bob官方体育下载营养与耐力运动员 - 峰值性能

由Dominique Adair，MS，RD

bob官方体育下载积极研究了耐力运动员的营养需求，并通过复杂的了解如何提高长期性能，提高了马拉松意大利面晚餐的日子。帮助您的客户以最佳表现，重要的是要了解最新的最佳Macronutrient建议，以及个性化和最大化营养需求的实际策略。bob官方体育下载

自1967年Gators足球队首次正式使用佳得乐(Gatorade)以来，人们对耐力运动员的营养需求有了很多了解。bob官方体育下载为了更好地了解营养需求，必须审查能源生产的基本原则和有关的燃料来源。

通过能量代谢，身体可以使用能量产生的营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白）作为燃料。在消化和吸收之后，这三种常规营养素可以变成高能量化合物腺苷三磷酸（ATP）。

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以下所有影响在活动期间燃料是主要的：

• 运动的强度(无氧或有氧)
• 活动持续时间
• 运动员的调理
• 恢复时间
• 饮食成分

肌肉总是使用燃料的混合物，从不只是一个。当碳水化合物，脂肪和蛋白质进入代谢途径时，它们可以使ATP提供用于收缩的化学驱动力。碳水化合物和蛋白质均每克和脂肪有4千卡，每克有9千卡。在休息期间，身体从脂肪酸中衍生超过一半的ATP，并且大部分葡萄糖的其余部分来自氨基酸的小百分比。一次耐力运动员一次每小时（或小时），这种强度和训练期限需要大量的能量。bob官方app

ELITE运动员接受艰苦的培训，每日能源支出比未经训练的人更大2-3倍。bob官方appbob官方app培训可以使用高达40％的运动员日常能源支出，竞争中的能源需求也可以很高。

虽然耐力运动的传统文化关注的是碳水化合物的摄入，但蛋白质和脂肪对能量生产的贡献是大量研究的主题，这里将逐一分析一种营养物质。

糖类

葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，对身体活动至关重要。一项文献综述表明，在运动期间相对较高的每日碳水化合物(CHO)摄入量(> 6 g/kg/d)和CHO摄入量(30-60 g/h)似乎可以延迟疲劳的发生(2)。在运动期间，肝脏分解糖原，释放葡萄糖到血液中。肌肉利用它和它们自己的糖原储存来为活动提供能量。

我n摘要，剧烈的行使所有强度都对身体的碳水化合物储存，糖原耗尽会导致疲劳。因为糖原储存有限，并且因为它们为厌氧和有氧能源产生提供了关键贡献，因此运动营养的一个重要目标是保护糖原，增强脂肪的脂肪，以保持持续时间，中等强度活动。bob官方体育下载

胖的

与膳食脂肪相比，体内脂肪储存在物理活动期间具有巨大的重要性，只要强度不太高，就足够的O2递送使用脂肪作为燃料源。与糖原的有限能力相比，脂肪储备通常可以为活动提供超过70,000千卡（3）。脂肪主要储存在脂肪组织中，一些物质储存在肌肉细胞中。耐力训练增加了肌肉中bob官方app脂肪代谢的能力，因此脂肪代谢将在运动期间覆盖运动员的能量生产比例，而不是未经培训的人。另外，如果活性强度足够低以允许有氧能源通道占优势，则运动员将具有最佳的脂肪作为能源的脂肪。这将保持糖原并最大限度地减少蛋白质的燃料。

蛋白质

虽然脂肪和碳水化合物是运动中能量消耗的最大来源，但蛋白质的利用也很重要。储存蛋白质作为建筑材料是可取的，用于合成瘦骨组织和对其他身体系统的贡献，其中蛋白质是必不可少的(例如，激素，免疫系统，运输蛋白等)。因此，运动营养的目标之一就是通过摄入足够的碳水化合物来减少运动过程中蛋bob官方体育下载白质的利用。这将避免蛋白质被分解生成葡萄糖，这个过程被称为糖异生。

虽然很少的辩论，但对于高活跃的个体而言，蛋白质的需求比那么较少的活性更大，而这通常是作为总能量进气（4）的函数的。然而，蛋白质对耐力运动员的每日摄入量的特异性贡献已经有问题。

到目前为止，科学文献提供了一些可靠的证据来支持高强度训练和优秀耐力运动员对蛋白质需求的增加。Tarnopolsky发现，急性耐力运动会导致几种氨基酸的氧化。在耐力运动中氨基酸的总氧化量相当于运动总能量消耗的1-6%。根据现有文献，运动营养学家估计耐力运动员的蛋白质需求量为1.5 ~ 1.7 g/kgbob官方体育下载(6)。此外，低能量和/或低碳水化合物摄入量会增加氨基酸氧化和总蛋白质需求量。

检查每个营养素的孤立，同时有趣，有局限性。例如，碳水化合物或卡路里不足的足够蛋白质摄入量仍将导致次优营养和性能。bob官方体育下载

不仅仅是零件的总和

无论运动员如何将其常规营养素分开，如果总能量摄入不足，则性能将受到影响（7）。本文早些时候评论表明，运动员可能需要高达40％的能量需求而不是久坐的人。对耐力运动员的营养需求的综述研究得出结论，耐bob官方体育下载力运动员往往具有负能量平衡，这意味着支出高于摄入（8）。这种负平衡可以危及性能，并肯定会影响每个Macronurient的贡献百分比。也许比Macronurient分布更大的后果是与支出相关的总能量摄入量。一项关于能量平衡和超耐力运动员的研究得出结论认为，吉语竞争对手在竞争中消耗约10,000千卡/天，比在活动的每一天都可以在可行（9）中。

