怀孕妇女的健康

帮助妈妈们(和准妈妈们)保持坚强:骨盆底

泰特姆Rebelle 0

在怀孕期间保持一个强壮的盆底是至关重要的,但它仍然是一个普遍被忽视和误解的大部分产前和产后训练项目的组成部分。bob官方app(这也是很多人羞于谈论的话题。)

如果你训练产前和产后的客户,或者你是健身专家培训女性bob官方app,骨盆底值得你关注!

一个强大的盆底是必不可少的,以防止尿失禁和其他严重的问题,如盆腔疼痛,器官脱垂和性功能障碍。压力性尿失禁(在咳嗽、打喷嚏、跑步、跳跃等过程中压力增加导致的尿漏)在怀孕和产后很常见,因为松弛素激素会软化韧带,增加妊娠体重,从而增加盆底压力。怀孕时超重或肥胖的女性更有可能出现盆底问题,以及那些晚育的女性。与盆底功能障碍相关的其他一些危险因素包括吸烟、高臀围、抑郁、复发性UTI和分娩时的干预(Durnea, Constantin M. et al., 2017)。开始于怀孕前或怀孕期间的盆底问题可能会持续到产后,如果没有得到充分的处理,会变得更加严重。除了精神和身体上的痛苦,骨盆底问题也会破坏女性的锻炼计划。幸运的是,有一些行之有效的方法可以帮助他们的客户减少症状并帮助防止它们发展成严重的长期疾病。

版权所有:Lisa Clark, Medical Illustrator, MA, CMI。clark-illustration.com

在女性的训练计划中结合盆底锻炼和身体意识是至关重要的。bob官方app在怀孕期间以及婴儿出生后不久进行凯格尔手术是预防盆底功能障碍最简单、最有效的方法(Neels等,2017)。凯格尔运动,以创造盆底肌肉训练方法的凯格尔博士命名,是对盆底肌肉的反复收缩和放松。bob官方app为了进行这项运动,挤压盆底,就像试图阻止尿流一样(不要在排尿期间进行这项运动,除非只是为了简单地学习如何隔离盆底肌肉)。挤压,放松,重复。它可以快速地做高重复,或慢慢地每一次收缩保持几次呼吸。凯格尔运动的类型通常不如确保运动的一致性和正确性重要。这需要一些时间和练习来分离和控制精确的肌肉。一个常见的错误是挤压臀大肌而不是骨盆底。凯格尔运动与开车、刷牙等日常活动,或仰卧起坐、深蹲等锻炼结合起来,更有可能成为女性日常生活的一部分。 Cueing clients to engage or “zip” up through their inner thighs and into their lower abdominals is a helpful way to ensure the correct muscles are involved. This should be the starting position for most exercises.

尽管凯格尔运动对骨盆底力量至关重要,但它只是其中的一小部分。增加腹内压力是一个常见的理由,为什么孕妇和新妈妈应该避免力量训练,举起重物,或运动腹部,因为它会导致盆底和腹部功能障碍,以及血压升高。bob官方app教练可以帮助客户减少骨盆底和腹壁的内部压力和紧张,通过教导女性避免Valsalva手法(屏住呼吸和向下),并在身体活动中稳定呼吸。在每一次运动中简单地呼气,可以让女性在整个孕期和产后保持活跃和强壮。应鼓励妇女在整个怀孕期间保持活跃,包括锻炼,以保持强大的核心和盆底,一系列的健康益处,包括降低风险的直离,尿失禁,和其他盆底功能障碍。对于经历盆腔或腰痛的女性来说,水上运动也是一个极好的无影响的选择(Lohmeyer, 2017)。水的浮力可以在妊娠晚期提供急需的缓解。

虽然剧烈的体力活动和举重对骨盆底有一定的风险,产前运动是一种被证实的方法,加强盆底,减少医疗干预的需要在分娩期间,这是一个重要的危险因素脱垂和尿失禁。担心盆底受损的女性有时会忍不住选择剖宫产而不是阴道分娩,但最近的一项meta分析得出结论,剖宫产不是一种推荐的预防方法(Keag, Norman & Stock, 2018年)。无论分娩类型如何,在怀孕和分娩过程中,骨盆底都有拉力。在怀孕前、怀孕期间和怀孕后,坚持锻炼和健康的生活方式行为,如适当的营养,保持健康的体重是最好的方法。bob官方体育下载

当与一个刚生完孩子的客户合作时,鼓励这些新妈妈慢慢开始,看看她们的感受是很重要的。6-8周后再恢复锻炼的建议只是一个一般的时间框架,根据每个女性的个人情况可能会有很大的不同。向客户询问她恢复锻炼后的分娩经历,可以帮助指导锻炼强度,更好地了解她的精神和身体状态。轻微的盆底撕裂是常见的阴道分娩,是重要的考虑在产后锻炼。更严重的撕裂会延迟恢复体力活动,需要较慢的运动强度。在产后的几个月里,避免做那些需要弓步或扭转的运动,集中精力恢复基本的功能运动、正确的身体姿势和姿势。操之过急会阻碍女性的康复。以腹横肌、盆底肌和背部肌的练习开始,同时鼓励病人按自己的步伐行走,倾听身体的声音。当她觉得准备好了,稍微增加强度,重新评估。每个妇女的身体和她的经验,怀孕,分娩和分娩将是独特的,应该作为这样的对待,当设计一个健身计划。

引用:

Durnea, C.M.等人(2017)。初产妇女产后盆底功能障碍的原因是什么?是孕前还是产中危险因素?欧洲妇产科学杂志,36.doi: 10.1016 / j.ejogrb.2017.04.036

Keag, O. E., Norman, J. E., & Stock, S. J.(2018)。剖宫产对母亲、婴儿和后续妊娠的长期风险和益处:系统回顾和荟萃分析《公共科学图书馆·医学》杂志上,15(1), 1。

Lohmeyer, d .(2017)。水为基础的怀孕锻炼的好处。澳大利亚助产新闻,17(4) 40-41。

Neels, H., De Wachter, S., Wyndaele, J., Wyndaele, M., & Vermandel, A.(2017)。产后早期盆底肌收缩是否会引起产后妇女会阴疼痛?欧洲妇产科学杂志,1.

标签:怀孕标签:妇女的健康

作者

泰特姆Rebelle