自行车运动可以像骑手想要的那样具有挑战性。应对这一挑战意味着发展主要下半身运动的力量,尤其是股四头肌和臀大肌,同时在支撑肌肉中创造平衡的力量。它需要你的腿部坚硬的核心肌肉来推动,这也将有助于在你拉动车把时从你的手臂转移力量。
达拉Marks-Marino,NASM-CPT,一个美国自行车认证的3级教练,美国铁人三项认证的1级教练,在Flagstaff的正注意的运动员的拥有者,亚利桑那州。他创建了这个程序来满足这些需求。这是一个最优性能培训™bob官方app(OPT™)混合阶段计划交替上半身和下半身锻炼。根据客户的需要和能力来修改练习。(例如,对于在OPT第一阶段的病人,稳定并保持弓步跳跃落地3到5秒,减少重复。)循环练习两到三次,每次练习之间休息最少。包括热身和冷却,以解决问题区域,如臀部屈肌,腿筋,IT带,和胸部。
“客户可以在他们认为合适时将这些练习纳入他们的常规例程中,”Marks-Marino说。例如,有源三国人可能每周执行一次动作;其他人可能每周进行两三次,每天恢复锻炼的一天或两次。
1四足动物膝盖转圈圈
A.从四足姿势开始,直接在肩部下方,膝盖膝盖。
B.集中重心,左膝抬离地面,左膝做大圆圈,保持背部和臀部水平。
做15个代表,然后改变方向;用其他腿重复。
2个博索板条膝盖
A.将博索平面放下。把双手放在圆顶上,肩宽分开。将体延伸到木板位置。
左腿重复这个动作。
3个台阶和腿部伸展
a .使用12- 14英寸的踏板(相当于一个踏板到另一个踏板的距离)。两手各拿哑铃,右脚放在台阶上。
B.压入右脚并伸展右腿,加紧在向后延伸到后腿并接合臀部。返回起始位置。
每条腿做15个代表。
4刺跳跃
B.降低到刺的底部后,爆炸性地跳起来,在中位于铅腿切换。土地并立即重复。一个代表完成后右腿再次是铅腿。
做10套。
5飞球
A .从仰卧位开始,将稳定球放在上背部。头部轻轻向后休息,并接合臀大肌;摆到桌面位置。拿着中等重量的哑铃,将手臂伸到胸部上方。
做15套。
6罗马尼亚硬举
臀部向前铰链,保持背部完全平坦,并降低重心向地板。绷紧臀肌,回到站立位置。
做15套。
用单腿平衡交替伸展三头肌
a .将双把手附件放在齐腰高的电缆上;单脚保持平衡。保持肘部靠近两侧,肘部弯曲90度。
做10代表;中途切换平衡腿。
8行屈膝礼弓步
B.左腿弯曲至大腿与地板平行;将右脚伸到身体后面和另一侧,就像做一个深的屈膝礼。回到“A”位置。
每条腿做15个代表。
9割草机
A.将电缆滑轮设置为最低高度设置。站在左腿前进,右腿后面,膝盖稍微弯曲,臀部面向滑轮。将滑轮手柄握在右手,手臂向滑轮伸出。
B.专注核心部位,向后拉,向上拉,完成动作时肘部抬高,手靠近右肩。拉的时候,向后(右脚)枢轴。
每边做15次。
自行车运动虽然影响不大,但骑手想要多少挑战性就有多少挑战性。NASM的OPT™模型可以帮助骑自行车的人建立平衡的全身力量。想了解更多关于自行车的信息,请查看这个在博客上帮助客户享受自行车。