最初发表于《美国健身》杂志2015年夏季版。
大多数健身房都有一个谚语:如果你没有划船,你的肌肉不会成长。但是这行不仅仅是这句话让我们开心。它可以针对特定的肌肉,并帮助客户进行康复和性能。
詹姆斯·威斯特法尔说:“有一些排骨变化对上背部很有好处,可以锻炼背阔肌、背斜肌、菱形肌和斜肌。”NASM-CPT国际消费电子展上,PES.他在爱荷华州密苏里谷拥有吉姆健身与营养店。bob官方体育下载“用排来隔离某些肌肉可以帮助增强背部上部的力量,稳定脊柱。”
在这里,Westphal分享了三种不同的方法,以及它们如何帮助你的客户。
倒行
好处:
- 很适合初学者,很容易进步。
- 激活斜方肌、菱形肌和背阔肌的上、中背部肌肉。
- 与弯腰式相比,对脊柱的压力更小,更适合腰背部有问题的人。
Inverted-Row技术:
- 躺在地板上,直接在固定条形条下,比手臂长度高出几英寸(也可以使用悬架训练师)。
- 双手握住杆,与肩同宽。
- 挺直身体,将胸部中部拉向吧台。暂停。
- 下身,在双臂完全伸展前停止。
- 重复。
小贴士:
- 上气时呼气,下气时吸气。
- 通过移动身体到一个更水平的位置来增加难度(例如,把脚放在盒子上)。
位行
好处:
- 很棒的上下背部运动。
- 促进脊柱的稳定性,但由于压缩负荷,可能不是一个好的选择对于那些有腰痛或以前受伤。
位行技术:
- 双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲。以略宽于肩宽的倒手姿势握住杠铃,双臂伸展至离地面略短的位置。
- 臀部弯曲成60度角,保持背部挺直,不要弯曲。让重物垂向地板。
- 将杠铃向上拉向你的胸部,就在胸肌下方,将你的胸部向外推,保持你的下背部挺直。
- 返回重量开始。
小贴士:
- 如果后背开始转,重量可能太重。
- 划桨时,肘部要靠近舷侧。
单臂直立电缆排
好处:
- 更先进的移动。
- 隔离上层的上层,而不是上背部。
- 对于具有过多前骨盆倾斜或旋转脊柱运动的限制的客户来说可能并不理想。
站立式单臂电缆排技术:
- 双脚分开与肩同宽站立,臀部和肩膀平行于划船的缆绳机。
- 电缆手柄应直接在肩的正前方。
- 站在离缆绳机足够远的地方,当你抓住缆绳的时候会有一点紧张。
- 手向前握住缆绳,撑住铁芯,使臀部和肩膀与机器平行。
- 把钢索拉回你的胸肌下方;保持肘部靠近身体。
- 手臂向前伸展,直到几乎达到起始位置的完全伸展。
小贴士:
- 支撑你的核心;在这个练习中,保持形式是至关重要的。
- 当你拉的时候呼气,当重量回到起始位置的时候吸气。