对一些最受欢迎的饮食计划的审查表明，它们沿着“抗碳水化合物”的连续落入“抗脂肪”。标准美国饮食（悲伤）通常由43-50％的碳水化合物组成。低碳水化合物饮食许多人试图减肥的流行趋势，以及寻求提高性能的运动员。饮食专注于最小化碳水化合物，如阿特金斯，南海滩和该区域，建议在碳水化合物中排出10％至40％的卡路里之间的任何地方。
在硬币的另一边，Ornish和Pritikin建议在限制脂肪摄入量的同时消耗从碳水化合物的60％的卡路里消耗，因此这是预防和/或管理心脏病等慢性疾病的最健康的方法。（Riley，1999）
尽可能地看到，至少可以令人困惑的建议。
在这里，我们将在碳水化合物上阐明一些光线，使您能够对您和您的碳水化合物摄入量的最佳百分比进行明智的决定您的客户的营养健康bob官方体育下载，体重管理和性能。
碳水化合物101.
碳水化合物可以被归类为：
- 单糖：例如，葡萄糖，半乳糖和果糖
- 寡糖：例如，蔗糖（表糖），麦芽糖（醇）和乳糖（奶昔）
- 多糖：例如，纤维素，糖原，淀粉和果胶
葡萄糖（AKA血糖）是碳水化合物在体内运输的主要形式。它很容易分解：
- 用于提供能量
- 在肌肉或肝脏中储存为糖原
- 转化为甘油三酯并作为脂肪储存
果糖在水果和蜂蜜中发现。它是最甜的单糖，最终转化为葡萄糖。自19世纪以来，全球蔗糖和果糖的消费量呈指数增长。关于高果糖玉米糖浆甜味饮料的健康危害，包括软饮料和水果饮料，以及它们提供的果糖，包括更高的能量摄入，肥胖风险，糖尿病风险，心血管疾病风险的果糖，男性痛风的风险以及代谢综合征的风险。这是一种碳水化合物的一种形式，肯定需要避免。（Bray，2010）
多糖被认为是复杂的碳水化合物，可以来自植物或动物。淀粉是植物中的碳水化合物的储存形式，可以作为淀粉糖或淀粉蛋白存在，这些蛋白在谷物，意大利面，谷物，豆类，土豆和水稻中。在这些食物中发现的淀粉素影响消化率，血糖指数（GI）和代谢反应。
血糖指数描述了食物，膳食或饮食在餐后（饭后）期间会影响血糖。有证据表明，由低血糖碳水化合物组成的饮食可用于预防肥胖，心脏病，结肠癌和乳腺癌和II型糖尿病，基于它们对血糖和有限的胰岛素反应的影响。（Pawlak，2004）
糖原是主要动物多糖。它储存在骨骼肌和肝脏中，是在大多数锻炼中的主要能量来源，并且可以成为性能和恢复的主要决定因素。（Antonio等，2008）
碳水化合物新陈代谢
碳水化合物通过三种不同的途径代谢：
- 糖酵解（Anaerobic）
- 甘糖原溶解（厌氧）
- 氧化（有氧）
所使用的途径由活动的强度和持续时间决定。短期内的初始能量，高强度锻炼依赖于磷染色系统和快速糖酵解。需要更大功率输出的短期活动取决于厌氧能量，而电源较少输出的持续时间更长的活动变为有氧能量。随着运动强度下降，从碳水化合物到能量的脂肪存在代谢转变。（Antonio等，2008）
锻炼中的碳水化合物考虑
过度遍及bob官方app
碳水化合物的消耗不足会导致无法恢复肌肉糖原，因此是ergolytic（不利地影响性能），以及运动适应的破坏性。随着时间的推移，这可以有助于过度训练。bob官方app（Antonio等，2008）
Anaerobic运动员的碳水化合物建议（例如，重量升降，健美，冲刺，足球，足球，篮球）
这种群体中低碳水化合物饮食（<42％）会对运动适应和性能产生不利影响。在培训的强度，体积和持续时间的不同，执行高强度运动的运动员最佳地表现为55-60％的碳水化合物（6-10克/千克/天）。bob官方app这最大化了肌肉糖原的储存。理想情况下，45％的碳水化合物应低血糖和平衡，中度至高血糖（运动后1-2小时）。（Antonio等，2008）
用于有氧运动员的碳水化合物建议（例如马拉松，越野滑雪，铁人三项，> 60分钟）
有氧运动员的一般性建议是消耗超过55％的碳水化合物卡路里。应基于体积，持续时间和强度操纵该数字，范围为5-12克/千克/天。与Anaerobic运动员一样，高血糖碳水化合物应该限制在运动后1-2小时，只有其他来源无法使用。（Antonio等，2008）
