排卵期:从老爸身材变成老爸健美

“爸爸BOD”是一种被描述为“软圆”的男性体型。“爸爸”周围的理论是，一旦一个男人找到了一个伴侣并且有孩子，他不需要担心保持他的体格。

美国心理学家威廉·赫伯特·谢尔登将人体体型分为三种基本体型:

• ectOmorphic.瘦，高，脆弱，肌肉轻，胸部平坦，精致
• 体育型体质:坚硬，崎岖，三角形，肌肉发达，体格健壮
• 内变质:圆形，通常短而柔软，肌肉不发达，减肥有困难

爸爸BOD躯体型（不是真正的躯体型，但更多的文化词)这个词是克莱姆森大学二年级学生麦肯齐·皮尔森(Mackenzie Pearson)在她写的一篇题为《男性的平均体型》(the average male body type)的文章中推广起来的。

是什么你的身体类型吗?

“爸爸肚”现象的解释

虽然妇女有明确的身体迹象和与怀孕相关的行为，分娩，母乳喂养和母性相关，但也有与男子经历的一般伙伴和父母身份的生物学和文化体验相关的身体迹象和行为。

伙伴关系，养育和低睾酮

血清睾酮水平的时间模式在男性的整个生命周期中可以显著不同。虽然睾酮可以调节生殖和生殖行为，但研究表明，睾酮具有神经可塑性，对社会和环境线索作出反应，包括伴侣关系和养育子女。(Wingfield, J. C.等，1990)

对1113名男性进行的为期十年的跟踪调查显示，婚姻状况对睾丸激素水平有影响。研究显示，有伴侣的父亲比单身男性或没有照顾孩子的父亲睾丸激素水平更低。

研究发现，睾丸激素水平较低能促进移情和承诺，使男性能够将时间和精力集中在对家庭的敏感和关心上。

而社会和环境因素,降低睾丸激素的水平,已婚男人似乎有些相应的更改和补充与母亲发生,有不良影响的这个现象减少睾酮已被确认为众多慢性病的危险因素,增加身体脂肪,更大的死亡风险和“爸爸肚”现象。(Gettler l.t.等，2017)

找回你的身体(和健康)

有很多因素可以潜在地扭转“老爹肚”现象。其中大多数都与生活方式环境有关，这种生活方式与伴侣关系和养育子女的关系失去了平衡。在之前的文章中，我讨论过使用速度(睡眠、心理压力、环境因素、锻炼和饮食)来生物hack你的新陈代谢。速度也可以用来恢复你父亲的Buffness。

睡眠

睡眠调节神经内分泌功能和葡萄糖代谢。睡眠不足是为人父母的常见现象，它与代谢和内分泌的改变有关，包括葡萄糖不耐受、胰岛素抵抗、皮质醇升高、饥饿激素增加和瘦素减少，所有这些都会增加饥饿感、食欲和肥胖的风险。(Beccuti, G.， & Pannain, S. 2011)

Biohacks

• 睡觉的时候让你的房间漆黑一片
• 睡前吃热水淋浴或浴缸
• 晚上出去散步
• 幽思
• 避免电子产品（电视，平板电脑，电话） - 遵循卧室的S＆S统治（那是睡眠和性行为）
• 听音乐
• 花大价钱买一个好的床垫和枕头
• 当你的孩子逐渐长大，关上你的门，为他们在晚上或早上什么时候可以进入你的房间制定一个指南

(Black, d.s. et al. 2015, De Niet, G. et al. 2009, Ouslander, J. G. et al. 2006)

心理压力

压力是体内平衡被破坏的一种状态。它可以由内在因素和外在因素造成。身体对压力的反应是由下丘脑-垂体-肾上腺-轴和自主神经系统介导的。慢性压力可导致广泛的疾病和综合征，包括代谢综合征，其特征是中枢性肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常和高血压的结合。此外，肥胖是一种低度的全身炎症，在许多慢性疾病中起着关键作用。(Kyrou, I.， Chrousos, G. P.， & Tsigos, C. 2006)

