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为儿童运动员的训练:力量训练练习和调理bob官方app

凯文威廉姆森 0

对儿童运动员来说,已经有越来越多的转变,从无组织的玩耍到更专门的训练形式。bob官方app他们是否应该参加力量训练,从什么年龄开始,最好的训练方法是什么,一直是一个感兴趣和关注的bob官方app领域。尽管仍有许多错误的信念和神话围绕青少年参与力量训练,研究已经提供了证据支持在合格监督下的安全环境中管理的项目。bob官方app[1]

一个精心设计的青少年力量训练计划旨在减少运动损伤的风险,提高运bob官方app动表现的组成部分(即本体感觉、神经肌肉效率和力量)。除了身体表现的好处,一个青年力量训练计划也提供bob官方app青少年体育教练青年健身专家有机会教育青年运动员营养和适当的恢复策略。bob官方体育下载

青年力量训练-关注什么bob官方app

当决定关注什么和从哪里开始时,彻底的需求分析是第一步。需求分析可以让教练建立一个运动员的档案。这个概要有助于制定和实施力量训练计划的决策。bob官方app

需求分析可以分为三个目标:发展、教育和准备。

青少年运动员需求分析


基线评估

基线评估可以帮助教练确定运动员当前的能力水平以及需要改进的地方。从基线评价中收集的数据和信息也可以用作设定目标和跟踪进展的手段。

基线评价的组成部分可包括:
•人体测量学
•运动分析
•性能评估

人体测量学

人体测量是一系列用于评估人体组成的测量方法。它们包括:

•高度
•重量
*身体质量指数(BMI周长(腰、臀、四肢)
•皮褶厚度或体脂百分比

*当与运动员合作时,BMI可能不是一个有效的测量方法。瘦体重的积累可以使运动员的体重超过基于其身高的推荐体重,但可以显著地补充运动员的健康、运动表现和信心。

运动分析

有一些已知的伤害发生在运动中;前交叉韧带撕裂,肩带和脚踝问题。虽然受伤是不可预防的,但受伤的风险可以通过一个健全的和基于证据的训练计划大大降低。bob官方app运动分析确定了运动员的代偿和机械缺陷,这可能使他们容易发生前面提到的一些运动损伤。

在理解运动员的动作时,教练还应该考虑男女运动员的解剖结构差异。例如,女性的骨盆比男性宽,这影响了膝盖和脚踝的对齐。[2]

绩效评估

专业敏捷训练或垂直跳跃测试有助于确定运动员的体能基线水平。了解运动员的运动和位置要求是很重要的;这将有助于教练选择有效的衡量方式,并确定提高绩效的路径。(见关键绩效指标)

bob官方体育下载补充营养和

了解营养和补充的原则使教练能够教育和指导运动员做出有助于提高健康和运动成绩的决定。bob官方体育下载

复苏

对于一个运动员来说,要意识到力量训练计划的好处,从一节训练到另一节训练的恢复是至关重要的。bob官方app虽然运动有很多促进健康的好处,但它也是一种压力的形式。如果我们的身体没有得到充分的机会从压力中恢复过来,就会产生不利的和不希望的反应。

资源

在训练之外,我们要求我bob官方app们的运动员致力于阅读、观看和倾听能够帮助他们发展和表现的东西。
阅读:书籍和文章
•看:
•电影和视频
•听:
•播客和有声读物

运动要求+位置要求

关键绩效指标(KPI)

截图2012105-27上午8点15分42分

个人需求

虽然特定运动的需求是相似的,一个有效的青年力量训练计划解决运动员的个人需求。bob官方app这位运动员有表达过个人目标吗?虽然我们是专业人士,但最有效的青少年力量训练项目是运动员个人投入的项目。bob官方app

孩子应该从几岁开始举重?

