锻炼计划聚光灯

初学者的5周锻炼计划——让你的脚湿着健身

达纳·本德
达纳·本德
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互联网上有大量的锻炼项目,开始锻炼会让人感觉难以承受。此外,初学者或刚刚休息后重新开始锻炼的人可能不知道从哪里开始。

在第一阶段,与基线相比,设定一个具体的、可衡量的、可实现的、有时间限制的、现实的目标是至关重要的。问问你自己希望完成什么,具体是减肥还是强化目标。

如果你觉得这个内容有趣,在这里学习如何设计最佳的在家锻炼

在开始新的锻炼计划之前

在开始一个新的锻炼计划之前,有必要先退一步,确定个人的健身目标,并考虑你的基线。这是成功地做出行为改变所需要的准备过程的所有部分,比如开始一个新的锻炼计划。

如果你正准备开始一项锻炼计划,并且刚刚恢复到锻炼状态,那么保持以下锻炼小贴士是至关重要的:

确保你可以锻炼了- 在开始任何锻炼计划之前,重要的是您的初级保健医生将您清除锻炼。没有医生?想想找到一个并开始定期与您的初级保健医生进行每年一次访问,以优先考虑您的健康和福祉。获得年度物理是管理健康的一步,可以让更容易获得“全部清除”开始锻炼计划。

确定你的基线目标-重要的是要知道你希望通过锻炼计划达到什么目的。你的目标与减肥或增加肌肉力量和耐力有关吗?在进入计划之前一定要确定你的目标,这样你才能最大化你的努力和高效地朝着你的目标努力。你的目标应该是SMART(具体的,可衡量的,可实现的,现实的,有时间限制的)。

让我们跳进锻炼!

为初学者提供动态热身

对于每一个锻炼计划,确保以一个动态的热身开始,以一个包括被动拉伸的5分钟冷却结束(每次拉伸30-45秒)

做猫母牛舒展的妇女的例证

猫牛 - 2x 10重复

跪板或全板(前臂或手)- 15-20秒或30秒

鸟狗动态 - 每侧2组10次重复

一个女人在做臀桥

臀肌桥-做两组,重复10-12次

站立-双臂在躯干前张开/关闭

常设 - 手臂圈 - 每个方向5-8x

两种锻炼方案的冷却:

站立四缝伸展 - 双方

站立腿筋伸展 - 双方

一个男人做孩子的姿势

孩子的姿势

横向儿童的姿势 - 双方

图四-臀大肌伸展-两边

倾斜扭转-两侧

膝盖靠在胸前

初学者友好的减肥家庭锻炼计划(5周)

这个计划开始于2天的低影响心血管运动和1天的全身阻力训练。bob官方app在项目结束时,你将锻炼到4天,包括重量训练和心血管锻炼。bob官方app在项目开始时,你将休息4天,5周结束时将减少到3天。

注意:健康的减重是1-2磅。这需要时间。一旦你完成了这五个星期,计划继续这个常规,继续朝着你的目标努力。

星期1

周概述:1个全身阻力训练训练,两个低碰撞心血管会话bob官方app

总活性天:3天不连续(即M / W / F或T / TH / SAT)

休息日:4天

第1天:全身阻力培训课程(见下文)bob官方app

第二天:休息

第3天:低影响心血管会话(步行或自行车 - 只是移动) - 15-20分钟

第四天:休息

第五天:低影响心血管课程(步行或骑车——只要动起来!)- 15-20分钟

第6天和第7天:休息日

第2周:

周概述:1全身抵抗训练课程,1个较长的低冲击心血管会话,1个全身阻力训练,1bob官方app个短碰撞心血管会话。

总活性天:3天不连续(即M / W / F或T / TH / SAT)

休息日:4天

第一天:全身阻力训练课程bob官方app

第2天:休息日

第3天:低冲击心血管会话(步行或自行车)20-30分钟

第4天:休息日

第5天:全身抵抗训练和低碰撞心血管会话(步行或自行车)1bob官方app5-20分钟

第6天和第7天:休息日

第三周:

周概述:1全身阻力训练,1个间隔中度心血管会话,1天全身阻力训练和低碰撞心血bob官方app管会话

总活性天:3天不连续(即M / W / F或T / TH / SAT)

休息日:4天

第一天:全身阻力训练课程bob官方app

第2天:休息日

第3天:新:间隔步行 - 在5分钟的热身之后,快速或慢跑30秒;1分钟适中的速度;重复这一点约20分钟。完成5分钟的冷却和被动拉伸 - (30分钟)