生物缓和应力

• 冥想
• 社会互动
• 按摩
• 针刺
• 咨询
• Asprwandha和Maca Root喜欢的补充剂

（Kim，H.等人2009，Maclan，C. R. K.等，1994，Mishra，L. C.2000）

环境因素

环境化学品，也称为内分泌破坏化学品（EDC），对健康产生重大影响。暴露于这些化学品可以显着改变疾病易感性。EDCS干扰身体的内分泌系统，产生不利的发育，生殖，神经，心血管，代谢和免疫效应。

有多种有毒物质被认为导致内分泌干扰。其中一些包括：药物，二恶英，多氯联苯，杀虫剂和塑料的组分，如双酚A（BPA）和邻苯二甲酸盐。EDC在许多日常产品中发现，包括塑料瓶，金属食品罐，洗涤剂，阻燃剂，食品添加剂，玩具，化妆品和农药。由于EDC干扰了自然激素的合成，分泌，运输，活性和消除，因此它们可以阻断或模仿正常的激素作用，导致各种效果。（SCUG，T.T.等。2011）

生物黑客你的环境

• 当选择已知喷洒过杀虫剂的食物时，选择有机食品
• 谈到日常产品的“绿色”，包括塑料瓶，金属食品罐，洗涤剂，阻燃剂，食品添加剂，玩具，化妆品，甚至家具

这里有一个很好的资源来检查你的产品:http://www.ewg.org/

锻炼

在10,500名男性的队列中[意思年龄= 58岁]，与那些没有任何重量训练活动的人相比，从事≥25分钟/重量训练的男性腰围较小，身体块状较低bob官方app指数，花费较少的观看电视，消耗较少的脂肪，吃更多的纤维，从事更温和的有氧活动，血糖负荷饮食更高，整体饮食更好。（Mekary，R. A.等。2015）

NASM OPT模型

美国国家运动医学研究院(NASM)开发了最优性能训练模型™(OPT™)，这是一种基于科学、循证研究的综合训练系统，消除了项目设计中的猜测，以达到一致和显著的结果。bob官方app

OPT模型集成了:

• 灵活性
• 核心，平衡和反应训练bob官方app
• 速度,敏捷,敏捷
• 抵抗培训bob官方app
• 心肺训练bob官方app

（克拉克，M. A.，Lucett，S.，＆玉米，R. J. 2008）

样品锻炼常规用于获得BUFF（肥大）

• 上半身,星期一和星期四
• 下半身,星期二和星期五
• 高强度间隔培训和灵活性 - WED / SATbob官方app
• 免费日 - 星期天

锻炼的关键:

• 作为:主动拉伸，重复5-10次，保持终点1-2秒
• XXX.越快越好
• BB：杠铃
• DB:哑铃
• SMR.:自我肌筋膜释放-按压患处30秒

上半身

冷静下来,泡沫滚动和静态拉伸到胸大肌，背阔肌和菱形肌

下半身

冷静下来,泡沫滚动和静态拉伸到Gastroc / Soleus，Quadriceps，Hamstrings，Tfl和梨状肌。

记得从稳定耐力阶段开始，通过通过OPT模型来通过数量顺序工作。

高强度间隔训练（HIIT）：bob官方app

舞台上火车4-6周，以便在目标心率的60-70％以60-70％的60-70％的稳态（例如，稳态（区域1）的有氧碱

这种训练协议:

• 热身：5分钟
• 8-10间隔:30秒，80-85%的目标心率，然后60秒的主动休息
• 降温：5个Minuteshiit活动可以包括丘陵，楼梯，轨道，有氧机或其他激烈活动等活动。

(Clark, M.， Lucett, S.， & Kirkendall, D. T. 2010)

健壮的爸爸饮食

饮食在回收你的Buff身体方面发挥着重要作用。如前所述，爸爸BOD的特征在于腹部肥胖的增加，这与代谢粘度，燃料切换和能量失调有关。代谢抑制性涉及肥胖，胰岛素抵抗，2型糖尿病，代谢综合征和老化。