由于对青少年参与重量训练的误解,有必要澄清什么是重量训练。bob官方app本体感受神经肌肉效率,强度是大多数,如果不是所有,运动的必要条件,是什么有效设计的青年力量训练计划必须包含。bob官方app

本体感受:来自所有感觉位置和肢体运动的机械感受器的累积感觉输入-意识
神经肌肉效率:在运动控制的三个平面上产生和减少力量和稳定运动链的能力。

强度:神经肌肉系统产生内在张力以克服外在力量的能力-持久性。

完成需求分析后,教练将有一个路线图,可以用来帮助运动员的发展和表现的项目的方向和模式。重量训练不是简bob官方app单的最大或接近最大负荷的杠铃训练。力量训练的三个组成部分可以从儿童早期开始介绍,从运动员个人兴趣开始,然后随着他们心理和身体的成熟而bob官方app发展。

请注意:实足年龄并不代表成熟。一个7岁的运动员,如果参加团体运动两年,没有参加过结构化的青年力量训练计划,那么他的训练年龄比一个7岁的没有运动经验和训练经验的运动员要高。bob官方app因此,训练年龄为两岁的运动员可能更擅长运动,更适合bob官方app听从指导。[3]

儿童运动员的锻炼

有了从需求分析中收集到的信息,我们就可以开始发展我们的青少年力量训练计划。bob官方app

程序开发包括:

截图2021-05-27上午8点15.51分
最适合青少年的力量运动

确定最有效的锻炼将取决于运动员的成熟度和运动需求。

一般来说,我们的运动员应该安全、自信地知道如何下蹲、转轴、弓步、拉、压。

一个精心设计的青年力量训练计划也应该包括bob官方app
•减速和正确的着陆机制
•单边和多平面运动
•臀大肌和后链发育

儿童运动员力量和敏捷性训练bob官方app

体育运动中使用的主要能源系统是什么?

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速度有三个组成部分:
•加速度
•最大速度
•敏捷性

了解哪些主要的能量系统在发挥作用将决定适当的工作与休息比率。

bob官方体育下载青少年运动员的营养与康复

一个青少年力量训练计划是通过运动员bob官方app从一场训练到另一场训练的恢复能力来优化的,而营养在他们的恢复计划中扮演着重要的角色。bob官方体育下载从足够的碳水化合物摄入中获得的糖原的生物利用度为运动提供燃料,特别是短时间的运动,如力量和速度训练。bob官方app

每天的准备情况调查问卷是一个很好的工具,教练可以与他们的运动员就他们的营养和恢复进行对话。bob官方体育下载

为儿童运动员准备的蛋白质奶昔

通过使用每日准备问卷,教练可以确定蛋白质奶昔或任何补充品对年轻运动员的使用。也许是运动员吃得不够,为了增加体重,可以用蛋白质奶昔来增加每日摄入量。也许是运动员吃多了,而低热量的奶昔可以作为一个减肥目标运动员的膳食替代品。

教练的任何补充处方或建议都应该经过第三方测试,并得到父母和医生的认可。

如何让孩子快速变强壮?

一个年轻运动员的教练路线可能是没有经验,最少的经验,或者在很多情况下,经验来自不合格的监督。

话虽如此,考虑一些关于实现结果的时间:
1.以终为始。
a.制定游戏计划。
在这种情况下,关键绩效指标是如何加强、测量、跟踪和发展的?
2.明白伟大的事情需要时间。
a.对青年力量训练计划的适应是高度主观的,根据青年运动员的实足年龄和bob官方app训练年龄,力量可能还不是优先考虑的。
b.力量训练只是刺激。bob官方app其他因素有助于实现瘦质量增加和力量改善。重要的是,青年运动员也要接受营养教育,并从训练中适当恢复。bob官方体育下载bob官方app
3.有原则。
虽然作为青少年体育教练,我们工作的一个非常重要的部分是提高我们的运动员,但我们也是儿童或青少年发展的一部分。
b.我们的运动员能从我们身上观察和学习到什么,对他们在运动中和运动之外都有帮助?


参考文献


[1]广告;Faigenbaum。"儿童和青少年的力量bob官方app训练"运动医学临床,美国国家医学图书馆,2005年7月25日,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11019731/。
[2] Robert H. Shmerling医学博士,《运动损伤中的性别差距》。哈佛健康博客,2020年6月23日,www.health.harvard.edu/blog/the-gender-gap-in-sports-injuries-201512038708。
[3] Myer, Gregory D,等人,“多年轻才开始训练?”bob官方appACSM的《健康与健身杂志》,美国国家医学图书馆,2013年9月,www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/。

作者

凯文威廉姆森

Cscs, usaw, nasm cpt, nasm pes, nasm ces。