随着虚拟/远程工作、上学和其他活动的日益流行，坐姿或躺下(坐在桌子前、电脑前、电视前或视频游戏机前)的行为呈上升趋势，并在新冠肺炎疫情后继续增加。
哈维等人(2013)发现，多达67%的老年人在清醒时8.5小时以上的时间里都是久坐不动的。此外，在美国，多达50%的青少年和年轻人有类似的做法(Owen et al.， 2010)。难怪许多成年人发现自己受到肥胖的影响，并在寻找帮助实现减肥的策略。
在我们的健身工具箱中，步行可能是最被低估的工具，因为它可以促进食欲调节、心血管健康和循环，增强运动恢复，改善抑郁症状，增强骨骼强度，并有助于减肥。
散步是我为客户提供减肥咨询的第一道防线认证的私人教练和bob官方体育下载营养教练．这也是一种非常便宜、安全、简单的健身方式。让我们来探讨一些关于步行减肥的常见问题。
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散步能帮我减肥吗?
这个问题的简短答案是绝对的。步行习惯可以通过一些机制帮助减肥。
增加能量消耗
散步可以在几个方面帮助减肥。首先也是最明显的一种方式是散步可以消耗更多的能量(卡路里)。适度步行(每小时3英里)每分钟会燃烧4到7千卡，这取决于个人的体重和体能。例如，一个体重140磅的中等条件的人每分钟大约消耗4千卡，或30分钟的散步消耗120千卡。
250磅。less-conditioned个体,然而,将花费大约7千卡每分钟的走路总活跃210千卡的热量支出。尽管这些数字可能并不高,每天晚上晚饭后散步30分钟,每周7天可以创建一个额外的840 - 1470千卡的热量支出!对于那些超重/肥胖且以前久坐的人来说，这些数字长期累积起来会显著减轻体重。
休息时代谢率增加(休息时卡路里燃烧)
同样，步行习惯也可以通过增加瘦体重来帮助提高静止代谢率。这种影响在未受过训练或久坐不动的人，也就是任何运动项目的新手中往往更明显(kim & Choi, 2016)。
对于以前减肥过的人来说，这也是一种很好的体重维持策略(Summerfield, 2016)。
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改善食欲和代谢控制
与其他形式的运动不同，散步似乎不会增加食欲。这意味着卡路里的缺乏可以在不增加高强度运动带来的饥饿信号的情况下实现(King等人，2010)。因此，对于坚持卡路里限制营养计划的人来说，步行是一个很好的减肥策略。bob官方体育下载
有趣的是，一般情况下，久坐行为(即缺乏步行)会导致代谢变化，从而不恰当地增加饥饿信号，导致我们摄入的热量超过身体所需(Panahi & Tremblay, 2018)。
参见:加快新陈代谢的5种方法
研究支持这一观点吗?
这些观点得到了许多研究的支持。例如，在35名肥胖成年人的帮助下进行的一项小型研究中，有限制饮食咨询的步行项目被证明可以显著降低整体体重，增加瘦体重，改善整体身体功能(Castres et al.， 2017)。
同样,另一个试点研究,研究步行巴士的有效性(或步行作为交通程序)发现,在这些参与者中,步行作为交通的组织和他们的工作场所在体重显著减少组织没有参与在8周(贝克et al ., 2015)。
这项研究告诉我们，即使没有专门的步行计划，日常习惯的微小改变，如步行上班或跑腿，也可以帮助减肥。
底线是什么?
散步可以通过增加能量消耗来减肥，增加休息时燃烧的卡路里，并帮助我们调节食欲!
我是否需要达到一定的步行速度，或者任何数量的步行会帮助我实现我的目标?
虽然施加更多的努力走(也就是,走快或困难地形)可能会导致更多的能量(卡路里)支出,会话行走,行走速度超过一个温和的或很长时间可能会适得其反减肥目标,因为它可能会导致降低遵从性和一致性。
Schutz等人(2014)发现，在给予运动处方的研究参与者中，最持续减肥并遵循步行计划的那组参与者被规定每天30分钟的计划，而不是每天60或90分钟。
研究人员还提到，高强度的步行项目也容易导致整体依从性差(一致性差)和较差的结果(Schutz et al.， 2014)。
底线是什么?
