bob官方体育下载营养和耐力运动员——为最佳表现而吃

由Dominique Adair，MS，RD

bob官方体育下载耐力运动员的营养需求得到了积极的研究，马拉松前的意大利面晚餐的日子也因为对营养如何提高长期表现的复杂理解而得到了加强。帮助你的客户达到最佳表现在美国，了解关于最佳宏量营养素建议的最新研究，以及个性化和最大化营养需求的实用策略是很重要的。bob官方体育下载

自1967年Gators足球队首次正式使用佳得乐(Gatorade)以来，人们对耐力运动员的营养需求有了很多了解。bob官方体育下载为了更好地了解营养需求，必须审查能源生产的基本原则和有关的燃料来源。

通过能量代谢，身体可以利用产生能量的营养物质(碳水化合物、脂肪和蛋白质)作为燃料。在消化吸收后，这三种微量营养素可转化为高能化合物三磷酸腺苷(ATP)。

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以下是燃料在活动中的主要影响:

• 运动的强度(无氧或有氧)
• 活动持续时间
• 运动员的条件训练
• 恢复时间
• 饮食成分

肌肉总是使用多种燃料，而不是一种。当碳水化合物、脂肪和蛋白质进入代谢途径时，它们可以产生ATP，为收缩提供化学驱动力。碳水化合物和蛋白质每克都有4千卡，脂肪每克有9千卡。在休息期间，身体从脂肪酸中获得一半以上的ATP，其余大部分来自葡萄糖，还有一小部分来自氨基酸。耐力运动员每次训练一小时(或数小时)，这种强度和持续时间需要大量的能量。bob官方app

经过艰苦训练的优秀运动员每天消耗的能量比未经训练的人多2-3倍。bob官方appbob官方app训练会消耗掉运动员每天总能量消耗的40%，而比赛中的能量需求也非常高。

虽然耐力运动的传统文化关注的是碳水化合物的摄入，但蛋白质和脂肪对能量生产的贡献是大量研究的主题，这里将逐一分析一种营养物质。

碳水化合物

葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，对身体活动至关重要。一项文献综述表明，在运动期间相对较高的每日碳水化合物(CHO)摄入量(> 6 g/kg/d)和CHO摄入量(30-60 g/h)似乎可以延迟疲劳的发生(2)。在运动期间，肝脏分解糖原，释放葡萄糖到血液中。肌肉利用它和它们自己的糖原储存来为活动提供能量。

我n摘要，剧烈的行使所有强度都对身体的碳水化合物储存，糖原耗尽会导致疲劳。由于糖原的储存是有限的，而且它们对无氧和有氧能量的产生都有至关重要的贡献，运动营养的一个重要目标是保护糖原，并在长时间、中等强度的活动中增加脂肪的获取。bob官方体育下载

胖的

与膳食脂肪相比，身体脂肪的储存在体育活动中极为重要，只要强度不太高，并有足够的氧气输送，以脂肪为燃料来源。与有限的糖原容量相比，脂肪存储通常可以提供超过70000千卡的活动(3)。脂肪主要存储在脂肪组织，一些存储在肌肉细胞。耐力训练增加了肌肉的bob官方app脂肪代谢能力，因此，在运动中，脂肪代谢将比未经训练的人产生更多的能量。另外，如果活性强度足够低以允许有氧能源通道占优势，则运动员将具有最佳的脂肪作为能源的脂肪。这将保存糖原，并尽量减少蛋白质作为燃料的利用。

蛋白质

虽然脂肪和碳水化合物是运动中能量消耗的最大来源，但蛋白质的利用也很重要。储存蛋白质作为建筑材料是可取的，用于合成瘦骨组织和对其他身体系统的贡献，其中蛋白质是必不可少的(例如，激素，免疫系统，运输蛋白等)。因此，运动营养的目标之一就是通过摄入足够的碳水化合物来减少运动过程中蛋bob官方体育下载白质的利用。这将避免蛋白质被分解生成葡萄糖，这个过程被称为糖异生。

而毫无争论,蛋白质需求是高度活跃的人比那些不太活跃,这通常被解释为一个函数的总能量摄入(4)。然而,蛋白质的具体百分比贡献为耐力运动员每日总摄入量已经在一段时间的问题。

到目前为止，科学文献提供了一些可靠的证据来支持高强度训练和优秀耐力运动员对蛋白质需求的增加。Tarnopolsky发现，急性耐力运动会导致几种氨基酸的氧化。在耐力运动中氨基酸的总氧化量相当于运动总能量消耗的1-6%。根据现有文献，运动营养学家估计耐力运动员的蛋白质需求量为1.5 ~ 1.7 g/kgbob官方体育下载(6)。此外，低能量和/或低碳水化合物摄入量会增加氨基酸氧化和总蛋白质需求量。

对每一种营养素进行单独的检查虽然有趣，但也有局限性。例如，摄入足够的蛋白质而不摄入足够的碳水化合物或热量仍然会导致营养不良和表现不佳。bob官方体育下载

不仅仅是零件的总和

无论运动员如何分配他们的大量营养素，如果总能量摄入不足，成绩都会受到影响(7)。本文前面的评论指出，运动员的能量需求可能比久坐不动的人高出40%。一项关于耐力运动员营养需求的综述研究表明，耐bob官方体育下载力运动员往往存在负能量平衡，即消耗大于摄入(8)。这种负能量平衡会影响运动员的表现，并肯定会影响各种常量营养素的贡献百分比。也许比大量营养素分配更重要的后果是总能量摄入与支出的关系。一项关于能量平衡和超耐力运动员的研究得出结论，十项全能选手在比赛中每天消耗大约10,000千卡，超过了比赛中每天可能摄入的热量(9)。

