家庭锻炼健身感恩节锻炼计划

10 × 10感恩节巡回演出

斯泰西Penney
斯泰西Penney
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一起和家人朋友一起享受感恩节健身的乐趣吧。这十个活动几乎每个人都可以做。

你将需要:
•开放的活动区域
•圆球,被亲切地称为“火鸡”(用来踢、扔、传球)
•可选补充:足球,轻重量医学球,操场球或足球

做这10个动作重复10次,然后再重复一圈,或者两圈!

1.step -up:找一个高的地面来做这个热身活动——可以是台阶,路缘,甚至是操场设备。你将右脚踩上去,然后左脚踩上去,然后右脚踩下去,左脚踩下去(上/上/下/下)。第二轮,试着加快步伐或者找一个更高的台阶!

2.开合跳:一种老式的备用运动。给我们10个你最好的开合跳!

3.下蹲:开始时双手放在头后,肘部朝外,双脚向前。把你的肚脐收起来,慢慢地把你的臀部降到膝盖水平(大腿与地面平行),同时保持你的膝盖与你的脚趾在一条线上。站起来重复。

4.背靠背式:和搭档背靠背站在一起,一人先拿起“火鸡”(即球),手伸过头顶,将球传给搭档。现在,这个搭档将球穿过和从他们的腿下传给他们的搭档。重复。在第二轮中,反转方向。

5.单腿平衡抛接:这项活动挑战你的平衡和协调能力。你的搭档单脚站立,抛出“火鸡”(球,记得吗?),你接住球,然后抛回,他们保持平衡。交换位置,否则这一轮你们可以单腿站立。第二轮,你换腿。

6.背靠背旋转火鸡传球:背靠背站着,肘部弯曲90度,当你的同伴转到他们的右边去抓“火鸡”时,你转到你的左边(别忘了,这是一个球,也许是一个实心球)。这将继续在一个循环模式。对于第2轮,切换旋转方向。如果你想增加挑战,试着蹲下,背靠背。

7.步行弓步(或更年轻的跳人群):右腿向前迈一大步,左膝向地面弯曲,同时右膝弯曲。向上推至站立,然后左腿重复。避免让你的前膝盖超过你的脚的前面。

8.扔,,重复!这可不是简单的接球游戏。你和你的搭档至少相距10英尺。使用你所选择的球(足球、轻实心球、足球等),当你试图在投球和接球时成功地模仿对方的动作时,你们都在不断地移动——左右、上下、前后。注意了,在这个活动中有很多的微笑和笑声。

9.踢和回球:开始时至少间隔10英尺,把球踢给你的搭档。你的搭档把球还给你。每次踢腿时,分开更远。在第二轮中,试着增加挑战,用另一条腿踢!

10.伴侣俯卧撑击掌:无论是在标准或改良的膝盖位置,开始头部对头部对齐,你的伴侣大约一英尺的距离。你们每人做一个俯卧撑,然后用右手击掌,再做一个俯卧撑,然后用左手击掌。大声数到10,然后重复整个过程!

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作者

斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西Penney,女士,NASM-CPT,消费电子产品展,PES,数控他是NASM和AFAA的内容战略家。她在健身行业有20多年的经验,曾与顶级认证和继续教育集团合作。在NASM和AFAA,她为《美国健身》杂志、博客和社交媒体平台提供内容。她拥有圣地亚哥州立大学运动训练/体育学位,加州大学运动科学硕士学位,以及健康促bob官方app进管理与咨询证书(UCSD)、教学技术(SDSU)、团体健身和瑜伽证书。之前担任圣地亚哥预防跌倒工作小组主席,她为健身组织开发了继续教育课程,除了个人训练、写作和共同指导青少年休闲足球。bob官方app