流体需求

如果按优先顺序排列，“流体”将排在列表的首位。虽然不能产生能量，但流体在最佳表现和安全的运动中发挥着关键作用。热应激、脱水和运动的结合可能会对人体造成最严重的生理挑战，导致疾病或严重出血(10)。运动要求身体试图同时应对心血管稳态、体温调节控制和肌肉能量维持的竞争需求。在这种情况下，如果再加上脱水，对健康和工作表现都可能造成灾难性的后果。

汗液蒸发为身体提供初级冷却机制，因此鼓励运动员饮用液体以确保持续的液体可用性蒸发和循环流向组织。甚至一百分之一体重的水分损失可以减少个人做肌肉工作的能力（11）。在长时间运动中，2-3升/小时的汗水损失是可能的，并且在高环境温度下的马拉松比赛期间，跑步者可能会损失大约8％的体重，相当于总体水的约13％（12）。

汗液中的主要电解质是含有较少量的钾和镁的钠。大量出汗的损失将不可避免地减少这些电解质的身体储备，这也可能损害性能。相反，过度饮酒会导致低钠血症严重，足以引起死亡性。一种更合理的方法是敦促参与者尽可能多地饮用，而是饮用不超过400-800毫升/小时（13）。

总结一下

除了确保正确的Macronutient分配外，应鼓励运动员以使最营养的密集选择成为可能。虽然对微量营养素的讨论超出了本文的范围，但如果运动员正在服用足够的卡路里并进行健康的食物选择，它们也将更好地免受维生素和矿物质缺陷的影响。时序也至关重要，必须赋予运动和每个运动员。科学表明，竞争前/粉末膳食应该易于消化，并提供可容忍的碳水化合物，脂肪和蛋白质的混合物。在耐久性竞争期间采取的营养素应主要是碳水化合物（运动补液饮料，碳水化合物凝胶和GOOO和其他碳水化合物），当糖原可能运行低时递送这种有价值的燃料。同样，在培训期后吃碳水化合物将增强糖原储存，一些研究表明碳水化合物和蛋白质的组bob官方app合将进一步促进糖原补充（14）。

为单个运动员设计营养协议有很多考虑因素。bob官方体育下载与其他任何运动一样，在耐力竞争期间最大化营养需求就开始培训。bob官方体育下载bob官方app成功实施体育营养指导要求教练，运动员和支持人员了解充足的液体更换和营养bob官方体育下载需求的实际益处，并且随着时间的推移开发和实施适当的流体/营养较替代策略。竞争优势肯定会转向那些教练和培训师认识到健身，适应，水合和营养的基本价值的运动员，让运动员冷却和燃料。bob官方体育下载

关键点

bob官方app培训可以用尽40％的运动员每天的每日能源支出和竞争中的能源需求也可以很高

除了确保正确的Macronutient分配外，应鼓励运动员以使最营养的密集选择成为可能。

成功实施体育营养指导要求教练，运动员和支持人员了解充足的液体更换和养分bob官方体育下载需求的实际效果。

参考

1. 佳得德的历史，www.gatorade.com。于2007年5月11日检索。
2. 兰伯特ev，goedecke jh。膳食MACRORRERERS在优化耐久性方面的作用。Curr Sports Med Rep2003年8月;2(4):194 - 201。
3. Wilmore，JH，Costill，DL。物理能量：燃料代谢，bob官方体育下载营养评论2001; 59：S13-S16。
4. 运动的个体对膳食蛋白质的需求。体育Med.Sep1989; 8(3): 154 - 76。
5. 耐力运动员的蛋白质需求。bob官方体育下载2004; 20:662 - 668。
6. 作者简介:Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF等。饮食蛋白质水平影响训练雄性休息时的全身蛋白质转换。米Etabolism.2006; 55：501-507。
7. 霍夫曼CJ，科尔曼E.耐用运动员推荐饮食实践的饮食计划和更新。我的饮食协会1991; 91:325 - 330。
8. Nogueira Ja，Da Costa，Th。bob官方体育下载耐力运动员的营养状况：什么是可用信息？Arch Latinoam Nutr.2005年3月; 55（1）：15-22。
9. Knechtle，B等人。长期耐力运动中的能量代谢：案例研究。Schweiz Rundsch Med Prax92年4月2003;(18):859 - 64。
10. 默里R.补液策略 - 平衡衬底，流体和电解质。我新界J运动医学1998年6月; 19份4：S133-5。
11. Sawka NM，Montain SJ。用于运动热应激的流体和电解质补充，Amer J Clin Nutr2000; 72：564S-572s。
12. Murry R.液体和电解质在运动营养中：使用活跃人士的专业人士的指南，3 RD Ebob官方体育下载D。ed c.a.Rosenbloom。芝加哥：ada;2000. P 95 - 106。
13. 马拉松期间的牛油液更换。Clin J Sport Med9月2003;13(5):309 - 18。
14. Tipton, KD等。摄入氨基酸-碳水化合物的时机改变了肌肉对阻力运动的合成代谢反应。am j physocrinol metab2001; 281: E197-E206。