说到用步行作为减肥工具，一致性比强度(步行速度)更重要。
我需要走多少路?
虽然我们可以通过计算个人的体重、身高和强度水平(例如，步行速度或地形)来估计有多少不足，但当谈到步行减肥时，更重要的是关注一致性。
通常情况下，最有助于长期减肥的并不是走路的强度，而是你走路的频率和你坚持多久最重要的行为。把散步看作是你正在努力培养的一种长期习惯可能会更有帮助。
Gordon-Larsen等人(2009)进行了一项为期15年的研究，观察在此期间成年人的体重变化。研究人员发现，每天坚持步行30分钟的成年人比没有步行习惯的人体重增加的少得多。
此外,在荟萃分析(例如,一个大型研究看着一群其他的研究),研究人员看着行走习惯,减肥通过分析几项研究发现,走路习惯是持续的时间越长,越有可能会导致大量的减肥(理查森et al ., 2008)。
底线是什么?
一致性是关键。如果你想把散步作为减肥的工具，那就计划让它成为一个长期的习惯吧!专注于每天的步行，而不是增加强度。做你每天能做的事情，然后随着你的耐力逐渐增加步数或距离。
我一天需要走多少步?
按照目前的建议，每天至少走7000到8000步就可以达到基本健康(Tudor-Locke等人，2011年)。许多步数计数器或健康应用程序默认每日步数为1万步。
每天10,000步的步数目标是实现减肥的合理目标，并得到了研究的支持(Creasy et al.， 2018)。然而，这个数字多少有些武断，因为坚持和遵守步行计划对于实现步行的健康益处(包括减肥)更为重要。
底线是什么?
使用你的应用程序或智能手表找到你每天的基本步数。如果你能忍受的话，每天的步数目标是7500步，但如果你只能坚持这么做的话，在你的基线上走更多的步是最重要的。当你变得更加习惯时，把这个目标增加到每天一万步。只要记住，一致性是最重要的，所以一定要设定一个你可以坚持并最终提高的目标。
我需要进行一次专门的散步，还是只是完成一个每天的步数目标?
这个问题的答案取决于什么最适合你。如果您发现您需要数据来达到目标或问责目的，计步器或步数跟踪器可能会非常有用。如果对你来说，简单地设定一天中特定的时间，你要进行一次专门的散步的时间或距离更容易，那也可以。
以下是一些保持步行一致性的建议
•让散步成为一种习惯。也许你每天晚饭后或早上第一件事就是散步。
•在日常生活中加入更多的步行活动。也许步行去商店，去工作，或者只是尝试做一些日常家务的步骤。
•找一个朋友或配偶一起散步。这可能会让它成为你每天都期待的活动。这也可以帮助你加强你的社会关系。
散步时打必要的电话(如工作电话、预约医生电话、给家人打电话)。打这些电话的时候，你也可以在院子或家里来回踱步。
•使用Fitbit、Apple Watch或手机上的健康应用程序等每日步数追踪器来实现每日步数目标。你甚至可以尝试着通过打破每周或每月的平均水平来制作一款游戏(顺便说一下，这对我丈夫很有效，他减掉了40磅)。
•在恶劣的天气下，使用合适的户外衣物。在寒冷的天气里，你可能要考虑一下雪裤和滑雪服;在雨天里，你可能要考虑一下雨衣和防水鞋。
•如果天气不好，找个地方在室内散步。商场甚至是当地的
医院可能会有专门的室内步道供室内行人使用。
久坐行为会导致新陈代谢失调。从本质上讲，缺乏步行会导致骨骼肌收缩更少，这反过来会增加循环中的甘油三酯和葡萄糖水平，因为它们无法从血液中清除。代谢失调最终会导致代谢综合征(糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇/甘油三酯)。
每天散步的习惯可以帮助克服和扭转这些后果
长期久坐行为(Owen et al.， 2010)。养成每天散步的习惯绝对有助于实现你的减肥目标。对于想要更健康的人来说，这也是一种便宜、容易开始、有趣和健康的生活习惯。
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