肩痛和肩伤是普通人群和运动员中最常见的疾病。其中大约75 - 80%是由与肩袖相关的情况引起的(1)。肩袖由四块肌肉组成，包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。从投掷到俯卧撑，这些动作可以提供动态稳定性，并控制肱骨头相对于肩胛盂窝的位置(2)。导致肩膀疼痛和功能障碍的因素有很多。一个是肌肉不平衡在肩袖肌肉和肩胛骨和锁骨之间的关系。
这两部分系列将描述肩袖的功能及其与肩胛骨和锁骨的协同关系，同时也提供锻炼，以加强肩关节复合体的肌肉。纠正肩关节功能失调的运动模式通常需要多种方法，包括抑制、延长和激活肌肉，无论目的是预防还是康复。这部分系列将集中在纠正运动策略，抑制和延长肌肉的自我肌筋膜释放结合静态拉伸。本系列的第2部分将为您提供纠正性锻炼方案，以稳定和加强肩袖肌肉。
为了理解如何实施矫正策略，我们必须首先看一下肩膀的解剖学和运动学。肩关节可分为三个不同的区域，上臂或肱骨、肩胛骨和锁骨，它们共同作用，提供了所有三个平面的运动。这三个区域形成了一个相互依赖的机械联系，肩膀的运动由上斜方肌，下斜方肌和前锯肌控制。
功能失调的运动模式部分基于相对灵活性的概念，即运动通过最少的努力发生。例如，如果臀部的运动相对于下背部来说比较僵硬，那么这个运动更可能发生在背部(3)。在肩膀的情况下，如果斜方肌限制了合适的肩胛骨胸部运动，然后，肩袖肌肉会补偿这一点，并成为“最少努力的途径”导致补偿模式。因此，受抑制或紧绷的斜方肌和锯肌会改变适当的肩胛骨运动。这导致锁骨运动不当，由于这些肌肉不平衡，最终影响肩袖。
为了使肩袖肌肉正常工作，必须建立适当的肩胛骨胸椎运动，以保持肩袖肌肉正确的长度-张力比。肩胛骨与上臂的运动比例为2:1，即肱部每向上运动2度，肩胛骨就向上运动1度。参与这种运动的肌肉是上斜方肌和下斜方肌以及前锯肌。肩胛骨位置或运动的改变可能导致肱骨内旋，导致内旋肌(肩胛下肌)缩短和外旋肌(小圆肌)拉伸或减弱。这些肌肉的任何功能障碍都需要作用在肩膀复合体上的相对肌肉受到影响，因为它们彼此之间的关系。
正确的肩部运动和肩袖功能也依赖于锁骨的运动，包括前伸、后缩、上升、下降和后旋。当肩胛骨向上旋转时，锁骨在肩锁关节(AC)处上升30度(4)。然后当手臂进一步上升时，锁骨开始沿其轴向后旋转，使肩胛骨进一步向上上升。
这种后锁旋转已经在许多研究中描述，包括由Ludewig和执行三维分析（5）的同事。他们的发现表明，当臂升高到110度时，当臂升高时，发生8度的后旋转。任何正常肩胛骨运动的损失都会改变锁骨运动，并最终限制上肢的运动范围。因此，在启动任何特定的转子箍型术前，必须恢复脊椎植物，AC和胸垂（SC）关节区域的肌肉功能。
为了抑制和拉长这些肌肉self-myofascial释放(SMR)方法可以利用泡沫辊或网球。SMR使用泡沫辊已被证明是有效的增加弹性时，结合静态拉伸。Mohr和他的同事比较了泡沫翻滚和静态拉伸腿筋肌肉时证实了这一点(6)。他们的研究结果表明，在进行SMR和静态拉伸的同时使用泡沫翻滚比单独进行SMR或静态拉伸都要好。因此，为了最大限度地扩大运动范围，建议在静态拉伸之前进行泡沫翻滚。
以下方案是基于上述发现，并可执行每日或每周至少3次。SMR运动是在地板上进行的，每次施加尽可能大的体重压力，可以舒适地忍受1分钟。
- 梯度和rhomboid smr
开始坐在地板上。躺回放置泡沫卷在上背部。双臂交叉放在胸前，双手放在肩膀上。抬起臀部离开地板。缓慢按摩上背部，可随意上下滚动，持续1 ~ 2分钟。与泡沫辊保持一致的压力。如果发现疼痛部位，停止滚动，在允许的情况下休息30秒，然后继续。
- 后肩网球SMR
开始面朝上躺在地上。把网球放在肩膀后面。抬起手臂，使肘部与肩膀水平，弯曲至90度。微微抬起另一侧的肩膀，让网球感受到压力。用另一只手握住手腕，向上和向下移动手臂，按摩肩膀肌肉。按摩1 - 2分钟。用网球保持一致的压力。如果发现疼痛部位，停止滚动，在允许的情况下休息30秒，然后继续。
- 胸大肌和胸小肌带网球肌
开始脸朝下躺着，把瑜伽或网球放在地板和锁骨之间，前臂平放在地上。对球施加持续的压力，前臂慢慢向上移动，暂停片刻，然后慢慢回到开始的位置。
静态拉伸作为SMR运动的补充，可以每天或每周至少进行3次。建议每次拉伸保持30-60秒，然后重复3次，每次拉伸之间休息30秒。当拉伸后肩时，推荐横身拉伸，因为McClure和他的同事发现横身拉伸比侧卧者拉伸更有效。
- 十字架的身体伸展
开始坐着或站着(最好是背靠墙来帮助稳定肩胛骨，强调后肩的拉伸)。向前伸展一只手臂，横跨身体，与肩膀水平。用另一只手抓住肘部以上的另一只手，轻轻地向胸部拉，直到肩膀后部感到伸展。保持20-30秒，换另一侧重复这个动作。
- 静态泡沫卷胸部伸展
开始时，把自己放在泡沫上，脚平放在地板上。泡沫翻滚应该支撑头部，沿着脊柱向下到骨盆。将手臂放在身体两侧。双肘弯曲至90º，手掌朝上。放松，胸部和肩膀伸展30-60秒。不要试图把手臂放在地板上。
上面显示的所有练习都很容易执行，如果按照上述方法执行，风险最小。为了达到令人满意的结果，重要的是要有规律地进行，并且至少持续4周。
参考
（1）克拉克，M.A.，Lucett，S.C。（2014）。NASM矫正运动培训的必需品。bob官方app伯灵顿，马。琼斯和巴特利特学习。
(2) Arnheim, d.d.， Prentice, W.E.(2000)。《运动训练原理》bob官方app波士顿,MA。麦格劳希尔。
(3) Lehtola等。BMC肌肉骨骼疾病2012。
（4）Kisner，C.，Colby，L.A.（2002）。治疗运动基础和技术。费城，帕。F.A. David Company。
(5) Ludewig, P.等(2004)。手臂抬高时的三维锁骨运动:可靠性和描述性数据。骨科与运动物理治疗杂志，34(3)，141-150。
(6) Mohr, A.， et al.(2014)泡沫翻滚和静态拉伸对被动屈髋运动范围的影响。运动康复杂志。
(7) McClure P等(2007)。随机对照比较拉伸手术治疗 后肩紧度。骨科与运动物理治疗杂志37:108-14。