液体的需要

如果按优先顺序排列，“流体”将排在列表的首位。虽然不能产生能量，但流体在最佳表现和安全的运动中发挥着关键作用。热应激、脱水和运动的结合可能会对人体造成最严重的生理挑战，导致疾病或严重出血(10)。运动要求身体试图同时应对心血管稳态、体温调节控制和肌肉能量维持的竞争需求。在这种情况下，如果再加上脱水，对健康和工作表现都可能造成灾难性的后果。

汗液蒸发为身体提供了主要的冷却机制，因此鼓励运动员喝液体，以确保持续的液体供应蒸发和循环流动到组织。即使是体重的百分之一到二的水分流失也会降低一个人做肌肉运动的能力。在长时间的运动中，汗液流失2-3升/小时是可能的，在高温环境下的马拉松比赛中，跑步者可能会损失高达8%的体重，相当于13%的身体水分(12)。

汗液中的主要电解质是钠，还有少量的钾和镁。大量汗液的流失将不可避免地减少身体对这些电解质的储备，这也会影响工作表现。相反，过量饮酒会导致低钠血症，严重到足以导致死亡。更合理的方法是敦促参与者尽量少喝，但每小时饮酒量不超过400-800毫升(13)。

总结一下

除了确保适当的大量营养素分配外，还应鼓励运动员做出尽可能高营养密度的选择。虽然关于微量营养素的讨论超出了本文的讨论范围，但如果运动员摄入了足够的卡路里并选择健康的食物，他们也会更好地预防维生素和矿物质的缺乏。计时也很重要，必须因人而异。科学表明，赛前/赛前的膳食应该易于消化，并提供可容忍的碳水化合物、脂肪和蛋白质的混合。在耐力比赛中摄入的营养物质应该主要是碳水化合物(运动补液饮料、碳水化合物凝胶和古斯以及其他碳水化合物)，以便在糖原不足时提供有价值的燃料。同样地，在训练后吃碳水化合物会增强糖原的储存，一些研究表明碳水化合物和蛋白质的bob官方app结合会进一步促进糖原的补充(14)。

在为运动员个人设计营养方案时，有许多考虑因素。bob官方体育下载与其他任何运动一样，在耐力比赛中最大限度地满足营养需求从训练开始。bob官方体育下载bob官方app运动营养指导的成功实施要求教练、运动员和支持人员认识到适当的液体补充和bob官方体育下载营养需求的实际好处，并随着时间的推移制定和实施适当的液体/营养补充战略。竞争优势肯定会转向那些教练和教练员认识到健康、适应、水合作用和营养的基本价值，以保持运动员凉爽和动力的运动员。bob官方体育下载

要点

bob官方app训练会消耗掉运动员每天总能量消耗的40%，而比赛中的能量需求也非常高

除了确保适当的大量营养素分配外，还应鼓励运动员做出尽可能高营养密度的选择。

运动营养指导的成功实施要求教练、运动员和支持人员认识到充足的液体补充和bob官方体育下载营养需求的实际好处。

参考文献

1. 佳得乐的历史，www.gatorade.com。2007年5月11日。
2. Lambert EV, Goedecke JH。膳食宏量营养素在优化耐力表现中的作用。柯尔运动医学代表2003年8月;2(4):194 - 201。
3. Wilmore, JH, Costill, DL。体力:燃料代谢、bob官方体育下载营养评价2001; 59: S13-S16。
4. 运动的个体对膳食蛋白质的需求。运动医学Sep1989; 8(3): 154 - 76。
5. 耐力运动员的蛋白质需求。bob官方体育下载2004; 20:662 - 668。
6. 作者简介:Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF等。饮食蛋白质水平影响训练雄性休息时的全身蛋白质转换。米etabolism2006; 55:501 - 507。
7. 一个饮食计划和更新推荐的饮食习惯为耐力运动员。我的饮食协会1991; 91:325 - 330。
8. Nogueira Ja，Da Costa，Th。bob官方体育下载耐力运动员的营养状况：什么是可用信息？拱Latinoam减轻2005年3月,第15 - 22(1):55。
9. Knechtle, B等。长期耐力运动中的能量代谢:个案研究。瑞士医药公司92年4月2003;(18):859 - 64。
10. Murray R.再水化策略——平衡底物、液体和电解质的供应。我新界J运动医学1998年6月;19增刊2:S133-5。
11. Sawka NM, SJ山。补充液体和电解质用于运动热应激，Amer J clinical Nutr2000; 72:564s - 572。
12. 运动营养中的液体和电解质:与活跃的人一起工作的专业指南，第三版。ed C.A. Robob官方体育下载senbloom。芝加哥:艾达;2000.第95 - 106页。
13. 诺克斯T.在马拉松跑步中补充液体。临床运动医学9月2003;13(5):309 - 18。
14. Tipton, KD等。摄入氨基酸-碳水化合物的时机改变了肌肉对阻力运动的合成代谢反应。am j physocrinol metab2001; 281: E197-E206。