第4天:休息日

第5天:全身阻力训练+低冲击心血管(20-30分钟)bob官方app

第6天和第7天:休息日

第4周和第5周:

周概述:1个全身电阻训练,1个全身阻力训练,具有低碰撞心血管运动会议;bob官方app1个间隔心血管会话,1天低冲击心血管运动

总活跃天数:4天

总休息日:3天

第一天:全身阻力训练和低冲击心血管(20-30分钟)bob官方app

第2天:休息日

第3天:间隔步行或步行/慢跑会话 - 在5分钟的热身之后,步行快或慢跑30秒;1分钟适度的速度;重复这一点约20分钟。完成5分钟的冷却和被动拉伸(30分钟)

第4天:休息日

第五天:全身阻力训练课程bob官方app

第6天:低碰撞心血管会话(20 - 30分钟)

第7天:休息日

全身在家力量减肥法:

处方:2-3组,重复12-15次;两组之间休息30秒
所需器材:一套轻中重量的器材

体重或负重下蹲

一个女人在家里做负重下蹲

两边分别做静止的箭步

两边交替做箭步

俯卧撑(用膝盖修饰在地上,臀部向前,腹部订婚)

用重量弯曲行

一个男人在体育馆划哑铃

蹲入肩印

前臂木板(用膝盖修饰在地面或全纸上)

做前臂木板的妇女

每侧跪侧板(用膝盖修饰)

超级人

俄罗斯的曲折

闪烁的桥梁

死虫子锻炼

5周的居家锻炼以促进肌肉生长:

这个项目从2天的全身阻力训练和1天的低影响心血管锻炼开始,然后每周进行3天的阻力训练(分成下半身、全身、上半身和bob官方app核心训练),以及每周2-3次心血管训练。

在程序的开始时,您将休息4天,这将在5周结束时减少到3。

第1周:

周概述:2个全身阻力训练课程,1个低冲击心血管课程bob官方app

总活性天:3天不连续(即M / W / F或T / TH / SAT)

休息日:4天

第1天:全身阻力培训课程(见下文)bob官方app

第2天:休息日

第3天:低影响心血管会话(步行或自行车 - 只是移动) - 15-20分钟

第4天:休息日

第五天:全身阻力训练课程(见下表)bob官方app

第6天和第7天:休息日

第2周:

一周概述:2个全身阻力训练课程,2天低影响心血管课程bob官方app

总活性天:3天不连续(即M / W / F或T / TH / SAT)

休息日:4天

第一天:全身阻力训练课程bob官方app

第2天:休息日

第三天:低影响心血管课程(步行或骑车)20-30分钟

第4天:休息日

第五天:全身阻力训练和低冲击心血管训练(步行或骑车)15bob官方app-20分钟

第6天和第7天:休息日

第三周:

周概述:1次全身阻力训练,1次上半身和核心训练结合低冲击心血管训练;bob官方app1次下半身训练结合低强度心血管训练。

总活性天:3天不连续(即M / W / F或T / TH / SAT)

休息日:4天

第一天:下半身阻力训练和低强度有氧运动(20分钟)bob官方app

第2天:休息日

第三天:全身阻力训练课程bob官方app

第4天:休息日

第5天:上半身+核心阻力训练和低冲击有氧运动(20分钟)bob官方app

第6天和第7天:休息日

第4周和第5周:

3天电阻训练(1个低体,1个上体和1bob官方app个全身);2-3天的碰撞心血管会话;1天间隔步行或间隔步行/慢跑会话

周概述:3天抵抗培训;bob官方app2低碰撞心血管运动

总活跃天数:4天

总休息日:3天

第一天:下半身阻力训练+低冲击有氧运动(20-30分钟)bob官方app

第2天:休息日

第三天:全身阻力训练课程bob官方app

第4天:休息日

第五天:上半身+核心阻力训练+可选低冲击心血管训练(20-30分钟)bob官方app

第6天:低冲击心血管会话(30分钟)

第7天:休息日

全身在家锻炼肌肉

*从第3周开始,这个项目可以分为下半身、上半身和核心部分。

处方:3-4组,重复8-10次;两盘之间休息30-45秒
所需器材:一套轻中重量的器材

下身-体重下蹲(3-5周如果可以的话增加重量)

下身-每侧固定弓步(3-5周过渡到交替弓步)

