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外围心脏动作培训bob官方app

国家运动医学研究院
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我们知道减肥或体脂减少在很大程度上基于数字游戏。“锻炼”是一种控制数字的方式(较少的卡路里,可以实现更多的卡路里和减肥)。

这就是外围心脏动作(PHA)bob官方app培训进来!

  • 如果你是想要的成为一名减肥教练,这篇文章的内容会教你如何训练你的客户更有效地减肥。bob官方app
  • 为了个人培训师这种方法结合了有氧运动和阻力训练,战略性地为你的客户获得最好的两个世界。bob官方app
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什么是外围心脏动作培训?bob官方app

外周心脏运动训练类似于常规的循环训练方法,使你的bob官方app客户从一个运动到另一个运动之间最少或没有休息。然而,在PHA训练中,当你从一项运动bob官方app转移到另一项运动时,你需要交替进行上身和下半身的运动。

心血管训练bob官方app和抵抗训练都有许多所需的福利,bob官方app我们知道两者都应该做到最好的身体形状,以实现一个人的欲望 - 但我们如何让那些“有氧”和“肌肉建设”的客户来学习和拥抱两者的好处?

外围心脏动作训练与电路训练的差异bob官方app

在传统的电路训练技术中bob官方app,客户端被要求在“电路”时尚中快速从一个身体部门移动到另一个身体部位,允许每个身体部分足够的时间在再次工作之前恢复。

循环训练类似于bob官方app超集但锻炼的频率更高。

例如,NASM使用垂直装载电路训练系统,该训练系统从胸部工作,然后工作后部,肩部,二头肌,三头肌和腿bob官方app部。从胸部开始时,以下练习允许客户充足的时间为胸肌肌肉再次恢复。

但是,在使用PHA系统客户端进行电路训练的变化;bob官方app然而,它们只是交替的上部和下半身锻炼。例如,您的客户将执行胸部压力锻炼,然后立即由球蹲下,然后再次锻炼,立即移动到腿部运动等升级等。

(OPT编程示例见表1)

表1。示例编程:OPT PHA电路

稳定电路

强度电路

电源电路

胸部

球哑铃新闻

扁哑铃新闻

医药球胸传球

球蹲

腿的新闻

溜冰者

回来

单腿电缆行

以下拉

Woodchop扔

升压平衡

杠铃深蹲

动力僵局

肩膀

球组合# 1

坐在肩膀上新闻

抛药球

单腿蹲

弓步

蹲跳

急性变量

  • 1-3套
  • 12-20重复
  • 0 - 90秒
  • 3 - 5组
  • 重复6 - 12
  • 0-60秒休息
  • 4-6套
  • 8 - 10重复
  • 3 - 5分钟休息

外围心脏动作培训的好处bob官方app

  • 总体而言,与相似的传统阻力训练相比bob官方app,电路训练(一般)已被证明可以增加卡路里支出,客户可以在套件之间休息最多90秒。(3)
  • 增强客户的有氧基础,同时挑战局部肌肉耐力。
  • 这种培训方法迫使血液通过身体迅bob官方app速循环,增加热量支出和理论为减少体脂并增加瘦肌肉质量。(2)

谁可以进行心外周运动训练?bob官方app

大多数健康的人都可以进行这种训练。bob官方app无论你的客户是想减掉身体脂肪还是想增加肌肉张力,这种训练系统都对他们有用。bob官方app随着运动的增加,卡路里的燃烧也在增加。

这种形式的训练让减肥客户“bob官方app物有所值”,甚至可以用于健美运动员或休闲锻练者,以增加肌肉尺寸(肥大)。虽然休息时间之间的运动可能大大减少(或不存在),这符合对肥大的要求

事实上,寻求肥大的大多数人往往会在套装之间休息太长,以适当地训练他们所需的目标。回想一下,肥大需要几个因素(具有最小休息时间的高水平体积强制细胞变化,导致肌肉尺寸的总体增加) - 体积(3-5套; 6-12重复; 2:0:2重复速度),频率(每周3-6次),强度(1 rm的75-85%),休息(0-60秒),营养适当。bob官方体育下载

正如你所看到的,PHA系统对肥大的病人很有效,允许适当的休息和量来达到预期的目标,甚至还增加了节省时间的奖励!

运动员可能会收到PHA培训的最佳福利。bob官方app虽然耐力运动员(喜欢青年跑步者循环训练(包括PHA训练)增加最大耗氧量4 - 8%(明显低于心血管训练,但对提高局部肌肉耐力很重要)。bob官方app

外周性心脏活动训练的潜在风险bob官方app

使用PHA系统可能会给血压偏差(高血压/低血压)和严重失调节的人带来太多的生理压力。有特殊情况的个体,如妊娠中期或晚期的客户,可能需要在运动之间更多的休息,并根据客户的需要,可能想要或需要避免PHA训练。bob官方app

请记住,每个客户都是独一无二的,虽然有些客户可以执行PHA培训,但其他客户可能无法满足心血管和肌肉需求。bob官方app

一个PAR-Q在这方面是无价的。

如果个人出现上述任何情况,请谨慎行事,并建议客户寻求医疗建议。

与所有物理调理程序一样,可能存在风险的客户应该在启动锻炼计划之前咨询他们的医生。

结论思考

一个伟大的方法,以得到最多的节目设计是将心血管工作与阻力训练结合起来,使用一种叫做外周心脏活动(PHA)训练的方法。bob官方app

有几种不同形式的培训,可以使您的客户受益,并给出每个个人目标,您可以与您的bob官方app编程变得非常具有创造力。务必纳入全面的健康和健身评估过程(包括一个preparticipation健康检查以及病史),以及运动评估,以确保您的客户在结构上已经准备好满足您项目的要求。

对于有氧运动的其他观点,请查看这些博客帖子:

参考

(1)个人健身训练的NASM要点。bob官方app

(2)Gettman LR,Ayres JJ,Collock ML,Durstine JC和Grantham,W.对电路训练和慢跑的成人男性的生理作用。bob官方appArch Phys Med Rehabil1979; 60:115-20。

(3) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML和Jackson, A.循环重量训练对成年男性力量、心肺功能和身体组成的影响。bob官方appMED SCI Sport.1978年秋季;10(3): 171 - 6。

作者

国家运动医学研究院

国家运动医学研究院

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