作者:Brian Sutton MS, MA, CES, PES, NASM-CPT
介绍
综合格斗(MMA)的竞技运动在国内和国际上都获得了极大的欢迎，特别是随着终极格斗锦标赛的出现。综合格斗是一项全面接触的战斗运动，允许运动员结合各种战斗风格和技术，包括但不限于，格斗技术，如自由式摔跤和柔术，和打击技术涉及上半身和下半身的拳击，泰拳，和空手道。MMA的快节奏运动需要从无氧能量系统中进行重复的爆发性活动，然后是较短的休息/恢复时间，在此期间有氧系统被征税(1-7)。为了获得在力量、大小和力量方面的竞争优势，精英级别的武术艺术家拥有高水平的无脂肪身体质量(如肌肉)，而脂肪质量(1-4)。改变MMA运动员的身体成分(减少体脂)也可以帮助运动员达到某个体重级别。
体重增加策略
渴望获得肌肉质量的MMA运动员必须具有双重调整：（1）必须增加千卡，而（2）必须制定适当的运动计划。
运动员可以通过在饮食中加入额外的能量来增加体重(大约每天500到1000千卡，取决于总活动)，同时增加力量训练来促进肌肉生长。运动员增重的速度取决于个人的年龄，性别，训练经验，基因组成，bob官方app正能量平衡程度、饮食组成、用餐时间、每周休息和恢复天数、训练项目类型(8)。bob官方app
与不太运动的人相比，为了塑造肌肉，需要更多的总热量。确保体重增加时获得足够能量的策略包括:
- 增加高能量的食物-选择高热量有营养的食物可以帮助MMA运动员获得足够的能量。这包括增加含有脂肪的食物，如果脂肪是单不饱和的和多不饱和的(植物来源的)。脂肪可接受的大量营养素分布范围(AMDR)可高达总热量的35%。
- 有规律的进食-想要增加体重的运动员应该把有规律的饮食和零食放在首位。他们应该每天至少吃三顿健康的饭菜和一些零食，以帮助他们达到所需的能量摄入量。
- 更大的部分-这是对那些试图减肥的人的相反建议;那些试图增加体重的人应该在任何可能的时候增加他们的份量。
- 饮料-饮料是添加健康卡路里的好方法。果汁、乳制品和健康的冰沙，无论是否有补充产品，都可以在跑步时带走。
- 锻炼-在上述饮食策略的支持下，bob官方app阻力训练可在基因限制的情况下，有效增加肌肉质量和力量。
补充
有明确的证据表明，少量的天然物质，适当的配制和摄入，可以安全地提高运动员在训练中产生的体型或表现(9,10)。bob官方app然而，从历史上看，某些运动员有不遵循指示的倾向。许多人都赞同这句古老的格言:“如果有用，多多益善。”过度食用食物、膳食化合物和药物等任何东西都会导致问题。另一方面，对表现的适当补充经常被证明产生真正显著的好处，这本身就可以避免许多人使用非法的提高表现的药物。
运动前和运动后的膳食替代
一般来说，营养学家更喜bob官方体育下载欢运动员食用天然食品，这些食品不仅含有大量营养素和热量，还含有微量营养素和植物化学物质(已知可以预防疾病的植物化合物)。然而，对一些人来说，从天然食物中摄取足够的能量和营养，尤其是那些身体活动异常频繁的人，可能不现实，还会导致肠胃不适。对于这些客户，可能会推荐膳食补充剂(蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的组合)。
与正确使用快速消化的专门配方相比，运动后食用天然食物可能无法在一段时间内提供最大效果的营养。这是由于消化和吸收传统食物中的营养需要很长时间。运动之后，肌肉细胞的营养吸收达到最高值，因此这个“机会之窗”需要一个精心设计的、快速作用的公式(15)。
使用餐前和餐后替代配方比天然食品更能刺激肌肉生长和修复(11-15)。换句话说，在锻炼前后服用餐前和餐后替代配方的客户恢复得更快，并塑造更多的肌肉(14,15)。运动后进食激活了在这段时间内发生的肌肉锻炼，如果没有它，在这段时间内几乎没有蛋白质合成。尽管训练后代谢窗口的活跃时间长达60bob官方app-90分钟，但它的最大活动(最大的营养吸收和蛋白质合成能力)在训练后立即发生(15)。
参考
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关于作者
Brian Sutton，MS，MA，PE，CES，NASM CPT
布莱恩·萨顿是美国国家运动医学研究院(NASM)的健身教育项目经理，NASM是全球领先的为健康和健身专业人士提供循证认证和高级证书的机构。Brian在NASM教育课程的开发中发挥了重要作用，他与一些运动医学领域最聪明的头脑一起工作，创建了行业内最全面的课程。
此外，布莱恩作为加州宾夕法尼亚州加州宾夕法尼亚州的兼职教师，在演习科学与体育研究部门。他在练习科学中掌握了硕士学位，具有绩效增强和体育和健身管理。
他是几本健康和健身教科书、出版物的定期供稿人，并被评为健康、健康和健身领域的专家。
Brian居住在亚利桑那州吉尔伯特，与他的妻子Leslie和女儿汉娜一起享受各种户外和体育活动，包括高尔夫，篮球和徒步旅行。