碳水化合物可用性在会议前的时间或几天内消耗，在会议之间的恢复期间在运动期间或加油期间消耗。这对竞争设定或高强度培训非常重要，其中需要最佳性能。bob官方app锻炼期间的碳水化合物摄入量应根据事件的特点进行扩展。在持续大约一小时的持续高强度运动期间，少量碳水化合物，包括口腔漂洗，通过中枢神经系统的影响提高性能。虽然每小时30-60克是持续时间更长的运动的适当目标，但事件> 2.5小时可能会受益于每小时高达90克的更高摄入量。（Burke等。al，2011）
上述建议应采用基于总能源需求，特定培训需求，培训性能和碳水化合物耐受性的反馈的个别考虑因素进行微调。bob官方app具有中度至高血糖指数的富含碳水化合物的食物提供了肌肉糖原合成的容易获得的碳水化合物来源，应该是恢复饭中的主要碳水化合物选择。（Burke等，2004年）（Hawley和Burke，1998）
底线
足够的碳水化合物消耗对于维持最佳糖原存储是必不可少的，这影响性能和恢复，并有助于减轻可能导致过度训练的条件。bob官方app
碳水化合物和身体组成
体质运动员可以如何为他们的Macronurients定期，以最大化增长，然后在他们更接近他们的活动时，减少脂肪的脂肪体重。这可以通过进食可以通过上面提到的时间来实现，这是一个事件（Anaerobic运动员）。随着事件更接近，开始逐渐变细，同时替代碳水化合物（特别是高血糖/精制碳水化合物）的脂肪和蛋bob官方app白质。
volek等。（2002）发现，碳水化合物限制饮食导致脂肪质量显着降低，正常重量男性贫体质量的伴随增加，可以部分地通过降低循环胰岛素浓度介导。（Volek等人。2002）
碳水化合物不好吗？
碳水化合物提供能量。根据一个人的活动和目标水平，可以与脂肪和蛋白质操纵这种常规营养素，以优化性能和/或身体组成。
因为精制的碳水化合物可以具有不良血糖反应，随着时间的推移可以对健康产生负面影响，因此它们应该最小化或仅限于立即锻炼，然后避免以前述原因避免。
低血糖碳水化合物的实例
淀粉 - 红薯，壁球，蕉，萝卜，南瓜，jicama
非淀粉 - 深绿色的绿叶蔬菜，其他多彩，非淀粉蔬菜（不是玉米或土豆）
谈到水果，浆果，樱桃，苹果和葡萄柚是良好的选择。
参考
Antonio J，Kalman D，Stout J，Greenwood M，Willoughby D，HAFF G.（2008）。运动营养和补充剂的要点。bob官方体育下载新泽西州。人道出版社。
Bray G. Fruceose：纯净，白色和致命？果糖，任何其他名称，都是健康危害。J糖尿病SCI Technol 2010年7月Vol。4号。4 1003-1007。
霍利贾和伯克·林克斯。（1998）。峰值绩效：运动培训和营养策略。bob官方体育下载bob官方app悉尼：艾伦和不义。
Burke Lm，kiens b，ivy jl。碳水化合物和脂肪培训和恢复。bob官方appJ Sports Sci。2004年1月;22（1）：15-30。
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Pawlak DB，Kushner Ja，Ludwig DS。膳食血糖指数对动物肥胖，葡萄糖同质性和血浆脂质的影响。柳叶刀。2004年8月28日 - 9月28日;364（9436）：778-85。
Riley，R.流行减肥饮食。健康和运动影响。Clin Sports Med。1999年7月;18（3）：691-701。
Volek JS，Sharman MJ，Love DM，Avery Ng，Gómezal，Scheett TP，Kraemer WJ。身体成分和对碳水化合物限制饮食的荷尔蒙反应。代谢。2002年7月（7）：864-70。
