NASM选择了：高中足球和网球的季前赛计划

对于高中运动员来说，团队和个人的成功源于早在赛季第一场比赛、比赛或比赛之前就开始的训练。bob官方app为了帮助学生运动员为他们所选择的运动做准备，你要先做一些基本的运动评估，解决补偿问题，并确保你的运动员有稳定的进展到力量和力量练习。

的NASM最佳性能训练bob官方appOPT™(OPT™)模型为注册私人教练(CPT)提供了工具，让运动员在赛季前几天和几周的训练中安全地完成他们的训练，并让他们一路进步到第六阶段:最大力量。bob官方app如果您只熟悉最初的NASM OPT模型，那么您就会知道它的顶峰是第五阶段:Power，这对于大多数寻求改善健身、力量、健康、移动性等方面的客户来说是完美的。对于精英或竞技运动员，如高中运动队的运动员，NASM将第六阶段作为竞赛的一部分性能增强专业化。这使得CPT在力量、速度、敏捷性和敏捷性方面将精英运动员带入一个新的水平。

运动6阶段OPT模型的一般指南

当你在为你的年轻运动员计划一个项目时，下面的表格将会派上用场。2/0/2节拍符号转换为2秒偏心，0秒等距，2秒同心。当然，请记住，不管速度如何，所有的动作都应该得到很好的控制，以保持合适的姿势，减少受伤的风险。

水平	阶段	代表	集	节奏	强度(%)	复苏
稳定	1稳定的耐力	12-20	1 - 3	慢	50 - 70	0 - 90秒

强度	2强度耐力(强度-稳定性超集)	8 - 12	2 - 4	Str: 2/0/2 刺:CTRL	70 - 80	0-60交会

	3肥大	6 - 12	3 - 5	2/0/2	75 - 85	0-60交会

	4最大强度	1 - 5	4 - 6	快	85 - 100	3 - 5分钟

权力	5力量(力量-力量超集)	1一个。Str: 1 - 5	3 - 5	快	85 - 100	1-2分钟
		2 a。压水式反应堆:8 - 10			30 - 45	3-5分钟btw电路
	6最大的力量	10	4 - 6	快	30-45或10%体重	3 - 5分钟

关键词:BW =体重;CTRL =控制移动。

如何不让时间耗尽

与大多数活动一样，我们面临的一些最大挑战是时间、人员和金钱(或缺乏金钱可以买到的东西)。我在新教练和教练员身上看到的一个最常见的错误是，他们创建的项目不能在规定的时间内完成。(第二种是注重流行的或高强度的运动，而不是适合年龄/能力/运动的运动。)幸运的是，解决这个时间问题很简单，只需在下面的等式中插入一些数字。

对于每一个练习:

(组数×重复次数×秒)+(组数×恢复次数)=该练习的总时间
为你计划的每一项锻炼做这个等式。
然后把所有练习的总数加起来。
这是你锻炼需要的时间(至少)。

例子:

让我们来看看一种以2/0/2的节奏，每10组做3组，然后进行30秒的恢复。

首先，2/0/2等于4秒(2秒加0秒加2秒)。然后代入数字:

(3组× 10次× 4秒)+(3组× 30秒)=总时间

然后解两个括号方程:

(3组× 10次× 4秒)= 120秒
(3组x 30秒)= 90秒

总:

120秒+ 90秒= 210秒
要将其转换为分钟，除以60秒，您就知道这个练习需要3.5分钟才能完成。

对每一项运动或模式重复这个计算，得到你的总锻炼时间。这样，你就能确保所有你想做的事情(这是优先级)都完成了!

不要担心花哨的设备(你不需要它!)

除了缺乏场地，缺乏器材也是高中体能训练的常见问题。记住一个关键的驱动因素，尤其是在这个级别的游戏:

具有粘性一致性的良好基本计划比一个执行得不好的复杂项目要好。

不要被花哨的设备或分析所干扰。你在这个年龄段的大部分工作都不需要这样做。事实上，这些因素会使简单的力量、力量、调节和移动性需求变得过于复杂。这里有一些建议可以帮助你解决这个问题:

使用体重进展只要有可能(例如俯卧撑或加重俯卧撑代替卧推)。
使用单边发展限制负重需求(例如，后脚抬高分次蹲，而不是杠铃前蹲或后蹲)。
使用手动阻力在可能的情况下进行加速工作(例如与搭档一起使用毛巾或带子代替雪橇)。

下面的示例程序说明了用相当少的设备可以做多少事情。

把它们放在一起:季前赛节目样本

这是一种了解如何根据NASM最佳性能训练™模型bob官方app中概述的原则时如何了解培训计划。以下这些指南使健身专业人员能够设计一个整体计划，即“解决人类运动的所有方面，以确保实现峰值性能。这可以通过使用综合培训来实现，该培训包括灵活性，心肺，核心，核心，平衡，反应性，SAQ [速度/敏捷性/ QUbob官方appICKENTY]和抵抗培训进入一个综合常规“（NASM 2017）。

在这里，您将了解一些使用综合训练时的季前赛计划。bob官方app记住:当计算你需要的时间时，包括热身和灵活性练习。

钥匙：

主动孤立拉伸

CM =逆运动(增加弹性响应)

NCM =无反作用力(3-5秒等距保持)

