美国健身杂志2015冬季

小组循环训练

NASM 0

最早出现在《美国健身杂志》2015年冬季版。

扩大你的团队,让你的客户带着这种充满挑战和活力回来团体个人培训专业化bob官方app(gpt)的例行公事。

的美小组训练bob官方app这种友情是善意的吗AFM 2015年冬季封面它激发了参赛者的斗志。

当建立一个团队锻炼时,你想要利用团队的动态和一个程序,让他们一起工作,并推动彼此看看他们能做什么。

“我喜欢让客户做一系列具有挑战性的动作,包括伙伴动作和个人练习,”Russell Wynter说,NASM-CPT, CES, PES, BCS, FNS, GFS, GPTS, MMACS, WLS,掌握教练他是亚利桑那州斯科茨代尔(Scottsdale) MadSweat公司的合伙人。“这样的话,每个人都得到了很好的锻炼,在45分钟里我们有很多乐趣。”

下面的混合阶段的例行训练是他的小团体训练计划之一。bob官方appWynter建议说:“只要确保你在观察动态链检查点,并在它们的形式上做标记,就像你在一对一工作时做的那样。”

热身

Self-Myofascial发布:小腿,内收肌,IT带,胸椎;1 x 30秒

静态伸展:小腿,内收肌,臀屈肌,背阔肌;1×30秒。

合作伙伴触地击掌击掌每条腿2×30秒,控制节奏,休息15秒

一个。双脚与肩同宽站立,面向对方,距离约一臂远。你们每个人,抬起右脚,左脚保持平衡。将左臂举过头顶。

B。保持背部平坦,身体前移,左手触地。回到开始的位置,击掌击掌。30秒后换腿重复。

蹲跳

稳定蹲跳2×30秒,有控制的节奏;同伴在等距握持期间监视脚/膝盖,休息15秒

一个。双脚向前伸直站立,与肩同宽。微微蹲下,仿佛坐在椅子上。

B。跳起来,将你的手臂举过头顶,脚踝,膝盖和臀部轻微弯曲,轻轻地着地。保持降落姿势几秒钟。重复。

之一burpee示范

之一Burpee2×30秒,休息15秒

一个。从蹲起开始,双手放在前面的地板上。把你的脚踢回俯卧撑的姿势。
B。立即将双脚恢复到蹲起的姿势。从这个深蹲的姿势尽可能地跳起来。轻轻地着陆并重复。

想要改变,请查看“四种惊人的Burpee变化”。

蹲到Calf-Raise2×30秒,控制节奏,休息15秒

一个。双脚向前伸直站立,与肩同宽。向后蹲下,直到大腿几乎与地面平行。

B。回到开始的位置,当你移动过开始的位置时立即抬起你的脚趾。等一秒钟。低,重复。

plyometric俯卧撑

Plyometric俯卧撑2×30秒,休息15秒

一个。做一个经典的俯卧撑姿势,双臂伸展,双手放在肩膀下面。弯曲手臂和下胸直到上臂与地板平行。

B。用力向上推,让手离开地板,呼吸一些空气。如果可以的话,在空中拍手。当你碰到地板时,立即放下来进行下一次重复。

蹲球通过

合作伙伴:下蹲到药球胸前传球2×30秒,控制节奏,休息15秒

一个。双脚与肩同宽站立,脚趾向前直伸。其中一名搭档用双手在胸前捧着一个实心球。接球的搭档进行下蹲,臀部向后推,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行。
B。搭档做下蹲,然后把脚跟推到地板上,把球压回开始的位置,向前推球传给搭档。同伴接住球,立即蹲下,重复这个动作,把球传回去。

合作伙伴:下蹲到药球胸前传球2×30秒,控制节奏,休息15秒

一个。双脚与肩同宽站立,脚趾向前直伸。其中一名搭档用双手在胸前捧着一个实心球。接球的搭档进行下蹲,臀部向后推,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行。

B。搭档做下蹲,然后把脚跟推到地板上,把球压回开始的位置,向前推球传给搭档。同伴接住球,立即蹲下,重复这个动作,把球传回去。

交错俯卧撑

交错的手俯卧撑2×30秒,节奏2/0/2,休息15秒

一个。做一个经典的俯卧撑姿势,双臂伸展,双手放在肩膀下面。将右手向后放,左手向前放,使双手交错。
B。弯曲手臂和下胸直到上臂与地板平行。按回开始。重复。第二盘轮流手。

地板眼镜蛇

地板眼镜蛇2×30秒,慢节奏,休息15秒

一个。脸朝下趴在地板上。收缩臀大肌,挤压肩胛骨。
B。将胸部举离地面,拇指向上,手臂向外旋转。保持1 - 2秒。慢慢地将身体放回地面,下巴收起来。重复。

地板眼镜蛇2×30秒,慢节奏,休息15秒

一个。脸朝下趴在地板上。收缩臀大肌,挤压肩胛骨。

B。将胸部举离地面,拇指向上,手臂向外旋转。保持1 - 2秒。慢慢地将身体放回地面,下巴收起来。重复。

塔克跳

塔克跳2×30秒,重复,中快节奏,休息15秒

一个。双脚与肩同宽站立,指向前方。微微蹲下,仿佛坐在椅子上。
B。跳起来,使双膝朝向胸部。试着让大腿与地板平行。轻轻地着地,保持适当的位置,保持脚、膝盖和臀部笔直向前。重复。

多平面刺

多平面刺每条腿2×30秒,节奏2/0/2,休息15秒

一个。双脚与肩同宽站立,指向前方。向前弓步,脚趾向前伸直,膝盖直接超过脚趾。前脚蹬后脚跟,保持后腿平衡。
B。重复这一动作,向侧面冲刺
C。再重复一遍,以45度角向前冲,后脚旋转。旋转每一个弓步位置。

冷却
Self-Myofascial发布:小腿,内收肌,IT带,1×30秒
静态伸展:小腿,内收肌,臀屈肌,背阔肌,1×30秒

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