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行使进展和回归:如何进行缩放运动

肯米勒
肯米勒
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“你需要良好的形式,”或“技术就是一切”只是你听到健身专业人士的一些主题陈述力量教练说。

这是什么个人培训师已知并聘用,确保客户使用好技术。当客户开始疲劳和形式和技术出来时会发生什么?或者,在侧面,如果锻炼变得太容易怎么办?

培训师能够通过回归或进展来修改锻炼,或者可以称为微型更改,成为他们培训工具箱中的有价值的工具。bob官方app这些修改尤为重要bob官方app培训年龄较大的客户

为什么好技术重要?

当您评估客户可能具有 - 身体构成变化,性能提升,健康或一般健身的三种典型目标时 - 您将在其编程中进行某种形式的抵抗培训。bob官方app

电阻训练可以多种方式发bob官方app生,无论是体重,自由重量,机器,带和管道,悬架训练器还是市场上无尽的各种方式和设备。无论选择,锻炼的安全性和有效性都很重要。没有人想通过不正确的锻炼或浪费他们在不会达到目标的运动计划上的运动的锻炼来造成伤害的方式。

在训练期间使用姿势是保持关节对齐的问题,其bob官方app在可能发生理想的肌肉收缩序列。考虑俯卧撑作为一个例子,在摇臂的俯卧位延伸的理想对齐将意味着动力链检查点,耳朵,肩部,臀部,膝盖和脚踝,都将在一条线上,两者都在下降和上升在rep和整个集合期间。

由于疲劳集合和检查点开始迁移远离初始设置对准,可能发生不需要的肌肉受累和增加的关节应力。如果低背开始拱门或下垂,这可能意味着减少更深的核心稳定剂的接合,增加腰部锻造的累及以及增加椎体上的压力。

理解和实施动力链检查点并将其转化为其他运动将改善肌肉招募,同时降低关节的过度应力。同样,随着俯卧撑作为一个例子,如果健身专业人员识别低弓弓补偿,它们可以回归运动以保持理想的对齐并安全地继续锻炼计划。

什么是运动回归和进展?

运动回归只是一种减少运动或运动需求的方法。相反,通过轻微的变化增加需求,进展相反。

在锻炼过程中使用回归和进展有许多好处,
这些包括:

  1. 保持客户的信心。有
    你听过客户说,“我不能做俯卧撑,”或“运动伤害我的
    背部”?如果您知道如何更容易锻炼,您肯定会找到一个
    客户端可以执行的那个动作的版本。用手俯卧撑
    厨房柜台或墙壁仍然是一个俯卧撑。现在这只是一个问题
    逐渐将他们的躯干进入地板,让他们更接近一个
    传统的俯卧撑。
  2. 立即调整。如果你的话
    曾经训练了一个群体,你知道没有人进入相同的范围
    运动,力量或耐力。失去姿势诚信并开始的人
    补偿需要调整他们的技术 - 而且快速。通常,有
    没有时间或替代设备可用于容纳较轻的重量或
    抵抗性。
  3. 共享空间或设备。如果您在健身房,它的主要时间有时,您无法访问您通常可以使用的工具或权重。而不是你可能计划使用的20#哑铃,而是可能坐在机架上的所有可能是15#或25#。问题现在成为您的进度15#或退回25#的程度。

5种影响微观变化的变量

以下是影响微观变化的五个变量。

  1. 强度/加载
  2. 范围
  3. 高度
  4. 速度
  5. 身体位置

强度/加载

当疲劳开始设置时,大多数人都知道要做的一个本能调整就是更轻。如果它太容易或光,它们会抓住较重的重量或调节重量堆叠中的销。

调整负载可以在大多数模式下进行。如果是电阻选择
受限或限制,培训师可以添加手动阻力或帮助,如果
对客户和培训师来说是安全的。

男子举哑铃

范围

进入运动的速度将通过深度或距离决定一个可以通过“完整,可用,无痛苦的运动范围而无需补偿”。如果它们可以保持动力链检查点正确对齐,它们可以自由地穿过关节将允许的全方位运动。

如果在蹲下期间,躯干角可以与胫骨角度保持平行,中性腰椎和臀部,膝关节和脚趾在对齐中没有理由限制抵抗运动。然而,应膝关节过度加合,中性脊柱位置或相对于胫骨角度变化,然后需要进行修改以保持预期的姿势。

控制运动范围是在工作练习集中需要的最简单的变化。让客户在锻炼的初始范围内移动到90%,80%甚至50%,或者他们可以在运动期间保持最安全的姿势。它在下一个集合中,如果需要,它们可以调整到更轻的工作负载。

该范围也可以与初始起点远离距离。当执行摇弓时,距离最初是从起始位置前进的半步长。

如果使用完美的技术和控制进行锻炼,则客户可以通过从那里维持运动完整性,步骤逐步增加强度,并且如果从那里维持运动完整性,则可以增加强度和全长长度。对于正在丧失理想姿势的人来说,自然可以降低这一距离。

高度

随着在进行横向肩部抬起时,可以改变高度或高度,以便加紧在盒子上或甚至达到像臀部,肩部或眼睛水平的不同水平。上下文通常相对于地板的高度。

在横向肩部升高的例子中,您可以使用全方位的运动开始强大,并将哑铃升至肩部的高度。如果肩部应该开始伸出,头部向前移动甚至低拱形,可以修改横向升高的高度,然后将手抬起到中肋高度或客户的范围可以保持耳朵,肩部和低回到位置。

速度

速度杀死。当涉及使用动量来帮助将重量提升到特定高度距离时尤其如此,以便获得速度以使下拉杆放到胸部的速度。

拥有客户速度慢降压的实施使肌肉放长一段时间更长的时间。如果有足够的节奏重复,这也可以为区域稳定器创造更多的需求。

身体位置

改变身体位置可能是五个操纵的最容易操纵,以创造更大的挑战或易于运动。

这只是一个变化的位置,因为它与重力有关
抵抗方向,或两者。以下是退回的基本动作的例子
或进展。

俯卧撑

回归:双手在长凳上
或膝盖在地板上

进展:提升
脚到6英寸盒

站立的垫片

回归:更多
直立

进展:更大
在臀部屈曲

Quadruped Hip Extension.

进展:增加手与膝盖之间的距离(向俯卧撑移动)

了解动力链检查点,最佳的身体对齐和运动特定姿势是制作一个良好的运动计划的重要性。创建锻炼计划是健身专业工作的更容易部分。

执行并能够识别运动时的行动不正确,如何解决培训师赚取保留的地方。良好的运动不正确地没有比完美所做的低效运动更好。

参考:

NASM(全国运动医学协会)。2019.个人健身培训的NASM Essentials(第6次)。bob官方app伯灵顿,马:琼斯和巴特利特学习。

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作者

肯米勒

肯米勒

Kenneth Miller,MS,是一个Nasm Master Trainer.nasm-cpt.CES.PES.GFS.和止痛运动专家。他与运动员和客户合作,提高并提高他们对不同运动和娱乐活动的运动能力。