一个在户外做箭步运动的男人

下半身-两侧交替做弓步

下半身 - 墙壁坐 - 从15-20秒开始 - 建设到30秒

做墙壁​​的三个人坐室外健身房

下半身 - 缩齿桥

降低身体常设小牛升起

上身-俯卧撑(膝盖放在地上,臀部前倾,腹部用力)

一个男人在做俯卧撑

上半身 - 用重量弯曲行

上半身-下蹲至肩压

上半身-三头肌回踢

核心-前臂平板支撑(改进后膝盖放在地面或全平板支撑)
*注意:此处方将略有不同。执行此练习2x 30-秒固定

核心 - 跪侧板臀部升降机/降低(用膝盖修饰)

核心-俄罗斯曲折

核心-死bug练习

初学者锻炼的5个额外提示

  1. 不要做得太多太快-对于刚开始锻炼的人来说,在执行步行计划或举起较重的重量或从较轻的重量开始之前开始跑步是很常见的。记住,不要在短时间内做得太多很重要,因为这会增加受伤的风险,也会影响锻炼的坚持。不要操之过急。记住,力量和表现是随着时间积累的。
  2. 融入热身和冷却-无论是阻力训练还是心血管训练,都以5分钟的bob官方app热身开始,以5分钟的冷却结束。无论身体状况如何,冷却和热身都是必要的步骤。通过原地行走、跑步机和/或慢慢骑自行车来热身,让体温上升。一个很好的降温建议是做简单的运动或在剧烈运动后缓慢行走,以使心率回到体内平衡状态。此外,作为冷却的一部分,对每个主要肌肉群进行被动拉伸,每次拉伸保持30-45秒。这可以帮助肌肉恢复。
  3. 了解自己的极限,并多加注意-当你开始一项锻炼计划时,要知道你的身体极限,并注意过去的受伤情况。此外,在执行程序的每一个练习时都要注意。倾听你的身体的任何迹象,你可能会强迫自己太多,这是很重要的。例如,在做心血管运动时,确保你每次呼吸仍能说至少3-5个单词,如果感到疼痛或出现任何运动的警告信号(头晕、胸痛、恶心、呼吸困难等),立即停止。
  4. 找到享受-开始新事物是很有挑战性的,如果你在这个过程中找不到乐趣,开始新事物就会更困难。这里有一些推荐的策略,可以帮助你在开始锻炼计划时增加乐趣。首先,选择一种你喜欢的心血管低到中等强度的运动类型。例如,你喜欢跳舞吗?考虑一个初学者舞蹈班,而不是步行或骑自行车。其次,专注于享受过程,而不是专注于最终目标。最后也是最重要的一点,注意到更有规律地运动身体的感觉有多好。
  5. 别忘了休息和恢复- 每当运动是每周常规的一部分时,无论您是初学者还是不是;重要的是要记住休息与培训本身同样重要。bob官方app确保您在活动天和休息日之间包含正确的平衡(可能使用下面显示的示例锻炼程序)。此外,如果您从新常规疼痛,请考虑在休息日时进行温柔的伸展。

ACSM建议每周至少进行两次重量训练,锻炼所有主要肌肉群,每周进行5天中等强度的心血管运动;bob官方app每次运动最少30分钟。这五天可以是不同的低强度或中等强度的活动的混合。

目标是移动。对于寻求将更多心血管运动纳入其常规健身的常规的初学者运动员,伟大的选择包括步行,骑自行车和游泳。假设您目前走路,这是您的基线。在这种情况下,您甚至可能考虑行走和慢跑的组合,一定要保持在低至中等强度区域内。

在开始任何运动项目时,无论你是初学者还是经验丰富的运动者,都要注意营养和水分的需求。bob官方体育下载运动前喝水,运动中喝水,运动前两小时吃东西,饮食包括天然食物,复合碳水化合物(水果,蔬菜,全谷物)和瘦肉蛋白。

如果可能,全天吃3-5个健康,较小的饭菜,以确保您有燃料。最后,减少加工食品,含糖饮料和糖果。请记住,达到健身目标需要常规和连续运动的组合,营养适当。bob官方体育下载

作者

达纳·本德

达纳·本德

Dana Bender,MS,NBC-HWC,ACSM,E-RYT。Dana Bender担任芝加哥健康健身和健康计划经理。达纳也是一名全国董事会认证的健康和健康教练,罗文大学的辅助教授,一个E-RYT 200小时注册瑜伽教师,AFAA集团练习师,ACSM锻炼生理学家和ACE私人教练。了解有关Dana的更多信息,请访问www.danabenderwellness.com。