提高新陈代谢灵活性的饮食策略包括:

• 适度的热量限制(例如，每天消耗500千卡)。
• 吃真正的食物（植物与牧场饲养或野生动物产品，并最小的精致食物消耗）。
• 吃更多omega 3脂肪（冷水鱼，深绿色的叶茂盛蔬菜，亚麻籽和核桃）。
• 增加蛋白质摄入(1.5-2g/kg体重)。
• 将碳水化合物摄入到活动和恢复需求。
• 试着做几个快速的有氧运动(比如晨间运动)。
• 间歇性禁食——早点吃晚餐，第二天中午再吃。不加奶的咖啡就行。

（Goodpaster，B. H.，＆Sparks，L. M. 2017

样本饮食计划

能量奶昔(约2份)

• 一杯水
• 1杯羽衣甘蓝或菠菜
• 半杯冷冻有机浆果
• 1香蕉
• ½鳄梨
• ½茶匙生可可

样的早餐

奶昔:水，2杯羽衣甘蓝或菠菜，1杯有机浆果，1根香蕉，1汤匙亚麻籽

蛋白质(25g)-选择一个:鸡蛋，土耳其培根，鸡肉或土耳其香肠，鱼，或为冰沙添加乳清蛋白

碳水化合物/脂肪（选择一个）：

• 1杯钢切燕麦和2汤匙核桃
• 1片用椰子油煎过的大蕉
• 一杯红薯丁，用橄榄油炒，加盐调味

样本的午餐

色彩斑斓的沙拉- 菠菜或芝麻菜，紫色白菜，胡萝卜，红辣椒，萝卜，甜菜，樱桃西红柿，红洋葱，鳄梨，烤核桃

敷料

• 特级初榨橄榄油- 1杯
• 苹果醋——¼杯
• 柠檬- 1
• Dijon Mustard -1 TSP
• 大蒜 - 1瓣粉碎
• 蜂蜜- 1汤匙

蛋白质（25g） - 选择一个-家禽，牛排，鱼

晚餐样本-“爆炒”

食材(约2-3份)

• 立方鸡胸肉 - 1磅。
• 混合蔬菜（西兰花，红辣椒，红洋葱，香菇 - 3杯
• 大蒜-1丁香
• 姜 - 1茶匙
• 鳄梨油- 2汤匙
• 酱油——调味
• 辣酱,味道

方向

1. 将鳄梨油放入中等热量的炒锅中
2. 添加大蒜和姜
3. 加入鸡肉，直到外面的白色
4. 添加蔬菜混合
5. 厨师直到鸡肉煮熟，蔬菜酥脆
6. 适合糙米
7. 根据需要加入酱油/辣椒酱

样本的零食

• 希腊酸奶，含有生的或烤过的核桃和蓝莓
• 蔬菜棒和腐殖质或鳄梨酱
• 苹果+坚果黄油
• 史前谷物，蓝莓，巧克力乳清蛋白粉(与水混合)
• 煮熟的鸡蛋
• 土耳其片缠绕胡萝卜棒
• 羽衣甘蓝片(自制)
• kombucha
• Saurkraut
• 摩卡猴冰沙:1杯无糖杏仁或椰奶，1根冷冻香蕉，1汤匙生可可，1汤匙有机花生酱，2杯浓缩咖啡

关键点

• 爸爸BOD是减少睾酮和生活方式因素的组合，这些因素可能与中断睡眠，压力增加，环境毒素，缺乏运动和促炎饮食。
• 从爸爸博士到爸爸，应该包括解决这些生活方式（速度）。
• 测量血清睾酮(总睾酮和游离睾酮)，如果解决生活方式因素还不够，考虑激素替代疗法可能是一个选择。
• 做一个好的伴侣和父亲并不一定要以牺牲你的健康为代价。是时候找回你的"老爸Buff "了

参考

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