，让我们想想这个。让我们想想你在哪里有积极的控制？你能做些什么？或者想想？或者你可以采取哪些行动步骤？所以我的一些客户说，我可以更新我的简历，很好。现在正是这样做的好时机。这让你觉得你有积极的控制力，你正在采取行动来减轻失业的影响，如果我失业了，我准备好了。我准备好了一份简历。因为专注于万一我输了怎么办，我的工作是徒劳的，现在专注于更新我的简历，这是有成效的。嗯，那是一个行动步骤？你觉得怎么样，艾米？我要把这个交给你。你阐述过这一点吗？

Amy Tran：

嗯，是的，我喜欢你提到的积极控制，因为这是我鼓励与我一起工作的客户的一点，当我们处理焦虑时，要做的就是专注于你能控制的事情。我想说的是，如果你有一个想法，而不是思考，哦，我的上帝，如果我失业了，我将无法支付我的房租或抵押贷款，哇，哇，让我们后退一步，实际上把这个剧本付诸行动。退一步，深呼吸，好吧，我们想让身体平静下来，然后我们可以打电话给大脑，抓起一张纸写下来，好吧，那么让我们说如果我，如果我失业了怎么办？我能做些什么来应对，然后在游戏中把场景玩到最后，运用你的应对策略，以及思考你可以控制的事情？然后看看你写下的所有东西，问问自己，这让我感觉如何？如果最坏的情况真的发生了，我觉得我能挺过去吗？我真的能应付吗？正当我可以依靠谁来支持我？所以它只是在最后播放这个场景，可以帮助你意识到你是有弹性的，你可以应付，你确实有依靠的支持，而不是被困在这一切都会崩溃的螺旋中，而我将无法度过这一关。是的，我喜欢。我绝对喜欢那架飞机，这个场景一直到最后，事实上，好吧，让我们继续吧。让我们假装这确实发生了。然后我和我的客户一起做的另一件事是，嗯，你知道，这样做，但我也问他们，你能想到你生命中发生过什么事吗？那是最坏的情况，就像你最害怕的事情发生了一样？哦，是的。每个人都能想到他们生活中的一场灾难，他们经历过的一些可怕的事情。然后我问他们，是什么工具让你度过了难关？然后我们把它们放回去，我想知道是什么工具让你度过了那个难关？你的长处是什么？阻碍你前进的障碍是什么？你是如何克服这些障碍的？因为记住，你知道，我们总是谈论世界上的英雄，但我们都是我们自己的英雄。所以我们都经历了人生中的这些灾难性时刻。我们找到了解决问题的办法。因此，无论我们呼吁什么，这仍然在我们的内心。事实上，它现在更强大了。因为我们处在创伤的另一边。所以现在我可以用这些技能来处理如果我失业了怎么办？

安吉米勒:

喜欢这样，是的，想想你过去所面临的挑战，问问自己如何应对。另一个有用的问题是问问自己，这种情况实际发生的可能性有多大？因为有时候我们夸大了可怕事情实际发生的可能性。在我谈论这些问题的同时，我还想提出一些其他的问题，人们可以问自己这些问题来挑战他们的思维。所以治疗中使用的一些流行问题包括我已经提到的。那么，这种情况实际发生的可能性有多大？另一个问题是，我有什么证据来支持这个想法？我缺少什么证据来支持这个想法？面对同样的情况，我会对朋友或爱人说些什么？然后就像我们已经说过的，如果真的发生了？我将如何应对？所以这些都是你可以问自己的问题，来挑战你的想法。当你刚开始的时候，在你的脑海里可能很难做到这一点。所以，抓起一张纸或者在你的手机里留个便条，或者甚至还有一些应用程序CBT应用程序，你也可以使用，它们可以帮助你并记住，这是一种技能，对吗？你如何才能在实践中取得好成绩。所以你越是练习这种挑战你的思维练习，它就越容易？然后越容易有更有用的，自动的想法。我喜欢。我觉得那太棒了。所以我希望每个人都能回顾一下这些问题。嗯，我把它们记下来了，因为即使我知道这些问题，我也不能，你知道，有很多不同的问题，但只有几个，你知道，嗯，我有什么证据支持这是真的？我要支持什么证据？那不是真的吗？我该对经历过这一切的爱人说些什么？如果真的发生了，我将如何应对？所以这些都是非常非常有力的问题，我希望能重演一遍，然后再看一遍这些问题。因此，本着时间的精神，无论我想做什么，我都要和Amy Tran谈谈，她是临床心理学的博士生，我们谈论的是这场流行病的后果，我们进入世界时更加焦虑。所以我想谈谈一些应对技巧。艾米和我谈过，其中之一就是，你知道，安排忧虑时间，你提到过那个。所以你知道我要安排什么，我会给自己10分钟的时间去担心。然后我要设置一个计时器。当这10分钟结束后，我将继续前进。你们知道吗，猜猜在这10分钟里，最坏的情况并没有发生。如果你愿意的话，我会让你回到这个问题上来。另一个是日记。当然，还有锻炼。我认为我最大的问题是保持对话。你知道，当我们试图把思想禁锢在里面时，它就像一个沸腾的锅，我们的思想获得了更多的力量，因为他们真的想要一个地方去。我们都需要支持。我们天生就需要别人的支持。所以我们不想压制这些想法。我们想让谈话在一个安全的地方进行，并有安全的人。因为我告诉你的是每一个在听的人，如果你感觉到了，你圈子里的大多数人也会感觉到。所以艾米，在我们结束之前，我会让你先考虑一下。

Amy Tran：

是的,肯定的。我是说，你解释得很好，安琪。不过，我要补充的一点是曝光。一般来说，对于焦虑或恐惧，我们倾向于通过逃避我们害怕的东西来应对。这让我们感到安全。但问题是，我们需要让自己暴露在制造恐惧的东西中，这样你的身体才能对它脱敏。所以我并不是说，如果你害怕一群人去参加一个50人的大型聚会，我不是说，而是从小处着手。选择一些小事，比如和咖啡师互动，或者在公交车站和别人打招呼等等。所以从小处开始，然后评估效果如何。如果你有任何那些自动产生的消极想法，挑战那些想法，取代它们。 And then that is going to be how you retrain your body to overcome that fear. So start small and then pick the next thing, then pick the next thing. And then eventually try to expose yourself to the thing that you're scared of the most. And this is a therapy strategy, a modality that's used in therapy, there's a lot of research to back up exposure. But of course, make sure you have the appropriate coping skills that work for you and a supportive person you can reach out to, if you get a bit too anxious, but I do want to add that exposure and challenging yourself to face the thing that you're scared of, is an important piece of combating anxiety and challenging anxiety.

安吉米勒:

谢谢，太棒了。我很高兴你能解释这一点。我要告诉你们所有的训练员，我认为暴露疗法还有另一种发挥作用的方式。我和很多全新的教练谈过，他们获得了认证，他们很聪明，但他们太害怕开始和客户合作。我总是对他们说，从你的朋友开始，从一两个客户开始。所以你知道，在一天结束的时候暴露疗法也可以用它可以用一点你知道，一次一个客户直到你开始相信你的技能并对你的技能感到舒服。所以我非常感谢你们的加入。我想对艾米说声谢谢艾米在Instagram上，她在涂鸦健康。我在Instagram上。我在安琪·米勒健身中心。 And you can reach out to me with questions you can reach out to me with questions. But Amy, I really want to authentically Thank you. I think you did a phenomenal job. I'd love to have this dialogue with you about anxiety, and really just take away the stigma of it for all of us. And just say that, you know, again, if we're feeling it, chances are people in our circle are feeling it. It's not a bad thing. It's not a good thing. It's just that here's some great ways to cope. So thank you. Thank you so much, Amy for being on a thanks to all of you who are listening. keep the conversation going. Let me know if you have a topic you want me to cover. Again, Amy is at doodle wellness. I'm on Angie Miller fitness. We so appreciate your time and for joining us here. We appreciate all of our NSM and AFAA family. So have a great day and we'll see you next week.