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骑行锻炼计划:为骑行者进行力量训练

国家运动医学研究院
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自行车运动可以像骑手想要的那样具有挑战性。应对这一挑战意味着发展主要下半身运动的力量,尤其是股四头肌和臀大肌,同时在支撑肌肉中创造平衡的力量。它需要你的腿部坚硬的核心肌肉来推动,这也将有助于在你拉动车把时从你的手臂转移力量。

达拉Marks-Marino,NASM-CPT,一个美国自行车认证的3级教练,美国铁人三项认证的1级教练,在Flagstaff的正注意的运动员的拥有者,亚利桑那州。他创建了这个程序来满足这些需求。这是一个最优性能培训™bob官方app(OPT™)混合阶段计划交替上半身和下半身锻炼。根据客户的需要和能力来修改练习。(例如,对于在OPT第一阶段的病人,稳定并保持弓步跳跃落地3到5秒,减少重复。)循环练习两到三次,每次练习之间休息最少。包括热身和冷却,以解决问题区域,如臀部屈肌,腿筋,IT带,和胸部。

“客户可以在他们认为合适时将这些练习纳入他们的常规例程中,”Marks-Marino说。例如,有源三国人可能每周执行一次动作;其他人可能每周进行两三次,每天恢复锻炼的一天或两次。

1四足动物膝盖转圈圈

A.从四足姿势开始,直接在肩部下方,膝盖膝盖。

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B.集中重心,左膝抬离地面,左膝做大圆圈,保持背部和臀部水平。NASMJA14_WKT02

做15个代表,然后改变方向;用其他腿重复。

2个博索板条膝盖

A.将博索平面放下。把双手放在圆顶上,肩宽分开。将体延伸到木板位置。NASMJA14_WKT03

右膝前伸至右肘部。重复5次。NASMJA14_WKT04

C.向前膝盖和跨越身体,向左肘部。重复5次。NASMJA14_WKT05

右膝前伸至右肘外侧。重复5次。NASMJA14_WKT06

左腿重复这个动作。

3个台阶和腿部伸展

a .使用12- 14英寸的踏板(相当于一个踏板到另一个踏板的距离)。两手各拿哑铃,右脚放在台阶上。NASMJA14_WKT07

B.压入右脚并伸展右腿,加紧在向后延伸到后腿并接合臀部。返回起始位置。NASMJA14_WKT08

每条腿做15个代表。

4刺跳跃

以固定的弓步姿势开始,右腿向前。NASMJA14_WKT09

B.降低到刺的底部后,爆炸性地跳起来,在中位于铅腿切换。土地并立即重复。一个代表完成后右腿再次是铅腿。nasmja14_wkt10

做10套。

5飞球

A .从仰卧位开始,将稳定球放在上背部。头部轻轻向后休息,并接合臀大肌;摆到桌面位置。拿着中等重量的哑铃,将手臂伸到胸部上方。nasmja14_wkt11

双臂向两侧伸开,然后回到起始位置,保持肘部轻微弯曲。nasmja14_wkt12

做15套。

6罗马尼亚硬举

A.脚臀部宽度分开。握住哑铃或杠铃,武器延伸。nasmja14_wkt13

臀部向前铰链,保持背部完全平坦,并降低重心向地板。绷紧臀肌,回到站立位置。nasmja14_wkt14

做15套。

用单腿平衡交替伸展三头肌

a .将双把手附件放在齐腰高的电缆上;单脚保持平衡。保持肘部靠近两侧,肘部弯曲90度。nasmja14_wkt15

伸直一只手臂。当手臂恢复90度弯曲时,伸直另一只手臂。nasmja14_wkt16

做10代表;中途切换平衡腿。

8行屈膝礼弓步

每只手拿一个哑铃。左脚保持平衡。nasmja14_wkt17

B.左腿弯曲至大腿与地板平行;将右脚伸到身体后面和另一侧,就像做一个深的屈膝礼。回到“A”位置。nasmja14_wkt18

每条腿做15个代表。

9割草机

A.将电缆滑轮设置为最低高度设置。站在左腿前进,右腿后面,膝盖稍微弯曲,臀部面向滑轮。将滑轮手柄握在右手,手臂向滑轮伸出。nasmja14_wkt19

B.专注核心部位,向后拉,向上拉,完成动作时肘部抬高,手靠近右肩。拉的时候,向后(右脚)枢轴。nasmja14_wkt20

每边做15次。

自行车运动虽然影响不大,但骑手想要多少挑战性就有多少挑战性。NASM的OPT™模型可以帮助骑自行车的人建立平衡的全身力量。想了解更多关于自行车的信息,请查看这个在博客上帮助客户享受自行车

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