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肘的位置和卧推

国家运动医学研究院
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nasmsum13_wkt09b.如果您喜欢大多数健身专业人士,请阅读关于运动技术可能会令人困惑的是,如此漂浮的许多意见。很难得到正确的是正确的,什么是谬论,什么是谈到运动技术时真正重要的事情。我们看到的领先问题之一是在执行卧板时肘部放置问题。

肘部在执行卧板时移动肘部的速度有多远 - 什么是正确的运动范围?

答案很简单,但它不是黑色和白色。问题的简短答案只是肘部位置取决于锻炼者的潜在肌肉不平衡,并且锻炼者举起的负荷量。然而,要更完全了解答案,必须了解这一点肩部的解剖和力学

肩部的主要主要搬运工是胸部主要和肺部肺炎,前胸,内侧和后滴水,梯形(下,上部,中,中间),菱形和拉特菊肌。

稳定剂包括亚西瓜,Supraspinatus,Intaspinatus,Teres次要和特蕾斯专业。

肩膀由四个关节组成,它们协同工作,以实现适当的运动。这些关节是:盂肱关节,胸锁关节,肩锁关节和肩胛胸关节。每个关节都必须随着肩膀的移动而移动,使任何关节的活动范围最大。每个关节上都有几块肌肉,一些起稳定作用,另一些起原动力作用。

肩关节的独特之处在于,肩袖的肌肉组织可以弥补肩关节自然稳定性的不足(1)。当肩关节由于肌肉不平衡(关节周围的肌肉过度活跃和不活跃)而错位时,肩关节变得不稳定,减少胸大肌和胸小肌的神经容量,从而不允许锻练者产生最佳的力量(2)。

了解运动范围

当考虑到肘部的位置时,这是重要的,因为肱骨时应适当地进行弯曲压力,并且在没有补偿的情况下在最佳的运动范围内移动以产生最佳的神经响应。简单地说,肘部可以在肩膀的整个活动范围内移动,只要你的客户没有得到补偿。例如,如果锻炼者患有肌肉不平衡,即胸大肌和胸小肌缩短,肩袖肌肉延长,对胸大肌和胸小肌的神经驱动就会减少,需要一个增效肌成为优势肌(在这种情况下,肩胛提肌和上斜方肌可能成为优势肌),改变了肩膀的力学结构,减弱了胸肌的力量和肥厚(3)。因此,卧推的活动范围会减少,在第一个补偿点停止练习(肩膀上升或头向前伸出)。

当你的客户在做卧推时要注意什么:
  1. 当您的客户在减速重量并将肘部移动到起始位置时,您的客户的肩部是否提升?
  2. 您的客户端是否升值太重,以允许您的客户肘部下降到以下?

位置取决于负载

第二,卧推时肘的位置是高度的依赖于负荷。机械上,当肘关节向下平行时,胸大肌和胸小肌处于延长的位置,减少了它们产生最佳力量的能力,需要前三角肌的帮助。如果负载你的客户提升太重,这可能造成了很大的压力在前三角肌(前三角肌并不意味着解除沉重的负荷)通常导致受伤,或者可能需要赔偿腰(拱起腰进入一个更好的位置提升负载)导致潜在的低背部问题。如果您的客户所承担的重量是低到中等,肘部应通过肩膀的整个活动范围移动,只要没有补偿。

如果您的客户患有肌肉不平衡或显示补偿,则综合灵活性和加强计划将有助于增加运动范围并创造肩部的最佳对准。因此,这将积极影响Pectralis Major和次要的强度和肥大,再次依赖于客户的目标和利用以满足客户的目标的急性变量。

如果你的客户有肌肉不平衡,限制了肩膀的活动范围,那么在你的项目中应该包括的重要部分:

泡沫卷:(按压患处20秒)

  1. 背阔肌
  2. 胸椎

静态拉伸:(拉伸30秒)

  1. 胸大肌
  2. 胸小肌
  3. 背阔肌
  4. 上梯
  5. 杠杆肩胛骨

加强:(重复15-25组,做2-3组)

  1. 球形眼镜蛇
  2. 上半身僵局
  3. 球组合# 2
可能限制台式压力机全范围运动的补偿:
  • 上斜方肌和肩胛提肌过度活动(肩部上升)。
  • 短,紧密的PEC肌肉,通过圆形肩部和肱骨的内部旋转显示。
  • 在进行俯卧撑时,如果手臂前倾或肘部弯曲——这表明背阔肌和胸阔肌紧绷——可能会限制肩膀的活动范围。

参考

(1) Neumann D, PT, PhD。肌肉骨骼系统的运动学。密苏里州圣路易斯:莫斯比;2002.

(2)Milner-Brown A,PHD。神经肌肉生理学。千橡木,加利福尼亚州:国家体育学院;2001年

(3)仓鼠J,Knutzen JM。人体运动的生物力学基础。巴里莫尔,MD:威廉姆斯和威尔金斯;1995年。

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