奥利=奥林匹克的或最大的力量

Plyo =增强式训练

SMR =自我肌筋膜释放

T脊柱=胸椎

Ys, Ts, Ws & As =用手臂做成的形状

橄榄球季前赛，大一大二

运动类别	第一天	第二天	第三天	第四天
增强式训练/ 炸药	1一个。不合格品箱子跳起来并抓住	NCM侧箱跳起并保持	NCM波段抵制跳远和保持	NCM带-抵制横向跳远和保持
	1 b。NCM 1腿的箱子跳起来和粘住	NCM 1腿侧箱跳起并插进/出	NCM 1腿捆绑和棍	NCM 1腿横向捆绑和粘贴
	1 c。NCM跪在头顶投药球	NCM跪药球胸部传球	NCM医学球满贯	NCM单臂跪球胸前传球
	1 d。小型乐队蛤	迷你肩带外旋	小型乐队蛤	迷你肩带外旋

核心	2 a。板材	脚交错的横向（侧）木板	1-leg板材	外展肌1腿外侧板
	2 b。地板上桥	跪着抗扭的新闻	1-leg-extended楼桥	跪节段切
	2 c。弯曲腿四足动物		死虫子

权力	3 a。杠铃悬挂干净高拉力	杠铃挂抢夺高拉	单臂哑铃悬挂干净	单臂哑铃悬挂抓举
	3 b。背阔肌阶梯短环到超级扁环	胸小肌阶梯短环到超级扁环	背阔肌阶梯短环到超级扁环	胸小肌阶梯短环到超级扁环

强度	4 a。酒杯蹲	臀部伸展	硫氧还蛋白倒行	跪式哑铃肩压
	4 b。使掌心向上拔起	Feet-elevated俯卧撑	杠铃面前蹲	弯曲腿带抵抗髋关节伸展
	4 c。胸椎阶梯短环到超级扁环	股四头肌阶梯短环到超级扁环	胸椎阶梯短环到超级扁环	股四头肌阶梯短环到超级扁环

	5。双膝交替弯曲下拉	加长交替哑铃台式压力机	哑铃蹲分裂	屈腿壶铃臀部伸展
	5 b。复古滑板冲刺	同侧单腿哑铃静举	跪下交替弯曲的低排	跪着地雷的新闻
	5 c。AIS腰大肌	AIS肌腱	AIS腰大肌	AIS肌腱

有氧运动	线性自杀	横向运行	雪橇推	滑动板或横向移动

网球季前赛，大一大二

运动类别	第一天	第二天	第三天	第四天
增强式训练/ 炸药	1一个。NCM盒子跳起来&粘住	NCM侧箱跳起&粘住	NCM抵制跳远和粘球	NCM带抵制横向跳远和棍子
	1 b。NCM 1腿的箱子跳起来和粘住	NCM 1腿侧箱跳起并插进/出	NCM 1腿捆绑和棍	NCM 1腿横向捆绑和粘贴
	1 c。NCM跪在头顶投药球	NCM跪药球胸掷	NCM医学球满贯	NCM单臂跪药球胸投
	1 d。小型乐队蛤	y和Ts	小型乐队蛤	Ws和

核心	2 a。板材	脚交错的横向（侧）木板	1-leg板材	外展肌1腿外侧板
	2 b。地板上桥	跪着的抗动升降机	1-leg-extended楼桥	跪节段切
	2 c。弯曲腿四足动物		死虫子

权力	3 a。Kettlebell摇摆	医药球铲掷球器	Kettlebell摇摆	药球压球机
	3 b。背阔肌阶梯短环到超级扁环	胸小肌阶梯短环到超级扁环	背阔肌阶梯短环到超级扁环	胸小肌阶梯短环到超级扁环

强度	4 a。酒杯蹲	臀部伸展	硫氧还蛋白倒行	跪式哑铃肩压
	4 b。使掌心向上拔起	Feet-elevated俯卧撑	杠铃面前蹲	弯曲腿带抵抗髋关节伸展
	4 c。胸椎阶梯短环到超级扁环	股四头肌阶梯短环到超级扁环	胸椎阶梯短环到超级扁环	股四头肌阶梯短环到超级扁环

	5。双膝交替弯曲下拉	加长交替哑铃台式压力机	哑铃蹲分裂	屈腿壶铃臀部伸展
	5 b。复古滑板冲刺	同侧单腿直腿哑铃静举	跪下交替弯曲的低排	跪着地雷的新闻
	5 c。AIS腰大肌	AIS肌腱	AIS腰大肌	AIS肌腱

有氧运动	线性自杀	横向运行	雪橇推	滑动板或横向移动

了解有关NASM PE的更多信息

NASM性能增强专业提供独特的训练模块，专注于提高运动性能，包括灵活性，有氧运动，核心，平衡，增强式训练，BOB体育app在哪下载bob官方appSAQ和奥运会举重。完成此专业课程将获得美国职业教练协会1.9 CEUs认证。PES计划可以作为一个自学课程或一个包含所有选项的现场研讨会。想了解更多，请访问www.nasm.org/pes.。

参考

全国运动医学协会。2017.美国体育协会个人健身训练要领(第六版)。bob官方app伯灵顿，马:琼斯和巴特利特学习。